Du tænker sikkert på havregryn som en morgenmad, men har du nogensinde genbrugt det som et måltid eller snack efter træning? Hvad er havregryn egentlig? Det forarbejdes ved at dampe, rulle eller knuse havregryn for at gøre det hurtigere at tilberede dem. En anden type, kaldet stålskåret havregryn, er steget voldsomt i popularitet for nylig. I modsætning til almindelige havregryn, der er rullet eller knust, fremstilles stålhavregryn ved at hakke havregryn i små stykker. Alle former for havregryn falder ind under kategorien fuldkorn.

Hvorfor havregryn er en god snack efter træning

En af grundene til at forkæle dig selv med en skål efter træning er at genopbygge glykogendepoterne. Havregryn er en fremragende kilde til langsomt fordøjede kulhydrater til at erstatte muskel- og leverglykogenlagre, som din træning har udtømt. Stålskårne havregryn er lavere på den glykæmiske skala, hvilket betyder, at de fordøjes langsommere end valsede havregryn. Som følge heraf forårsager de en mindre udtalt stigning i glukose og insulin. Det skyldes, at stålskårne havregryn er sværere for dit fordøjelseskanalen at fordøje og omdanne til glukose. Det er normalt en god ting, men lige efter en træning hjælper en kortvarig stigning i insulin med at få næringsstoffer, som aminosyrer og glukose, hurtigere til dine muskler. Så havregryn er, på trods af at de ligger højere på den glykæmiske skala, et godt valg umiddelbart efter en træning for hurtig glykogenopfyldning.

Muskelrecovery

Efter en hård træning, især en, der lægger vægt på excentriske sammentrækninger, som du ikke er vant til, kan dine muskler være betændte som reaktion på den kraft, du har lagt på dem. Havre er en rigelig kilde til en række fytokemikalier med antioxidant- og antiinflammatorisk aktivitet. En gruppe af forbindelser i havre kaldet avenanthramider har en bemærkelsesværdig antiinflammatorisk aktivitet.

I henhold til en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Applied Physiology kan avenanthramider i havre og havregryn reducere den inflammatoriske reaktion, som dine muskler udsættes for efter en udfordrende træning. Det kan også hjælpe med at holde inflammation i skak, når vi bliver ældre. I undersøgelsen gav forskerne en gruppe kvinder efter overgangsalderen to småkager dagligt lavet med havremel i otte uger. En anden gruppe spiste dagligt to småkager uden havremel. Den 8-ugers undersøgelse var dobbeltblindet, så hverken kvinderne eller forskerne vidste, hvem der fik kagerne med havremel.

For og efter at have spist kagerne gik kvinderne ned ad bakke på et løbebånd for at aktivere excentriske sammentrækninger i deres ben, den slags, der er mest skadelige for musklerne. For at måle det inflammatoriske respons kontrollerede de en række inflammatoriske markører. Resultaterne? De kvinder, der spiste havrekiks med avenanthramider, oplevede en reduktion i inflammatoriske markører og en stigning i deres antioxidantforsvarssystem. Avenanthramiderne, der er rigeligt forekommende i havre og havregryn, var forbundet med en reduktion af det inflammatoriske respons efter excentrisk træning. Ville avenanthramider også reducere muskelømhed? Forskningen har endnu ikke undersøgt dette spørgsmål.

Et andet spørgsmål er, om det at spise havregryn kan hjælpe med at holde det inflammatoriske respons i skak, når vi bliver ældre. Det var et af de spørgsmål, som denne undersøgelse kiggede på. Det ser lovende ud, men der er behov for mere forskning.

Andre fordele efter træning

Hvad med ernæring? Havregryn tilbyder ca. et 2 til 1 forhold mellem kulhydrater og protein. Et ideelt måltid eller snack efter træning ville have et forhold på 2 til 1 eller 3 til 1 kulhydrater til protein. Med lidt mælk på toppen passer havregryn til dette mål. Du kan også tilføje tørret eller frisk frugt for at øge kulhydraterne en smule mere, hvis du har trænet intenst. For at få flere antioxidanter, fibre og sunde fedtstoffer kan du blande chiafrø, malet hørfrø eller hakkede nødder i. Der er så mange måder at tilpasse dine havregryn på og ændre deres smag og næringsindhold.

Moderat træning kan forbedre kroppens evne til at bekæmpe infektioner, men intens træning kan midlertidigt undertrykke kroppens immunforsvar. Heldigvis indeholder havre et stof kaldet beta-glucan, der øger immuncellernes evne til at bekæmpe infektioner, som kaldes neutrofile celler. En skål efter træning kan give din krop et ben til at bekæmpe infektioner.

Andre fordele

Havregryn er også en god kilde til opløselige fibre, den type, der hjælper med at sænke kolesterolet. Ifølge Dr. James W. Anderson, professor i medicin og klinisk ernæring ved University of Kentucky College of Medicine, er fuldkorn blandt de bedste fødevarer til at sænke kolesterolet. Desuden reducerer det LDL-kolesterolet uden at påvirke HDL-kolesterolet.

Hvis havregryn hjælper med at reducere inflammation, som avenanthramid-undersøgelsen antyder, kan det muligvis også sænke risikoen for hjertesygdomme ved at reducere inflammation i blodkarrene. Havregryn og andre fuldkornsprodukter er et hjertesundt alternativ. Endelig hjælper avenanthramiderne ifølge nogle undersøgelser med at sænke blodtrykket ved at øge produktionen af nitrogenoxid inde i blodkarvæggen. Mere nitrogenoxid gør det muligt for blodkarrene at udvide sig for at forbedre blodgennemstrømningen og reducere blodtrykket.

Instant havregryn

En type havregryn, som man bør undgå, er instant havregryn – den slags, der kommer i små pakker med tilsat smag. Disse pakker indeholder ofte kunstige farvestoffer og smagsstoffer samt tilsat sukker. Hold dig til gammeldags havregryn eller stålskårne havregryn. Du kan også se “quick oats” i dit lokale supermarked. Det er valsede havregryn, der er skåret i små stykker, så de koger hurtigere. De er højere på den glykæmiske skala end standardhavre eller stålskåret havre. Hvis du har tid til at koge det, er stålskårne havregryn bedst til daglig brug, selv om valsede eller gammeldags havregryn er bedre til hurtig genoprettelse af glykogen. Alle havregryn er en sundere morgenmadsmulighed end kolde kornprodukter, som du køber i en æske.

The Bottom Line

Nu ved du, hvorfor havregryn er et godt måltid eller snack efter træning, og hvorfor det også er en ideel måde at starte morgenen på. Hvis du forsøger at tabe dig, kan havregryn hjælpe dig. En undersøgelse viste, at beta-glucanerne i havregryn øger frigivelsen af et mæthedshormon kaldet peptid y-y. Og hvis du spiser det sammen med en proteinkilde, f.eks. et æg, holder det dig mæt i timevis. Så uanset om du nyder det til morgenmad eller efter en træning, er havregryn fyldt med sundhedsmæssige fordele.

Nutr J. 2014 Mar 19;13:21. doi: 10.1186/1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):67-76. doi: 10.1007/s00421-015-3244-3. Epub 2015 Aug 20.

Science Daily. “Oatmeal’s Health Claims Reaffirmed, Study Suggests”

Atherosclerosis. 2004 Jul;175(1):39-49.

Atherosclerosis. 2006 Jun;186(2):260-6. Epub 2005 Sep 1.