A

Roastede grøntsager – som sprøde rosenkål, sprødt blomkål eller karamelliserede rodfrugter – kan smage som en skyldig fornøjelse, næsten for velsmagende til virkelig at være godt for dig. Men ernæringseksperter forsikrer mig om, at selv om det at udsætte grøntsager for intens varme kan ændre deres ernæringsmæssige profil og måske kompromittere nogle næringsstoffer, kan det styrke andre. Og de er stadig grøntsager i bund og grund: mættende, fulde af fibre, kaloriefattige og rige på mineraler.

“Hvis ristning af grøntsager får folk til at spise dem, vil jeg opfordre folk til at riste dem,” siger Alice Lichtenstein, leder af laboratoriet for kardiovaskulær ernæring ved Jean Mayer U.S.D.A. Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University i Boston. “Den største kamp er bare at få folk til at spise nok frugt og grøntsager.”

Kogning af grøntsager sænker niveauet af nogle næringsstoffer, især vandopløselige vitaminer som C-vitaminer og nogle B-vitaminer. Men det er en afvejning, fordi kogning også kan gøre nogle næringsstoffer lettere for kroppen at optage. Kogte tomater giver f.eks. et højere indhold af lycopen, som kan have hjerte-kar-fordelagtige virkninger, og kogte gulerødder har et højere indhold af carotenoider, som er rige på antioxidanter.

Men du skal ikke sidde fast i en ristningsrytme. Hvis du varierer dine tilberedningsmetoder og også spiser rå grøntsager og friske salater, siger diætisterne, kan det give det bredeste spektrum af ernæringsmæssige fordele.

Steaming grøntsager, for eksempel, bruger indirekte, fugtig varme og er hurtig, “så den tid, grøntsagen er udsat for varmekilden, er relativt kort. Det er sandsynligvis den bedste måde at tilberede grøntsagerne på og bevare næringsstofferne”, siger Libby Mills, talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics.

Der er nogle forsigtighedsregler, når man steger grøntsager: Gå forsigtigt med olien, som har et højt indhold af kalorier og fedt. Og hold temperaturen et godt stykke under oliens røgpunkt, eller det punkt, hvor olien begynder at brænde (det er ca. 410 grader for ekstra jomfruolie eller uraffineret olivenolie).

“Overopvarmning nedbryder oliens ernæringsmæssige sammensætning, ændrer smagen og frigiver skadelige frie radikaler,” siger Leslie Beck, diætist og forfatter fra Toronto. “Hvis du bruger ekstra jomfruolivenolie, som bevarer fytokemikalier med antiinflammatoriske egenskaber, vil du også ødelægge disse.”

Salt også grøntsagerne efter stegningen; salt kan sænke oliens røgpunkt.

Du kan også reducere stegetiden ved at parbooke grøntsagerne først.