En smuk sen forårseftermiddag for tre år siden besluttede to unge mænd, at de havde brug for at opbygge muskler.

De var meget ens, disse to unge mænd. Begge havde normal fysik og gennemsnitlige gener, og som unge aspirerende adonister var de fyldt med ambitiøse drømme for fremtiden.

For nylig mødtes de to mænd igen i fitnesscenteret.

De var stadig meget ens. Begge havde været konsekvente med deres træning og diæt. Begge havde læst de samme bøger og blogs og havde prøvet de samme typer træningsprogrammer.

Men der var en forskel. Den ene af mændene havde taget over 30 pund på i muskler og så slank og atletisk ud. Den anden havde måske taget det halve på og så blød og slap ud.

Har du nogensinde undret dig over, hvad der gør denne slags forskel i folks fysik? Det er ikke altid genetik eller dedikation. Det er ikke, at den ene person ønsker succes, og den anden ikke gør det.

Forskellen ligger i det, som hver enkelt person ved, og hvordan han eller hun gør brug af den viden.

Og i denne artikel vil jeg dele alt det, du skal vide for at følge i vinderens fodspor. (Og ja, alt i denne artikel gælder i lige så høj grad for kvinder!)

Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Er “bulking” virkelig nødvendigt for at bulke op?

Bulking er et kontroversielt emne i disse dage.

• På den ene side har det fortjent sin plads i kanonen af bodybuilding. “Vil du have store muskler?” Et århundrede af kødhoveder har spurgt. “Så må du hellere have en stor appetit.”
• På den anden side har det også fortjent sin del af skarp kritik. “Vil du få et ton fedt og få muskler?” Et legion af moderne fitnessguruer svarer. “Så lyt til kødhovederne.”

Hvem har ret? Tja, ikke overraskende er sandheden ikke så sort og hvid.

Bulking er ikke i sig selv godt eller dårligt. Som du vil se, er den grundlæggende teori sund, men udførelsen er alt.

“Body recomposition” – at få muskler og tabe fedt på samme tid – har vundet meget i debatten og er den “go-to” markedsføringsknap til at sælge alle mulige PDF’er, piller og pulvere.

Det er heller ikke sort og hvidt. Hvis du er nybegynder i vægtløftning, så ja, så kan du sandsynligvis gøre det. Hvis du ikke er det, så nej, så kan du sandsynligvis ikke.

Sandheden er denne:

Hvis du ønsker at tage muskler på så hurtigt som muligt, skal du også være villig til at tage noget fedt på.

Og for at være specifik, så er målet når du bulker op, at du tager muskler og fedt på i nogenlunde lige høj grad. Nogle mennesker vil tage lidt mere fedt på end muskler, og nogle heldige skiderikker vil have det omvendt.

Hvorfor? Det starter med dette:

Din krops evne til at opbygge muskler er stærkt påvirket af, hvor meget mad du spiser.

Det er ikke nok at spise nok protein. Hvis du ønsker at opbygge muskler så hurtigt som muligt, skal du også spise nok kalorier. Hvis du underspiser, vil din krop simpelthen ikke være i stand til at opbygge mange muskler.

Du ser, du giver din krop så meget energi hver dag, og den forbrænder så meget gennem aktivitet. Forholdet mellem disse mængder er kendt som energibalance.

Hvis du giver din krop mindre energi, end den forbrænder, har du skabt en “negativ energibalance” eller et “kalorieunderskud”. Dette er nødvendigt for at tabe fedt.

Et kalorieunderskud har dog ulemper.

• Det forringer din krops evne til at syntetisere muskelproteiner.

Det vil sige, at din krop bare ikke kan tilføje muskelvæv effektivt, når den er i kalorieunderskud.

• Det reducerer anabole og øger kataboliske hormonniveauer.

Denne dobbelte hammel af reduceret testosteron og forhøjet kortisolniveau sløver yderligere din krops evne til at opbygge muskler.

• Det reducerer træningspræstationen.

