I år (takket være bar muscle ups) var atleterne i stand til at undgå at stå over for Ring Muscle Up… Hvad med næste år? Hvad med din næste lokale konkurrence? Hvis du ønsker at forlade scaled divisionen og begynde at ramme muscle ups – hør efter!

‘Alt for ofte ser jeg desperate, sidste øjebliks forsøg på ukontrolleret kip over ringene. Det bliver grimt. Det bliver rodet. Og som træner får det mig til at krybe sammen.”

Muscle ups er tilfældigvis en af mine yndlingsbevægelser at undervise i, fordi de kræver specifik træning, dedikation og vedholdenhed. De er en fantastisk demonstration af styrke, koordination og færdigheder. Men hvis et af disse tre krav mangler, kan du ende på den næste udgave af ‘Crossfit Fails’.

Hvor vi går i dybden, så lad os lige stille nogle spørgsmål:

1. Kan du lave 5 eller flere strict pull-ups ubrudt?
2. Kan du lave 5 eller flere strict ring dips ubrudt?
3. Kan du lave 10 eller flere kipping chest-to-bar pull-ups ubrudt?
4. Kan du lave en enkelt, strict chest-to-bar pull-up?

Hvis du har svaret ja til hvert af disse spørgsmål – kan du lave en muscle up 100% garanteret. Du har bare brug for lidt coaching og lidt øvelse. Hvis du tænker “Hmm, jeg har aldrig prøvet en strict chest-to-bar, men jeg kan gøre alle de andre ting”… så er du sikkert meget tættere på muscle ups, end du er klar over.

‘Hvor kompleks muscle up end virker, så er det simpelthen en ring pull-up kombineret med en sit-up efterfulgt af en ring dip.’

Lader det simpelt nok, ikke? Men på trods af dens enkelhed er der mange mennesker, der sidder og stirrer på ringene og spekulerer på, hvilken magisk pille de kan tage for at give dem gaven ‘muscle up flight’.

Her er de tre nøgler til at få din første ring muscle up:

1 UDVIKLE DET FALSKE GRIB (OG STOP MED ATTERLIGT at lave undskyldninger)

Du siger måske: “Ben, bogstaveligt talt alle siger, at jeg skal lære det falske greb, men INGEN af atleterne i Games bruger det. Hvorfor skulle jeg det?!”

Det argument svarer til at indlæse en vægtstang og sige: “Froning kan snatche 305lbs, så det betyder, at jeg kan snatche 305lbs!”

Husk, han startede med et PVC-rør ligesom dig og mig. At lære det falske greb er det FØRSTE skridt, du skal tage for at udvikle en muscle up. Faktisk er det det den ENESTE ting jeg lærer mine online atleter de første par sessioner af muscle up træning. Hvis jeg kan få en atlet til at udføre en strict false grip ring pull-up på uge et, så ved jeg, at de vil have en muscle up inden for få uger.

Der er desværre mange atleter, der siger: “Jeg kan ikke holde fast i false grip!” eller “Det gør virkelig ondt i mit håndled, så jeg kan ikke lide at bruge den teknik.”

Mit svar:

Hvis du begyndte at behandle det falske greb som ethvert andet af dine større løft (ved at træne konsekvent, forhåbentlig), så er mit gæt, at du ville se STORE forbedringer. Alt for ofte prøver folk at forsøge sig med muscle up som en helhed i stedet for at tage sig tid til at arbejde med de enkelte dele. Det svarer til at forsøge at dunke en basketball uden at finde ud af hvordan man hopper korrekt.

Grunden til at det falske greb er så vigtigt er fordi det sætter dit håndled i en optimal position for at lade “turnoveren” finde sted. Det virker som ‘magi’ til at få dig over ringene med lidt til ingen kipping påkrævet.

2 ØVELSE AF TRANSITIONEN: CELIING TIL FLOOR

Transitions er den ‘sexede’ del af ring muscle up. De er forbindelsen mellem pull-up og dip.

Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen for at understrege det:

“Alt for ofte forsøger folk at forsøge at gennemføre muscle up’en som en helhed i stedet for at tage sig tid til at arbejde med de enkelte dele.”

Den bedste måde at træne transitioner på er at lave dem! Det tager tid at forstå den måde, hvorpå din krop katapulterer sig selv fra en pull-up til en dip, så du skal sørge for at få dine reps ind! Efter flere træningssessioner vil du begynde at udvikle muskelhukommelse til Ring Muscle Up. Jeg har fundet ud af, at der er nogle øvelser, der fungerer rigtig godt til at træne den koordination og hastighed, der er nødvendig for at få overgangen til at lykkes. Her er nogle af mine favoritter:

• Floor Transitions
• Box Transitions
• Banded Ring Pull-Downs

STAY DILLIGENT WITH THE RING MUSCLE UP

Jeg forstår godt, hvor frustrerende det kan være. Du er tæt på, men føler dig alligevel så langt væk. Hav troen! Du er kun et par positive vaner fra at lægge den “skalerede” division bag dig. Nøglen er at gøre konsekvente fremskridt, at træne de rigtige øvelser og stole på processen.

Se dette: Hvis du kun træner disse øvelser et par gange om året, så vil du kun se små eller ingen fremskridt. Hvis du derimod bruger 45 minutter om ugen på at øve, udvikle og træne dit falske greb og din overgang, vil du se MASSIVE fremskridt og i sidste ende få succes!

TRAINER MED EN WORKOUT BUDDY

Sidst, men ikke mindst, skal du sørge for at finde dig en accountability buddy! Del denne artikel med en ven eller tag dem blot på Facebook. Rekrutter dem til at udføre træningen mindst en gang om ugen sammen med dig. At have nogen at træne med gennem denne proces vil gøre det endnu nemmere (og sjovere!)