Ernæringsprogrammer forud for konkurrencer er designet til at hjælpe en person med at tabe fedt uden at gå på kompromis med muskelmassen. Finesserne mellem måltidsplanerne afhænger til en vis grad af den division, som klienten vælger at konkurrere i. Hvis du forstår forskellene, kan du hjælpe dig med bedre at forberede din klient til en vinderoplevelse!

Valg af den passende division

Når en kvindelig klient begiver sig ud på en rejse mod konkurrencescenen, er det første skridt at beslutte, hvilken division hun foretrækker. Hendes valg bestemmer det niveau af slankhed og muskuløsitet, som hun skal forpligte sig til. En ærlig vurdering af præferencer, livsstil og dedikation til præcis ernæring skal være et primært fokus. Den personlige træners opgave er at forklare de subtile, men vigtige forskelle mellem kategorierne.

FIGUR

• Tæt, defineret look.
• Fokus er på et V-taper: brede skuldre, definerede deltoideuskapsler, lille talje, slanke ben og runde balder.
• Moderat mængde muskler med lidt mængde striber.
• Strukturerede obligatoriske positurer for at fremhæve V-taper.

Kvindefysik

• Ekstremt stramt og defineret mere muskuløst look.
• Fokus er på en V-taper: brede skuldre, definerede deltoidkapsler, lille talje, slanke ben og runde glutes.
• Stor mængde muskler med nogle muskuløse striber.
• Strukturerede obligatoriske poseringer for at fremhæve både V-taper og muskeldefinition.
• Bodybuilding poseringsrutine.

Kvindernes kropsbygning

• Det mest ekstreme stramme og definerede muskuløse look.
• Fokus er på en V-taper: brede skuldre, definerede deltoidkapsler, lille talje, slanke ben og runde glutes.
• Den mest ekstreme muskeludvikling med så mange muskuløse striber som muligt.
• Strukturerede obligatoriske poseringer for at fremhæve muskeldefinitionen.
• Bodybuilding poseringsrutine.

Den 12-ugers “Cutting”-proces

I 12 uger efter en konkurrence begynder klienten at tælle kalorier og spore gram makronæringsstoffer samt at eliminere forarbejdede fødevarer, “junkfood”, der er uden næring, men har et højt kalorieindhold, og simple sukkerarter fra sin kost (en begrænset mængde frugtsukker er acceptabel).

Hvis hun er en person, der spiser “tre frikadeller om dagen”, skal du vænne hende til at spise seks små måltider om dagen, som hver især indeholder kvalitetskilder af magert protein, fedt og kulhydrater. Vigtigheden af væskeindtag går ligeledes op i et højt gear, idet man tilnærmer sig et dagligt forbrug af en gallon vand. Ifølge Ultimate Bodybuilding Guide kan en seriøs vægtløfter forvente at tabe et pund muskler for hver tre pund kropsfedt. Hvis man har tid nok til at holde diæt, kan man mindske tabet af muskler ved at forhindre, at udøveren går på crash-diæt i et forsøg på at tabe en stor mængde kropsfedt.

Kvinder har ifølge Chantal Vella og Len Kravitz fra University of New Mexico en tendens til at have et lavere hvilestofskifte end mænd. Det betyder, at en kvindelig konkurrencesportsudøvers kalorieindtag skal være lavt nok til at give mulighed for fedttab, men ikke så lavt, at hårdt optjente muskler bliver ofret. Et forsigtigt første skridt er at reducere 500 til 750 kalorier fra den almindelige kost eller bulking-diæt ved overgangen til en kost til forberedelse til konkurrencer.

Hvis der ikke tabes tilstrækkeligt og konsekvent fedt, kan det være nødvendigt at reducere kalorierne endnu mere. Omvendt signalerer vægttab ledsaget af en reduktion i muskelmasse og styrke, at der er behov for en lille kalorieforøgelse.

Figuratleter kan indtage omkring 1 gram protein pr. pund kropsvægt dagligt, mens de fleste Bodybuilder- og Physique-konkurrenter sigter efter 1,2-1,4 gram. Mitchell anbefaler også at skære ned på stivelsesholdige kulhydrater og spise flere æg og rødt kød og gemme størstedelen af kulhydraterne til umiddelbart efter træning.

Yngre kvinder har typisk omkring 25-30% kropsfedt; ældre kvinder omkring 30-35%.