Jeg behøver ikke at citere forskning her, fordi enhver, der har begrænset kalorier for fedttab, hurtigt lærer dette.

Nybegyndere kan få styrke, mens de er i kalorieunderskud, men de fleste erfarne vægtløftere vil opleve et lille styrketab, mens de er på slankekur. Det bedste de kan håbe på er at bevare deres styrke.

Dette er naturligvis ikke befordrende for muskelvækst.

Dette er de tre grunde til, at maksimering af muskelvækst absolut kræver, at du sikrer dig, at du ikke er i et kalorieunderskud. Og den mest pålidelige måde at gøre det på er at overskride kroppens energibehov en smule og placere den i et såkaldt “kalorieoverskud.”

Det er derfor, man ofte siger, at man skal spise stort for at blive stor.

Når du ønsker at vokse i masse, er et kalorieoverskud afgørende uanset kostprotokol.

Og uanset hvad du gør med dine makronæringsstoffer eller din spiseplan, kan du simpelthen ikke komme uden om behovet for en positiv energibalance.

Hvor meget skal du spise for at blive stor?

Det er her, mange bulking-programmer går galt i byen. De foreskriver skyhøje kalorieindtag, hvilket i sidste ende er kontraproduktivt.

Her er den gode nyhed: Bulking kræver ikke, at man spiser nær så meget, som du måske tror.

Det sted, hvor de fleste råd om bulking misser båden, er det enkle faktum, at et lille kalorieoverskud er lige så effektivt til muskelopbygning som et stort overskud.

Det vil sige, at hvis du i gennemsnit spiser 10 % flere kalorier, end din krop forbrænder, er det lige så anabolsk som at spise 20 eller 30 % flere.

Den store forskel mellem disse tilgange er dog, hvor meget fedt du vil få.

• Hvis du opretholder et kalorieoverskud på 10%, vil du langsomt få små mængder fedt i løbet af måneder.
• Hvis du opretholder et overskud på 30%, vil du dog hurtigt få store mængder fedt uden at få yderligere muskler.

Dette giver større problemer end blot at ødelægge din “æstetik”. Det fremskynder nemlig fedtoplagringen yderligere og bremser muskelvæksten.

Du ser, at når fedtniveauet stiger…

• Insulinfølsomheden falder.

Insulin er et hormon, der transporterer næringsstoffer ind i cellerne.

Da kroppen imidlertid bliver modstandsdygtig over for dets signaler, falder dens evne til at forbrænde fedt, sandsynligheden for vægtøgning øges, og proteinsyntesen undertrykkes.

Den nederste linje er, at jo bedre din krop reagerer på insulins signaler, jo bedre kan den gøre mange ting, herunder opbygge muskler og modstå fedtøgning.

• Testosteronniveauet falder, og østrogenniveauet stiger.

Nedlemmerne her er klare: Testosteron er en primær hormonel drivkraft for muskelvækst, og høje østrogenniveauer fremmer fedtlagring.

Som du kan se, er overdreven fedtoplagring, mens du bulker, en tredobbelt fejl: Det hindrer muskelvækst, fremskynder fedtoplagring og gør det endnu sværere at fortryde vægtøgningen.

Denne “beskidte” måde at bulke på kaster en lang mørk skygge over den ubestridelige sandhed, at et kalorieoverskud er nødvendigt for at optimere muskelvæksten.

Sådan gør du det rigtigt:

1. Oprethold et moderat kalorieoverskud på 5 til 10 %, når du bulker.

Dette bør give dig mulighed for at tage 0,5 til 1 pund om ugen, hvilket er dit mål, hvis du er en mand. Kvinder bør skyde efter det halve.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du bestemmer dit kalorieindtag, kan du klikke her.

2. Ødelæg ikke det hele med massive snydemåltider eller -dage.

En af de største fejl, jeg ser folk begå, mens de bulker, er uhyrlig overspisning.

Et par dage med gorging om ugen, mens du bulker, er nok til at få dig til at få fedt på dobbelt eller endda tredobbelt så hurtigt som normalt.

Gør ikke dette. Lær i stedet at “snyde” intelligent.

