Den 21-dages mini-modstandsbåndsudfordring, der vil tone og styrke hele din krop
Dette lille fitnessredskab har en stor effekt.
Med de fleste fitnesscentre stadig lukket, har folk forsøgt at finde måder at få i deres træning (og opretholde en regelmæssig fitness rutine) derhjemme. Det er derfor, at mange har tyet til at opbygge deres hjemmegym – men mens håndvægte og yogamåtter begge er vigtige stykker udstyr, overser du måske et lille (men mægtigt) fitnessredskab: et mini-modstandsbånd.
Disse små, bærbare stykker gummi får ikke nær nok anerkendelse: De kan bruges til at styrke hele kroppen ved at skabe spændingsniveauer på dine muskler og kan øge mobiliteten. De er også lavt belastende og ledvenlige. I bund og grund er mini-modstandsbånd et alt-i-et-gymnastikrum, der nemt kan gemmes væk i dit skab eller tages med dig på farten.
Det er lige nu – mens mange af os stadig er under hjemstavnsordre – det perfekte tidspunkt til at udnytte mini-modstandsbånd med denne 21-dages udfordring for at opbygge styrke og opnå mobilitet. Det eneste, du skal gøre, er at tage et minibånd (vælg selv din modstand, men sørg for at have et par niveauer ved hånden), indrette et træningsområde derhjemme og følge instruktionerne nedenfor. På den måde kan du, når du endelig er i stand til at gå i fitnesscenter igen, være endnu stærkere, end du var, før COVID-19 ramte dig – eller måske beslutter du, at du slet ikke har brug for et fitnesscenter for at komme godt i sved.
RELATERET: I løbet af 21 dage arbejder du skiftevis med overkroppen, underkroppen, numsen og mavemusklerne (med hviledage indarbejdet, selvfølgelig). Hver dag skal du udføre 3 sæt af 12-15 reps for hver af de anførte øvelser. På den sidste dag – dag 21 – laver du en “Total Body Burner”, hvor du vælger en øvelse fra hver kategori (overkrop, underkrop, bagdel, mavemuskler) og udfører hver øvelse i 45 sekunder, ryg mod ryg, i 3 runder, med 60 sekunders hvile mellem hver runde. Se nedenfor for eksempler og anvisninger på hver bevægelse i denne 21-dages udfordring.
Upper Body
Half-Kneeling Single-Arm Row
Opnå en halv knælende stilling med højre knæ nedad og venstre fod fladt på jorden; Minibåndet skal være omkring forsiden af din venstre fod, og den anden side skal være i din højre hånd. Hold ryggen flad, læn dig let fremad, og træk albuen tilbage og opad, tæt på højre hofte. Sænk armen tilbage til start og gentag. Lav det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.
Triceps Overhead Extension
Stå højt med fødderne i hoftebredde. Hold et modstandsbånd i højre hånd med håndfladen mod kroppen, og bøj højre albue, så den sænkes mod bagsiden af højre skulder. Placer venstre hånd bag ryggen i taljehøjde med håndfladen udad, og tag fat i modstandsbåndet. Stræk højre arm opad, mens du holder din venstre arm i ro, og stræk din højre arm opad. Sænk langsomt ned igen, og gentag. Lav det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.
Biceps Curl
Gå i en halv knælende stilling med højre knæ nedad og venstre fod fladt på jorden; minibåndet skal være i sprækken på venstre knæ. Tag fat i minibåndet med venstre hånd med håndfladen opad, og krøl båndet op mod din skulder. Sænk langsomt båndet ned igen, og gentag. Lav det ønskede antal gentagelser og skift derefter side.
Lat Pulldowns
Loop en mini rundt om begge hænder og lav to knytnæver. Stræk armene lige over hovedet. Hold venstre arm på plads, og træk højre arm nedad, så højre albue bøjes til 90 grader og kommer på linje med højre skulder. Løft langsomt højre arm tilbage over hovedet, og gentag på venstre side. Lav det ønskede antal gentagelser, og fortsæt med at veksle armene.
T-skulderhævning
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et minibånd foran lårene. Løft armene op til skulderhøjde, og stræk derefter begge arme lige ud til siderne, så de danner en T-form. Før armene ind igen, sænk dem tilbage til start, og gentag for de ønskede gentagelser.
RELATERET: Denne 30-dages plankeudfordring vil forvandle din kropskerne på 4 uger
Underkrop
Knætrænere
Med et minibånd omkring forfoden af begge fødder, stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Kør venstre knæ op, og før derefter foden tilbage ned til gulvet. Lav det ønskede antal gentagelser, og fortsæt med at skifte ben.
Monster Walks
Placér et minibånd om anklerne, og stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæene, og med mavemusklerne engageret og balderne spændt tager du fire skridt fremad og derefter fire skridt bagud. Dette er én gentagelse. Hold spændingen på båndet hele tiden, og udfør det ønskede antal gentagelser.
Squat til lateralt benløft
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med et minibånd placeret lige over knæene og hænderne knyttede foran brystet. Bøj i knæene, skub hofterne tilbage, og sænk dig ned i squat. Rejs dig op stående, og løft samtidig højre ben ud til siden; hold knæet lige. Sænk højre ben ned, og sæt dig på hug igen. Denne gang, når du rejser dig op igen og står op, løfter du venstre ben ud til siden og sænker det så ned igen. Dette er én gentagelse. Lav det ønskede antal gentagelser.
