En afbalanceret kost består af fødevarer fra de fem fødevaregrupper: stivelsesholdige kulhydrater, frugt og grøntsager, protein, mælkeprodukter og sunde fedtstoffer. Hver gruppe indeholder den række vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for for at fungere effektivt. Det er usandsynligt, at hvert måltid vil indeholde alle fem, men målet er at opnå en balance i løbet af dagen eller ugen.

Her er lidt mere information om vigtigheden af hver enkelt fødevaregruppe…

Stjernede kulhydrater

Stjernede kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, og derfor bør de udgøre ca. en tredjedel af din kost. Derfor er det vigtigt at forstå de forskellige typer stivelsesholdige kulhydrater, og hvilke der er de sundere alternativer.

Denne fødevaregruppe omfatter kartofler og korn som hvede, byg og ris. Når du vælger stivelsesholdige kulhydrater, skal du først og fremmest vælge fuldkorn, hvor det er muligt, for at bevare fordøjelsessundheden og give dig flere fibre, vitaminer og mineraler. Fordi forskning har vist, at hvis du spiser fuldkorn (frem for raffinerede kornsorter), mindsker du risikoen for slagtilfælde, type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Der er derfor vigtigt at læse etiketten for at sikre dig, at du får et ægte fuldkorn – du skal kigge efter ordlyden: Du skal se efter “100 % fuldkorn” eller “100 % fuldkornshvede”. Du bør sigte efter 3-5 portioner om dagen.

1 portion:
● 180 g kogt pasta (75 g tørret)
● 40 g eller ca. 3 håndfulde flager af morgenmadscornflager
● 1 bagt kartoffel på størrelse med din knytnæve
● 2 skiver mellemstort brød

Frugt &veg

Frugt og grøntsager er ligeledes en vigtig del af en sund og afbalanceret kost. Det skyldes, at de har et højt fiberindhold og er fyldt med vitaminer og mineraler. Forskellige farver angiver også forskellige næringsstoffer, som hver især spiller en rolle for at holde vores kroppe sunde. Derfor er det vigtigt at spise regnbuen og tage en bred vifte til sig hver dag.

Det er ikke kun frisk frugt og grønt, der kan udgøre dine fem om dagen: frosne, konserverede og tørrede frugter og grøntsager tæller også med. Faktisk bevarer frosne frugter og grøntsager flere vitaminer og mineraler, fordi de plukkes og fryses, når de er mest næringsrige og smagsfulde. Ikke nok med det, så er frosne produkter ofte også billigere end friske.

Frugt og grøntsager bør udgøre lidt over en tredjedel af din kost. En nem måde at holde øje med dette på er at sørge for, at det fylder omkring halvdelen af din tallerken. Sigt efter mindst fem portioner af forskellige grøntsager og frugter hver dag – ca. en stor håndfuld eller 80 g af hver. 30 g tørret frugt kan dog altid kun tælle som én portion af dine 5 portioner om dagen, uanset hvor meget du spiser. Den indeholder fibre, men mangler de fleste af de vitaminer, som frisk frugt indeholder, og sukkerindholdet er mere koncentreret. På samme måde tæller 150 ml frugtsaft eller smoothies også kun som én portion om dagen – sukker frigives fra frugten, når den blendes, hvilket gør den til et frit sukker, som kan skade dine tænder.

1 portion:
● 1 æble, appelsin, pære, banan
● En håndfuld druer, kirsebær eller bær
● 2 blommer, satsumas eller kiwier
● 150 ml frugtsaft
● 30 g tørret frugt

Mælkeprodukter

Mælkeprodukter er en fantastisk kilde til protein, vitaminer og mineraler. Den mest kendte af disse er nok calcium, som er nødvendigt for sunde tænder og stærke knogler. Når du vælger dine mejerikilder, så prøv at gå efter fedtfattige eller fedtfrie alternativer, men vær opmærksom på, at fedtfrie yoghurter med smag ofte indeholder tilsat sukker for at øge smagen.

Hvis du er allergisk eller intolerant over for mejeriprodukter, er der alternativer, som du kan bruge, f.eks. soja-, nødde-, havre- eller rismælk. Hvis du vælger plantebaserede drikkevarer, skal du også kigge efter drikkevarer, der er usødet og beriget med de vitaminer og mineraler, der normalt findes i animalsk mælk, f.eks. calcium, B12-vitamin og jod. Du bør sigte efter at få 3 portioner mejeriprodukter om dagen.

1 portion:
● ½ glas eller 125 ml mælk (eller erstatning som f.eks. beriget soja- eller mandelmælk)
● 1 pot fedtfattig yoghurt
● 30 g eller 3 teskefulde blød ost
● 30 g eller et stykke på størrelse med to tommelfingre af cheddarost

Protein

Protein forsyner os med vigtige aminosyrer, som er kroppens byggesten. Vores krop opbygger og fornyer hele tiden celler, og vi har brug for aminosyrer for at kunne gøre dette. I Storbritannien får vi normalt nok protein, men vi skal dog være opmærksomme på, at vi ikke får for meget. For kun omkring en ottendedel af din afbalancerede kost bør bestå af protein.

Som forskellige frugter og grøntsager giver forskellige typer protein os de forskellige vitaminer og mineraler, som vi har brug for for at holde os sunde og stærke. Derfor er det meget vigtigt at variere dine proteinkilder. Ud over at spise kød og fisk bør vi også inkludere vegetariske kilder hver uge; æg, bønner og bælgfrugter, tofu, nødder og frø er alle gode alternativer. Når du vælger kød, bør du købe magre udskæringer, hvor du kan, og begrænse dit indtag af forarbejdet kød. Du bør spise 2-3 portioner protein om dagen, som kan komme fra en række forskellige fødevarer.

1 portion :
● Et stykke grillet kylling uden skind, ca. halvt så stort som din hånd
● 2 kogte æg
● Et stykke frisk laks, ca. halvt så stort som din hånd
● ½ dåse bønner
● 2 spiseskefulde hummus

Sunde fedtstoffer

Endeligt er fedt vigtigt. Vi har brug for en lille mængde for at beskytte vores organer, optage visse vitaminer og for at hjælpe os med at vokse. Vi skal dog være forsigtige med den type og mængde, vi spiser, fordi det har et højt energiforbrug.

Referenceindtaget af fedt er maksimalt 70 g om dagen for voksne (hvoraf højst 20 g mættet fedt bør indtages). Mættet fedt findes i fødevarer som oksekød, svinekød, kyllingeskind, smør, ost og kokosolie. Hvis vi spiser for meget af disse fedtstoffer, kan vi løbe større risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. Derfor kan du være med til at holde dit hjerte sundt ved at udskifte mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer, der kommer fra nødder, frø, vegetabilske olier og fisk. For at reducere mættet fedt i din kost kan du derfor lave mad med vegetabilske olier i stedet for smør og svinefedt og prøve at bruge yoghurt i stedet for fløde.

1 portion:
● 1 spiseskefuld olie, smør, margarine eller mayonnaise
●2 spiseskefulde fedtfattig fløde
● 2 spiseskefulde avocado
● 8-10 oliven
●10 jordnødder

Hvis du er interesseret i at lære at lave afbalancerede måltider og forstå mere om de fem vigtigste fødevaregrupper, kan du tilmelde dig Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food, hvor du vil se, hvor nemt det er at lave velsmagende, nærende måltider fra bunden. Hvis du blot er ude efter lidt mere ernæringsmæssig vejledning, kan du også tilmelde dig Eat Well.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know