3. Hvis du er en fyr, og du har over 15 % kropsfedt, skal du reducere dette til ca. 10 %, inden du bulker. Hvis du er en pige og har over 25 % kropsfedt, skal du slanke dig ned til ~20 %, før du bulker.

Dette er ideelt af flere grunde: Det bevarer insulinfølsomheden og hormonbalancen, det giver dig mulighed for at opretholde et kalorieoverskud i mange måneder, før du skal reducere kropsfedtniveauet, og det sparer dig for lange, udmattende cuts.

4. Når du når 15 til 17 % (mænd) eller 25 til 27 % (kvinder) kropsfedt, skal du holde op med at bulke og begynde at reducere kropsfedtniveauet.

Du må heller ikke “slow cutte”. Gør alt, hvad du kan, for på sikker og sund vis at tabe fedt så hurtigt som muligt.

5. Jongler med dine bulks og cuts på denne måde, indtil du har fået den størrelse, du ønsker.

Hvis du er som de fleste mennesker, vil du til sidst nå et punkt, hvor du er tilfreds med din samlede muskelstørrelse og -udvikling.

Navnet på spillet bliver så at få og forblive slank, mens du stadig træner hårdt og gør fremskridt i dine løft og tager fat på svage punkter i din fysik.

Kaloriecykling er fantastisk til dette.

Hvad skal du gøre, når du ikke tager på i vægt

Jeg nævnte tidligere, at du ønsker at tage 0,5 til 1 pund om ugen (0.25 til 0,5 for kvinder), når du bulker.

Hvad skal du gøre, når du tager mindre eller slet ikke tager på?

Jamen, hvis du følger et effektivt træningsprogram, og du gør nok for at restituere tilstrækkeligt fra din træning, er løsningen enkel: spis mere.

Jeg har endnu ikke fået sammensat en holistisk videnskabelig forklaring på, hvorfor det er sådan, men min erfaring med at arbejde med tusindvis af mennesker har bekræftet det hundredvis af gange.

Hvis du tager styrke, men ikke vægt (og dermed muskler) på, spiser du ikke nok. Så simpelt er det.

Gennem at øge dit kalorieindtag vil du til sidst bringe det ind i det område, der er din krops “sweet spot” for muskelvækst.

Nu anbefaler jeg ikke, at du øger indtaget willy-nilly. Her er, hvordan du gør det rigtigt.

1. Hold dit proteinindhold på 1 gram pr. pund kropsvægt.

Der er ingen grund til at spise mere end dette.

2. Øg dit daglige kalorieindtag med 100 til 150 kalorier ved at øge kulhydratindtaget.

Det vil sige, at du skal tilføje 25 til 35 gram kulhydrater til dit daglige indtag.

3. Hvis din vægt stadig er den samme efter 7 til 10 dage, skal du gentage nr. 2.

Og øg det daglige kulhydratindtag gentagne gange, indtil du tager på i den ønskede vægt i den ønskede hastighed.

Det er virkelig så enkelt.

Jeg bør dog bemærke, at nogle mennesker (fyre som regel) har brug for at spise ligefrem frådseri for at tage støt på i vægt. Jeg taler om 160-pund-fyre, der skal spise 4.000+ kalorier om dagen bare for at tage 0,5 pund om ugen på (“hardgainers”).

I dette tilfælde er det ikke ligefrem muligt at nå deres nødvendige kalorieindhold ved at øge kulhydratindtaget alene. I sådanne tilfælde anbefaler jeg at lægge et loft over kulhydrater på ca. 3 gram pr. pund, og hvis der er behov for flere kalorier, skal du i stedet begynde at øge fedtindtaget.

Træn og restituer stort for at blive stor

Jeg ved, at jeg allerede har givet dig en masse information at bearbejde, men jeg ville være efterladt at undlade at tale om træning og restitution også.

Virkeligheden er, at en perfekt bulking kost er stort set ubrugelig, hvis du ikke også træner korrekt og giver din krop, hvad den har brug for at komme sig.

