Du ved, at dine muskler hungrer efter protein efter en intens Aaptiv-træning. Men hjælper eller hindrer din go-to proteinshake din restitution efter en episk cardioforbrænding? Vi har talt med fitnesseksperter for at finde frem til de rigtige restitutionsfødevarer, du skal fylde op med. Følg disse ernæringsstrategier for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.

Det grundlæggende

Ifølge sportsernæringsekspert, Dana Ryan, Ph.D., kan mad være den mest effektive måde at fremskynde muskelgenoprettelsen på.

Ryan foreslår, at du fylder brændstof op 30 minutter efter en svedtur. Med hensyn til, hvad du skal lægge på din tallerken, anbefaler hun en kombination af protein af høj kvalitet (mindst 20 g – dette er vores yndlingssmag) og kulhydrater.

Denne kombination holder blodglukoseniveauet stabilt. Det øger også din udholdenhed og energi og sikrer, at dine muskler restituerer fuldt ud efter at have ramt træningscenteret.

De bedste proteiner

Proteiner er den ideelle mad at spise efter træning. Ryan forklarede, at proteiner reparerer skader forårsaget på muskelfibre gennem aminosyrer.

Disse syrer kommer direkte ind i musklerne og begynder at hjælpe med genopbygningen. Og Ryan er ikke den eneste, der har givet os dette råd.

Den berømte personlige træner Fredrick Hahn fra New York foreslår, at de bedste fødevarer til at “fodre” vores muskler er proteiner og især animalske proteiner.

Dyrisk protein, herunder æg og fisk, indeholder alle de essentielle aminosyrer i det rette forhold.

Han fortsætter med at sige, at en anden god kilde er valleprotein, som er særligt godt efter en styrketræning (dette er vores yndlingsmærke).

Mikronæringsstoffer i magert animalsk fedt er en fantastisk kilde til protein, der genopbygger dine muskler. De har også et højt indhold af leucin, en forgrenet aminosyre (BCAA).

Leucin er et af de vigtigste værktøjer til genopbygning af muskelvæv. Æg indeholder hver et halvt gram leucin og har et højt indhold af D-vitamin, som absorberer calcium til opbygning af stærke muskler.

Fisk som kilde til magert protein

Hahns første valg til en kilde til magert protein er en grillet laksefilet. Laks indeholder essentielle omega-3-fedtsyrer, som er en vigtig komponent til reparation af muskler.

Fedtsyrer hæmmer faktisk muskelnedbrydning. Kammuslinger er en anden fantastisk fisk og skaldyr fyldt med protein.

En kammusling på 3,5 oz indeholder 15 gram magert protein og mindre end et halvt gram fedt.

Hvis du ikke er til fisk og skaldyr, så tag et dagligt fiskeolietilskud (som denne bestseller), så du ikke går glip af disse muskelopbyggende fordele.

Plantbaserede proteiner

Vegansk? Ingen bekymringer. Du behøver ikke at få os til at fortælle dig, at en proteinrig kost er mulig uden at indtage animalske produkter.

Lav en ret, der indeholder en sund dosis valleprotein (eller vegansk protein som dette) efter cardio. Valle er et komplet biotilgængeligt protein.

Det indeholder essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, som forhindrer nedbrydning af muskelvæv.

Hvis du foretrækker at spise uden mælkeprodukter, er bønner en anden mulighed. De har et lavt fedtindhold, et højt fiberindhold og er rige på protein.

Kikærter er også fulde af sunde kulhydrater, som supplerer protein, når de arbejder sammen om at genopbygge musklerne. Linser er en anden topbælgfrugt.

En kogt kop har 18 gram protein. B-komplekset, der findes i bælgfrugter, letter nedbrydningen af proteiner i kroppen og øger muskelreparation.

Tempeh er et andet proteinrigt alternativ for vegetarer, den sojabaserede fødevare giver næsten halvdelen af det daglige anbefalede proteinindtag.

Mørke, grønne blade er også en sund og overraskende proteinkilde.

Sandheden om shakes

Ryan fortæller, at shakes med proteinpulver kun er gavnlige for restitutionsprocessen, hvis de er lavet af et protein af høj kvalitet, der indeholder alle essentielle aminosyrer.

Hun anbefaler, at man laver en shake, der indeholder mindst 20 g protein, men ikke mere end 40 g. Sørg for at drikke dette inden for 30 minutter efter du er færdig med din træning for at få de mest effektive resultater.

En lille skefuld kokosolie er en god tilføjelse til proteinshakes, da den indeholder mellemkædede fedtstoffer, kendt som MCT’er. Disse optages i blodbanen som et kulhydrat, hvilket gør det til en fantastisk mad til restitution.

Proteinshakes kan også bruges som brændstof før træning for at sætte din krop op til muskelvækst.

