Et vægtstangskompleks er en serie af bevægelser, der udføres back-to-back med en vægtstang, hvor det fastsatte antal gentagelser udføres for hver bevægelse, før man går videre til den næste. Det betyder også – og det er det, der gør barbell complex træning så hård – at barbell aldrig forlader atletens hænder, før alle løft og reps er gennemført.

Barbell complexes er gode til at opbygge udholdenhed, tilføje styrkebaseret cardio til din træning og brænde fedt, siger Alyssa Ages, en atlet hos PowerNYC Training og træner hos Global Strongman Gym.

Prøv en (eller alle) af disse fem rutiner fra Ages for at blande dine go-to kredsløbstræninger og opbygge store muskler.

Anvisninger

For at vælge din vægt til hvert kompleks skal du finde ud af en vægt, du kan bruge til det foreskrevne antal gentagelser i dit svageste løft. Det bliver din vægt for hele komplekset.

Hold din hvile kort mellem øvelserne (du har en del hvile mellem runderne), og lad ikke stangen falde, før en hel runde af komplekset er gennemført.

For kompleks 1-4 kan du prøve et par variationer:

1. Udfør 1 rep af hver øvelse, 2-3 gange uden at sætte stangen ned. F.eks: I kompleks 1 ville du udføre 1 rep hver af dødløft, row, clean, thruster og squat, og derefter straks gentage disse 5 bevægelser 2 gange mere, før du lægger stangen ned. Prøv 4 sæt på den måde.

2. Gennemfør 4-6 reps af hver bevægelse, før du går videre til den næste, og hvil først, når du har gennemført alle bevægelserne. I kompleks 1 ville det betyde, at du gennemfører 4-6 reps hver af dødløft, row, clean, thruster og squat, før du lægger stangen ned. Arbejd op til 4 runder.

3. Ændr hviletiden. Begynd med 2 minutters hvile mellem runderne, og reducer gradvist til 60 sekunder for at øge den metaboliske forbrænding.

4. For alle komplekser (inklusive det femte kompleks) skal du variere vægten. Start med en tom stang for at sikre dig, at du ved, hvordan du skal udføre hvert løft, og tilføj vægt, efterhånden som du føler dig tryg ved det.

Kompleks 2

– Bentover rows
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat

Complex 3

– Snatch grip dødløft
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-the-neck press
– Good morning

Kompleks 4

– Sumo dødløft high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Kompleks 5

Også kendt som “bear complex,” er denne en favorit i CrossFit bokse, men du kan også lave den på egen hånd i fitnesscentret.

Gå igennem hver vægtstangsbevægelse for 1 rep, 7 gange. Det er én runde. “Bjørnekomplekset” består af at lave 5 runder.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

For adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!