Derfor betyder det at opnå kropsfedtniveauet hos en figurmodel (12-15%) eller en bodybuilder (5-7%) at kæmpe mod millioner af års evolution. Den store træningsmængde kombineret med de små mængder mad, der kræves for at opnå sådanne resultater, bliver meget stressende. Det er derfor vigtigt, at den personlige træner eller coach har en behagelig forståelse af, hvordan man korrekt håndterer en sådan negativ energibalance.

The Fat Loss Game

Manipuler altid først klientens kost, langsomt og gradvist, før du øger hendes cardio. Når du påbegynder en forøgelse, skal du tilføje 5-15 minutter til hver session i den første uge. Når sessionerne når op på 45-60 minutters varighed, skal du tilføje endnu en ugentlig session, hvis det er nødvendigt. Cardio bør kun øges, hvis en af to ting sker: klienten holder op med at tabe fedt i mindst 2 uger uden at have ændret noget andet i sit program; eller hun har reduceret kalorierne med 100-200 konsekvent i 1-2 uger og har stadig ikke set en reduktion i % kropsfedt.

Makronæringsstoffernes rolle

Protein er anabolt og muskelskånende, når kroppen er i en hypokalorisk tilstand. Fra ca. fire uger efter konkurrencedagen skal du øge proteinindtaget med 40 % for at bevare de hårdt optjente muskler. Hvis det normale indtag indtil dette tidspunkt har været 1 gram protein pr. pund kropsvægt hver dag, øger mange bodybuilderkonkurrenter det til 1,4 gram, samtidig med at de beholder 20-30 gram fedt i kosten (ideelt set avocadoer, nødder eller nøddesmør). Figuratleter kan forblive på et dagligt indtag på 1 gram protein pr. lb. kropsvægt.

Med hensyn til kulhydratcykling findes der mange muligheder. Den nemmeste metode at følge, samtidig med at man stadig opretholder effektiviteten og ikke oplever for meget afsavn, er carb strukturering + cycling-formatet. Dette dikterer, at det daglige kulhydratindtag vil være højere på nogle dage og meget begrænset på andre dage.

Sådan en cyklus, der kun er designet til at blive gennemført i en kort periode, kan være et effektivt middel til at afværge et fedtforbrændingsplateau. Psykologisk set hjælper det at vide, at sådanne dage er indbygget i en måltidsplan! Dette vil hjælpe med at bevare muskler, mens man hurtigt taber kropsfedt ved at drage fordel af insulin og udnytte det til at afværge eller forhindre en katabolisk tilstand uden fedtoplagring. Træning vil fortsat være produktiv med minimalt styrketab.

Refeeding

Formålet med en refeed, eller en strukturplan for at øge kulhydrater og mindske kostfedt, er at øge virkningerne af hormonet leptin, som er utroligt effektivt til at forbrænde fedt. Klienter kan refeed en til to gange om ugen, afhængigt af kropstype og personlige præferencer, ideelt set aftenen før en meget tung træning som f.eks. ben.

Som altid er tilfældet, skal du og din klient læne jer op ad hendes viden om hendes egen unikke krop for at beslutte, hvor ofte en sådan kalorie- og kulhydratforøgelse kan virke til hendes fordel uden at standse fedttabet. Når det kommer til kulhydrater, er meget bestemt af ens kropstype. Hvis en klient hævder at være overdrevent følsom over for kulhydrater og har tendens til let at lagre fedt, skal du foreslå hende at holde dette antal lig med hendes proteinindtag i grammer. Tyndbenede atleter med et hurtigt stofskifte, ofte omtalt som hard-gainers, kan vælge at tilføje flere kulhydrater til kosten. Mind klienterne om at inkludere ALLE kulhydratkilder i den daglige optælling, herunder grøntsager og frugt.

Opnåelse af % kropsfedttab

For at maksimere muskelbevarelsen under konkurrenceforberedelsen justeres klientens kost ofte således, at den giver mulighed for et tab af kropsfedtprocent på 0,5 – 1,0 % ugentligt. Det betyder, at en kvinde på 110 pund bør sigte efter et tab på 0,55 – 1,1 pund/uge.

