Hamstringmusklerne består faktisk af fire forskellige muskler; semitendinosus, biceps femoris (kort og langt hoved) og semimembranosus. De løber langs bagsiden af dine lår; de starter bag knæene og løber op ad benene, hvor de fæstner sig til det nederste bækken lige under glute-musklerne.
Hamstrings kan være svære at målrette uden vægte eller maskiner, men der findes et udvalgt antal øvelser, der kun kræver kropsvægt eller minimalt udstyr. Bevægelserne i denne træning er de bedste hamstringøvelser, som du kan lave hjemme i din egen stue.
Der er to måder, du kan bruge bevægelserne i denne rutine på; du kan enten tage øvelserne fra listen nedenfor og flette dem ind i din egen træning for specifikt at målrette denne del af benet, eller du kan lave dem som en rutine, som beskrevet nedenfor.
Sådan udfører du denne træning
Før femten gentagelser af hver bevægelse, idet du sørger for at udføre det samme antal gentagelser på hver side af kroppen, hvor det er nødvendigt. Udfør hele træningsrutinen to gange igennem. Sørg for at varme musklerne grundigt op, inden du begynder træningen, ved at lave 10 minutters cardio. Du bør også køle ned og strække ud, når du har gennemført denne rutine.
Pilates Heel Taps
Jump Turns
Pilates Shoulder Bridge
Alternating Lunges
Ventral Hops
High Knees
Wall Sits
Reverse Lunges with Rear Leg Raise
Pilates Leg Pulls
Denne træning er fantastisk, fordi den toner så meget mere end bare dine hamstrings. De øvelser, der udgør denne træning, toner også dine glutes, quads, kalve, mavemuskler, lænden, hoftebøjere, brystmuskler og meget mere.
Hjemmetræning for hamstrings giver dig mulighed for at tone disse muskler uden gymnastiksalgsgebyrer eller dyrt udstyr. Ud over at føre til slanke, tonede ben, vil arbejdet med disse muskler forbedre den overordnede form af din underkrop. Udnyttelse af denne underkropsmuskel engagerer også en række andre store muskelgrupper (oftest glutes og quadriceps), hvilket betyder, at hver gang du laver dette regime, forbrænder du sandsynligvis også et højt antal kalorier.
Disse øvelser sænker ikke direkte kropsfedt; du kan ikke punktvis reducere fede områder på kroppen. I stedet kan rutiner som denne, sammen med andre øvelser og en kaloriefattig kost, sænke din samlede kropsfedtprocent, hvilket endda kan tjene til at reducere eller slippe af med cellulite.
Hamstringmuskler er meget tilbøjelige til at blive skadet og overbelastet, især blandt motionister, der ikke er flittige til at lave en ordentlig opvarmning, før de kaster sig ud i fuld udfoldelse af deres træning. Sørg altid for, at du lader dine muskler varme op, før du går i gang med en mere kraftig træning eller styrketræningsrutine, herunder at lave øvelser som dem, der er nævnt ovenfor. Ti til femten minutters let cardio er en tilstrækkelig opvarmning til at forebygge skader.