Squats er en af de mest brugte bevægelser i Crossfit og alle andre træningsprogrammer, og det er der en skide god grund til. Squat er en helkropsbevægelse, der får de fleste af dine underkropsmuskler til at fyre op.

Mens denne sammensatte bevægelse er en fundamental styrkeøvelse, er der modstridende meninger om den korrekte form (gå røv til græs eller shallow dips) og hvad der vil forårsage skade vs. hvad der ikke vil.

Studier har vist, at både dybe og overfladiske squats har fordele, men det afhænger af, hvad du søger at få ud af din træning. For eksempel kan shallow squats (squats, der når en knævinkel på 60 grader) forbedre din vertikale springpræstation, men deep squats (under 90 grader) er mere effektive til at øge din muskelmasse og styrke.

Hvad det betyder er, at hvis du er en atlet, der træner plyometrisk træning, så er shallow squat sandsynligvis vejen frem. Hvis du ønsker at blive hulked ud, så vil du ønsker at dybe squat.

Lad os bare antage, at du ønsker at opbygge generel styrke; er det sikkert at squatte så dybt?

Som du sikkert ved, er dine knæ et afgørende led under squatbevægelsen og ofte det første område, hvor du føler smerte, når du har gjort noget forkert.

For at forstå dit skadespotentiale fuldt ud, skal vi tale om de kræfter, der er involveret, når du squatter under parallel med en belastet stang. Først og fremmest står dit knæled over for to modsatrettede kræfter; forskydning og kompression.

Skydningskraften henviser til det “stress”, der lægges på dine ledbånd under denne bevægelse, mens kompressionskraften henviser til den kraft, der absorberes af brusk i dine knæ.

Der er to hovedledbånd, der bruges til at stabilisere din krop under et squat, nemlig dit ACL og PCL. ACL og PCL (eller anterior cruciate ligament og posterior cruciate ligament, hvis du vil være helt teknisk) krydser hinanden i knæleddet og griber fat i lårbenet og skinnebenet for at hjælpe med at stabilisere knæet.

Når du begynder at fremkalde knæfleksion og synke ned i dit squat, reduceres belastningen på dine ACL- og PCL-ligamenter, så du kan fortsætte med at gå dybt, mens kraften på din brusk øges.

Det viser sig, at din krop er ganske dygtig til at håndtere den belastning, der lægges på brusk, så længe du følger disse enkle principper:

• Du udfører denne bevægelse med en belastning, der gør det muligt for dig at opretholde den korrekte kropsholdning
• Du har ingen forudgående knæskader eller kontraindikationer, der vil have en negativ indvirkning på denne bevægelse
• Du har god bevægelighed i ankel og hofte

Hvis du opfylder betingelserne, så drop det som det er squat! Hvis du ikke helt er der, så brug noget tid på at fokusere på din ankel- og hoftebevægelighed og reducer belastningen af stangen, når du squatter, så du kan opretholde den perfekte form.

En god måde at opnå dette på er ved at bruge en boks. Belast din stang let, stå foran en kasse, hold brystet højt, ryggen lige og core stærk. Begynd at synke ned i dit squat, og sænk dig, indtil din numse rører toppen af kassen. Efterhånden som din stilling, mobilitet og styrke forbedres, kan du begynde at gå freestyle.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på wodnationgear.com .