Overhead Squat
Placér et minibånd lige over knæene og et omkring håndleddene. Stå med fødderne i skulderbredde en del, brystet højt og mavemusklerne spændt. Hold spændingen på båndet, og løft hænderne over hovedet, mens du skubber hofterne tilbage, bøjer knæene, og sænker dig ned, så hofterne kommer lige under parallel. Pres ind i hælene for at rejse dig op til stående stilling. Dette er én gentagelse. Lav det ønskede antal gentagelser.
T-Rotational Lunge
Stå med fødderne samlet, lidt tættere end hoftebredde fra hinanden, med et minibånd i hænderne og armene strakte, skulderbredde fra hinanden. Træd højre fod tilbage og sænk dig ned i et udfald. Herfra roterer du straks overkroppen til højre, mens du trækker båndet fra hinanden, så du danner et “T”. Kør gennem højre hæl for at vende tilbage til stående stilling, mens du lader hænderne samles igen og båndet lukkes. Lav det ønskede antal gentagelser og skift side.
RELATERET: Denne 30-dages squat-udfordring vil forvandle din numse på 4 uger
Butt
Standing Glute Kickbacks
Placér et minibånd om anklerne, og stå med venstre ben foran højre; højre tæer skal være diagonalt bag din venstre hæl på jorden, hvilket skaber spænding i båndet. Klap hænderne foran brystet, pres mavemusklerne sammen, og træk bækkenet indad, mens du sparker det højre ben tilbage, mens du holder knæet lige. Før din højre fod tilbage til jorden, mens du holder spændingen i båndet. Dette er én gentagelse. Lav det ønskede antal reps, og skift derefter side.
Dødløft
Placér et minibånd under ballen af din højre fod, og hold den modsatte ende i begge hænder. Med et let knæbøjning i knæene, hæng i hofterne og sænk overkroppen, indtil dine hænder er ved eller under knæene. Rejs dig op til stående stilling med kontrol. Sænk dig ned igen, og gentag derefter.
Muslingeskaller
Lig på den ene side med et minibånd placeret over knæene og benene bøjet til 45 grader; sørg for, at hofterne og knæene er stablede. Hold fødderne samlet og mavemusklerne spændt, og løft dit øverste knæ så højt som muligt. Hold en pause i en tælling, og sænk derefter langsomt det øverste knæ ned igen. Lav det ønskede antal gentagelser, og skift side.
Brandhaner
Placér minibåndet lige over knæene, og kom på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Uden at flytte hofterne løfter du dit venstre knæ ud til siden uden at flytte hofterne. Vend langsomt tilbage til start. Lav det ønskede antal gentagelser og skift side.
Mini Leg Circles
Placér minibåndet lige over knæene, og stil dig på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Uden at flytte hofterne løfter du dit venstre knæ ud til siden uden at flytte hofterne. Herfra udfører du mini cirkler med uret med benet, efterfulgt af mini cirkler mod uret. Udfør det ønskede antal gentagelser, og skift side.
RELATERET: Denne 30-dages kropsvægtsudfordring vil tone og stramme hele din krop
Abs
Bicycle Crunch
Placér et minibånd omkring fødderne, og læg dig med ansigtet opad. Løft hoved og skuldre op, med fingerspidserne let placeret på baghovedet. Brug din core, roter i taljen, og før højre albue til venstre knæ, mens højre ben strækkes. Vend tilbage til midten, og gentag derefter med den modsatte side. Fortsæt med at veksle.
Plank Jacks
Placér et minibånd om anklerne, og kom i en underarms-plank med mavemusklerne spændt. Herfra hopper du fødderne ud til en bred V-form og hopper dem ind igen. Fortsæt med at hoppe fødderne ind og ud.
Mountain Climbers
Gå i en lige armplanke. Med stram core og flad ryg bøjer du dit højre knæ og løfter det op mod brystet. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start, og gentag derefter bevægelsen med venstre ben. Dette er én rep. Lav det ønskede antal gentagelser.
Dead Bug
Placér et minibånd omkring fødderne, og læg dig med ansigtet opad med armene strakt opad og benene i en bordpladeposition med knæene bøjet til 90 grader og stablet over hofterne. Hold lænden forankret i jorden, og stræk langsomt højre ben lige ud, mens du samtidig lader venstre arm falde ned over hovedet. Før din arm og dit ben tilbage til start, og gentag på den anden side. Dette er én gentagelse. Lav det ønskede antal gentagelser.
Plank Tap Outs
Placér et minibånd omkring håndleddene, og kom i en planke med lige arme. Hold ryggen flad og core stram, og træd højre hånd ud til siden og derefter ind igen, efterfulgt af venstre hånd. Træd derefter højre hånd fremad og derefter tilbage indad, efterfulgt af venstre hånd. Dette er én gentagelse. Lav det ønskede antal gentagelser.
For at få vores bedste historier leveret til din indbakke skal du tilmelde dig nyhedsbrevet Sund Livsstil
Alle emner inden for styrketræning
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellnessråd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Sundhed