Næste gang du har lyst til en udfordring, så gå ned ad denne liste over planker, start med de letteste variationer og gå derefter videre til dem, der vil fyre op under alle kroppens muskler. Du kan måske ikke mærke forbrændingen i starten, men tro mig – når du først er nået til sælgangsplanken og vejrtrækningsplanken, vil du aldrig mere turde kalde planker for kedelige igen.

Dette er de 11 bedste plankevariationer, rangeret fra den nemmeste til den sværeste

FORARM PLANK

Underarmsplanken er lidt lettere, end når du laver en planke med lige arme. Hvis du først lige er begyndt på din planke-rejse, er det en god måde at starte med at arbejde på din form i denne stilling.

STRAIGHT-ARM PLANK

Et skridt over en underarmsplanke er den klassiske straight arm plank, hvor dine hænder er stablet under dine skuldre, mens du holder din krop i en lige linje fra dit hoved til dine fødder.

Sideplanke

I stedet for at have støtte fra begge dine arme, tilføjer du balance i blandingen, når du holder en sideplanke. Dette kan få øvelsen til at føles endnu hårdere – og antænde en endnu større forbrænding!- end den traditionelle planke.

Vinduesviskerplanke

En simpel måde at gøre traditionelle planker endnu hårdere på er at tilføje en bevægelse med en vinduesvisker i. For at gøre det starter du i en planke med lige arme, og derefter – med et håndklæde eller en slider under din højre fod – fejer du dit højre ben ud til højre side og bringer det ind igen, mens du holder det modsatte ben lige og stabilt hele tiden.

BJØRNEPLANK

Bjørneplanker får hele din krop til at brøle – helt seriøst. I modsætning til bjørnecrawl, hvor du er på alle fire med knæene svævende over gulvet, mens du bevæger dig gennem rummet, er bjørneplanken stationær. Selv om det er en lille bevægelse, er forbrændingen umiddelbar.

SIDE PLANK MARCH

Et skridt opad fra sideplanken er sideplankemarchen. Denne plankevariant målretter hele kroppen – især de skæve muskler – når du tilføjer en marchbevægelse, mens du balancerer på siden.

Reverse plank

Dette er en normal planke med lige arme, bare omvendt. Mens en traditionel planke målrettes til forsiden af kroppen, målrettes denne version også til bagsiden af kroppen, hvilket gør den endnu sværere.

Rullende planke

Du får en ekstra udfordring, når du laver sideplanker med den rullende planke, hvor du skifter mellem en venstre og højre sideplanke med en meget kort underarms-planke ind imellem.

Floating planke

Lige omvendte planker arbejder flydende planker både på forsiden og bagsiden af din krop, så din core trænes fra en 360-graders vinkel. For at udføre en sådan skal du gå i en planke med lige arme med fødderne på en hævet overflade og løfte overkroppen ved hjælp af de hårde håndtag på et sæt TRX-remmebånd. Mens du holder planken, skal din krop holde sig i en lige linje.

Seal-walk planke

Seal-walk planken lyder bedårende, men den er alt andet end det. For at gøre det skal du lægge glidere eller håndklæder under dine fødder og komme ind i en planke med lige arme. Gå derefter med armene fremad, mens dine ben glider bag dig. Du vil mærke det i hele kroppen – ikke kun i din kerne.

Atmende planke

Af alle plankevarianter skal du prøve den åndende planke, hvis du vil have hele din krop til at ryste ukontrolleret, uanset dit niveau, uanset hvad du kan, og du skal prøve den åndende planke. Det er virkelig hårdt at tilføje en vejrtrækningsrutine under grebene, men det træner dine muskler på et meget dybere niveau.

Prøv denne træner-godkendte planke-serie:

For andre træningsudfordringer kan du prøve “Pilates burpee” – den bevægelse, der måske går over i historien som den hårdeste core-øvelse nogensinde. Lav derefter den superintense plyometriske bevægelse, der kombinerer de to hårdeste glute-øvelser i én fantastisk træning for numsen.