Denne 15-minutters Butt Workout vil vise dine ben hvad der er op
Så her er en sjov kendsgerning: Din glutes er den største muskelgruppe i hele din krop. Udover at være en LITTERLIG stor ting, er de også super vigtige for at stabilisere din krop, mens du træner, løber eller bare lever dit forbandede liv, siger Kelsey Wells, certificeret træner og skaber af SWEAT-appens PWR At Home-program (som for nylig lancerede 12 MERE uger med træningsprogrammer).
Og mens næsten alle benøvelser vil aktivere bagdelen, vil brugen af modstand (som f.eks. et modstandsbånd) udfordre dem yderligere, siger Wells. Når det er sagt, er modstandsbåndene i denne rutine helt valgfrie, så du kan fokusere på formen. “Hvis du gennemfører hver øvelse med den korrekte teknik, vil du maksimere fordelene,” siger Wells.
For at få en kick-ass underkropsøvelse kan du lave denne rutine alene eller som supplement til din almindelige svedige programmering.
Træningen
Udfør hver af de fem nedenstående bevægelser ryg mod ryg fire gange, og hvil i 30 sekunder efter hver omgang. Vil du have lidt mere? Mindre hvile = mere udfordring.
Double Pulse Sumo Squat (valgfrit: modstandsbånd)
Stræk 1: Med et modstandsbånd slået rundt om lårene, placerer du begge fødder på gulvet bredere end hoftebreddes afstand. Peg begge fødder lidt udad.
Stræk 2: Når du trækker vejret ind, bøjes du i hofterne og knæene, så knæene forbliver på linje med tæerne. Fortsæt med at bøje knæene, indtil dine overben er parallelle med gulvet. Sørg for, at din ryg forbliver i en 45-90 graders vinkel i forhold til dine hofter.
Strin 3: Pres gennem hælene, og stræk benene lidt ud. Bøj derefter straks knæene for at vende tilbage til squatpositionen.
Stræk 4: Udånd ud, mens du presser gennem hælene og strækker benene for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Lav 10 gentagelser.
Glute Kickback (valgfrit: modstandsbånd)
Strin 1: Med et modstandsbånd slået rundt om skinnebenene placerer du begge fødder på gulvet med hoftebreddes afstand.
Stræk 2: Træk vejret ind, og når du ånder ud, slipper du, sparker du din højre hæl bag dig, så benet er lige, og foden forbliver bøjet, og tæerne vender fremad.
Stræk 3: Sænk din højre fod for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Lav 10 gentagelser, før du gentager øvelsen på den anden side.
Single-Leg Glute Bridge
Stræk 1: Læg dig fladt på ryggen på en yogamåtte. Bøj dit venstre knæ og placer din fod solidt på måtten, inden for rækkevidde af dine venstre fingerspidser. Stræk dit højre ben ud lige foran dig eller op mod loftet. Lad dine arme hvile ved siden af dig på måtten. Dette er din udgangsposition.
Stræk 2: Mens du ånder ud, presser du din venstre hæl ned i måtten, aktiverer dine balder og løfter dit bækken fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra hage til knæ.
Stræk 3: Træk vejret ind, mens du sænker dit bækken til udgangspositionen. Det er én gentagelse. Lav 10 gentagelser, før du gentager øvelsen på den anden side.
Diagonal Squat Walk (valgfrit: modstandsbånd)
Stræk 1: Stå med et modstandsbånd slået rundt om dine overben med begge fødder plantet sammen på gulvet. Kig lige fremad, og bøj i hofterne og knæene, så knæene er på linje med tæerne.
Stræk 2: Hold begge hofter på samme niveau, og tag et skridt fremad og udad med venstre fod. Træd derefter med højre fod fremad og indad mod venstre fod for at vende tilbage til squatpositionen. Tag derefter et skridt fremad og udad med din højre fod efterfulgt af din venstre fod. Det er én gentagelse. Fortsæt med at veksle i 10 reps.
Single-Leg Romanian Deadlift
Step 1: Plant begge fødder i skulderbreddes afstand på gulvet. Dette er din udgangsposition.
Strin 2: Træk vejret ind, mens du bøjer let i venstre knæ. Uden at ændre vinklen på dit venstre knæ, hæng fremad fra hoften, indtil din overkrop er parallel med gulvet, og stræk dit højre ben ud bag dig. Samtidig strækker du armene ud mod gulvet, mens du holder hofterne i vinkel. Du bør mærke spænding i venstre hamstring (bagsiden af benet).
Stræk 3: Udånd ud, mens du skubber gennem venstre hæl, og ved hjælp af dine glutes- og hamstringsmuskler strækker du hoften for at vende tilbage til udgangspositionen. Det er én rep. Lav 10 gentagelser, før du gentager øvelsen på den anden side.