Jeg vil dog forsøge at holde dette afsnit kort og godt.

1. Læg vægt på tung compound vægtløftning i din træning.

Det er fundamentet for muskelopbygning for naturlige vægtløftere.

2. Pres dig selv hårdt i din træning, men overtræn ikke.

Højfrekvente træningsprogrammer er virkelig populære i disse dage, men du skal være forsigtig med denne tilgang.

Dine muskler kan kun tåle et vist antal tæsk hver uge, før din krop sakker bagud i sin evne til at reparere de skader, som træningen har forårsaget.

Træningsfrekvens alene afgør ikke meget i forhold til gevinster. Det vil sige, at bare fordi du træner en muskelgruppe en, to eller tre gange om ugen, er det ikke en garanti for, at du vil gøre fremskridt.

Den samlede ugentlige mængde (antal gentagelser, der udføres) og intensitet (belastning i form af procentdel af 1RM) er vigtigere. Hvis du får disse rigtigt, er du i pengene.

Træningsfrekvens ses bedst som et værktøj til at ramme optimale mængder af ugentlig volumen og intensitet. Og der er mange måder at flå, eller dele den kat.

Læs mere om at bestemme den rigtige volumen, intensitet og frekvens for dig her.

3. Gør alt, hvad du kan for at hjælpe din krop med at hvile og restituere.

Få masser af søvn, spis masser af kulhydrater og tag kosttilskud som kreatin og carnitin, så sikrer du, at din krop opbygger så mange muskler som muligt.

Læs mere om muskelrestitution og muskelvækst her.

Muskelopbygning tager længere tid, end du tror

De rigtige forventninger er lige så vigtige som alt andet, der er blevet diskuteret indtil videre.

Holder du fast i et urealistisk mål for muskelvækst, lægger du op til skuffelse og fiasko.

Vis dette: Hvis du ønsker at ændre din fysik dramatisk, vil det tage mere tid, end du sikkert tror.

Glem alt om de overdrivelser, der bruges til at sælge dig kosttilskud, magasiner og træningsprogrammer. Du kan ikke forvandle din krop på en måned eller to, og du kan ikke pakke 50+ pund muskler på et år.

Her er dog, hvad du kan gøre med konsekvent, dedikeret og korrekt træning og kost:

• Mænd kan tage 15 til 25 pund muskler på i løbet af deres første år med vægtløftning. Kvinder kan tage omkring halvdelen af det.
• Mænd kan tage 8 til 13 pund muskler på i det andet år. Kvinder kan tage omkring det halve på.
• Mænd kan tage 5 til 6 pund muskler på i år tre og 2 til 3 pund om året hvert efterfølgende år. Kvinders tal er igen halveret.

Hvis du gerne vil vide mere om videnskaben og ræsonnementet bag disse retningslinjer, kan du læse denne artikel.

Hvis du er ny til vægtløftning og ønsker at gå fra en normal fysik til en muskuløs, veltrænet fysik, kan du antage, at du skal tage mellem 30 og 50 pund muskler på som mand og omkring det halve som kvinde.

Som du kan se af tallene ovenfor, tager det tid. Hvor som helst fra 1 til 3 til 4 år for at være specifik.

Så tag ikke vægtløftning op som et quick fix. Det er det ikke. Det er en livsstil.

Det vigtigste om bulking up

Nu kan du se, hvorfor bulking har fået sådan et dårligt ry blandt visse fitnesseksperter. Det er nemt at dumme sig.

Godt nok er det også nemt at gøre det rigtigt, og du ved nu, hvad det kræver:

• Hold et lille kalorieoverskud.
• Blæs ikke din kost med snyd.
• Lad ikke din fedtprocent blive for høj.
• Vægte tung compoundvægtløftning.
• Træner hårdt, men lad være med at overtræner.
• Brug søvn, kost og kosttilskud for at optimere muskelgenoprettelsen.
• Sæt realistiske mål, og forbliv tålmodig.

Gør disse ting, og du vil aldrig mere have problemer med at få størrelse igen.