Hvis du hader proteinshakes

Et alternativ til proteinshakes, når du er på farten eller ikke har tid til at lave et måltid, er fuldfed hytteost – gerne med levende kulturer.

Hahn fortæller, at mejeriprodukter, der indeholder tilstrækkeligt med proteiner, også kan være genopbyggende for dine voksende muskler.

Hytteost kan prale af to forskellige typer protein – valle- og kaseinprotein. Kasein er et protein med langsom frigivelse, der hjælper dine muskler med at restituere i timevis.

Du kan endda spise en portion hytteost, før du træner, for at berolige dine muskler, før de bliver belastet under træningen.

Hvis du ikke er vild med hytteost, så køb noget yoghurt med højt proteinindhold, f.eks. almindelig græsk yoghurt, som du kan have ved hånden som en snack, efter du har trænet.

Du skal spise kulhydrater

Ryan forklarer, at kroppen efter træning aktiverer satellitceller for at hjælpe med at reparere beskadigede fibre.

Denne proces kræver kulhydrater for at øge insulinniveauet, hvilket igen gør det muligt for aminosyrerne at komme ind i musklerne.

Så det er ikke nok blot at spise protein efter træning for at begynde at genoprette dine muskler. Hun forklarede, at jo mere intens din træning er, jo flere sunde kulhydrater bør du indtage.

Sunde kulhydrater har afgørende niveauer af glykogen, som ifølge Hahn erstatter de glykogendepoter, der er blevet udtømt under træning.

For at få dine muskler til at vokse, er du nødt til at erstatte det tabte glykogen, hvilket kan ske ved hjælp af protein, men også gennem de sunde kulhydrater, der findes i frugt og grøntsager.

Højglykæmiske fødevarer såsom rodfrugter som søde kartofler og yucca bør være en fast bestanddel af din kost, når du arbejder på at opbygge muskelmasse. Damp de søde kartofler eller rist dem i ovnen med kokosolie og din yndlingsblanding af krydderier.

For et solidt vegetarisk måltid kog yucca-roden, som også er et sundt kulhydrat til muskelopbygning, og sautér den med hvidløg, løg og persille.

Bananer er også en fantastisk plantebaseret fødevare med højt glykæmisk indhold, behold en i din sportstaske, som du kan spise umiddelbart efter din styrketræning for at genopbygge dit glykogenniveau.

Drik mere vand

Hahn siger, at vores muskler består af 75 procent vand. Fik du ikke tanket op med H2O under din cardio rutine? Dine muskler er tørstige!

Når vi er dehydrerede kan vores muskler ikke begynde at komme sig, da de mangler de nødvendige næringsstoffer til at komme sig.

Selv om der ikke findes noget endegyldigt svar på, hvor meget vand vi bør drikke under træning, så er det sådan, at jo mere du sveder, jo mere vand har du brug for.

Vand forsyner kroppen med elektrolytter, og uden disse vil din træning ikke have langvarige, produktive resultater på din fysik. Du kan også hydrere med disse fødevarer.

Snack smart, bekæmp frie radikaler

Hjælpe dine muskler med at lette helingen ved at smide nogle friskskårne bananskiver i din proteinholdige hytteost.

For at få ekstra smag kan du smide friske blåbær, brombær eller kirsebær i, som har et højt indhold af antioxidanter og kan forhindre skader fra frie radikaler på musklerne.

Ryan forklarer, at frie radikaler produceres naturligt under træning og kan beskadige cellerne, hvilket fører til betændelse og andre problemer. Antioxidanter modvirker dette ved at binde sig til de frie radikaler og forhindre yderligere skader på dine muskler.

En anden frugt, der kan fremskynde muskelgenoprettelsen, er ananas. Ifølge Ryan indeholder ananas bromelain, som har vist sig at være gavnligt for genopbygningen af muskelvæv.

Spis den midterste stilk, da det er der, hvor bromelain-enzymet findes. Ananas er også en god kilde til C-vitamin, som øger produktionen af kollagen – det bindevæv, der reparerer musklerne.

Sådan får du protein med på farten

Nødder kan også hjælpe med at fremskynde muskelreparation. Men Hahn siger, at det er vigtigt at bemærke, at de ikke indeholder hele spektret af essentielle aminosyrer og ikke kan erstatte de vigtige proteiner, der findes i æg, fisk og valle.

Når du er på farten, kan du snack på powerhouse-nødder, der er rige på essentielle omega-3-fedtsyrer og protein, som f.eks. macadamia, mandler, cashewnødder og valnødder.

Hvis du absolut skal spise dine nødder i smørform, skal du vælge mandelsmør, som har mere protein end fedt, i modsætning til jordnøddesmør.

Glem ikke frø. De er en bærbar snack, som du kan smide med i din taske eller sportstaske. Chiafrø, hampefrø og hørfrø tager kagen med deres rigelige indhold af omega-3 og omega-6 fedtsyrer og protein.