I de senere faser af konkurrenceforberedelsen kan det være en fordel at holde kosten tættere på den nederste ende af intervallet (0,5 % af kropsvægten ugentligt) for at minimere muskeltab på det tidspunkt, hvor risikoen for dette er større. I casestudier af naturlige bodybuildere har de, der i gennemsnit tabte ~ 0,5 % af kropsvægten ugentligt, bevaret flere muskler under konkurrenceforberedelsen end dem, der diæter for at opnå et ugentligt tab på 0,7 % eller 1,0 %.

Diæt i et langsommere tempo vil give en deltager mulighed for at indtage et større antal kalorier under konkurrenceforberedelsen. Som følge heraf vil præstationen i gymnastiksalen være højere end den, der opleves af en person, der styrter ned på et lavere kalorieindtag. Ved at opretholde træningsintensitet og -volumen bevarer hun mere muskelmasse under konkurrenceforberedelsen.

Forståelse af natrium/hydreringscyklus

Videnskaben bag en sådan manipulation vedrører, hvordan opregulering af cellepumpen vedvarer fra natriumbelastningen, selv når natriumet gradvist udtømmes. Dette letter kroppens evne til effektivt at udskille subkutant vand, samtidig med at det sikrer, at dette hverken sker for hurtigt eller uholdbart, hvilket begge dele kan resultere i at ødelægge en atlets top på konkurrencedagen.

Fire uger fra en konkurrence skal du starte din klient på en søgen efter at ophøre med alle krydderier og krydderier, undtagen dem, der er saltfri (såsom friske/tørrede urter eller Mrs. Dash-krydderier). I den følgende uge forlader æg og mejeriprodukter også måltidsplanen, da begge disse fødevaregrupper har tendens til at indeholde et højere natriumindhold. Natriumcyklingen begynder 14 dage fra showet og fortsætter indtil den/de sidste dag(e).

Når indtagelsen af natrium ophører 2 dage før showet, fortsætter kroppen med at udskille det sammen med vand. Da natrium er blevet overbelastet i de foregående dage, fokuserer kroppen på at genetablere homøostase, hvilket den opnår ved fortsat at udskille natrium og dermed vand med meget høj hastighed. Denne tilstand opretholdes, indtil systemet via sine feedbackmekanismer registrerer, at det normale natriumniveau er nået. Dette sker typisk med få eller ingen skadelige virkninger.

En lignende teori gælder for hydrering. Hvis en konkurrence skal afholdes på en lørdag, begynder det maksimale forbrug fredag 8 dage før, med et gradvist fald torsdag og fredag i konkurrenceugen. Ved at ophøre med al drikkelse mindst 8-10 timer før man træder på scenen, vil kroppen fortsætte med at udskille vand, på samme måde som det sker i forbindelse med natriummanipulationen.

Peaking

Denne sidste fase er designet til at give atleten mulighed for at “peake” til præbedømmelsen af showet. Fødevarer, der tidligere var blevet elimineret fra kosten, vender velkommen tilbage: jordnøddesmør, riskager, honning og tørret frugt. Man mener, at ved at spise fødevarer, der er rige på simpelt sukker, absorberer musklerne kulhydrater hurtigere, hvorved man opnår det ønskede udseende af fyldigere muskelmaver, når atleten træder frem for dommerne.

Selve konkurrencedagen har unikke regler og strategier, herunder hvilke fødevarer man skal spise 6 timer, 4 timer, 2 timer og 20 minutter før scenetid. Med henvisning til min egen erfaring med 12 konkurrencer har denne måltidsplan varieret drastisk, afhængigt af min konkurrencetræner på det pågældende tidspunkt.

Mine største succeser blev opnået ved at spise 2 ounces laks (eller 1 spsk. mandelsmør) og 4 ounces søde kartofler ved hvert af de førnævnte tidsintervaller. Tyve minutter før præsentationen forkætrede jeg mig også med noget tørret frugt samt natriumfri mørke chokoladeoverdækkede espressobønner for øjeblikkeligt at fremme vaskulariteten.

Mange trænere og konkurrencedeltagere mener, at i jagten på succes på scenen udgør konkurrenceernæring 80 % af ligningen. Hårdt arbejde og sandt grus er helt sikkert påkrævet i gymnastiksalen; men engagement i køkkenet kan måske bare gøre hele forskellen mellem en 3. plads og et trofæ for 1. pladsen.

___________________________________

Artikelreferencer