Er det sikkert at danse i graviditeten?

Dans er en sikker og sjov måde at motionere på under graviditeten (Haakstad et al 2016).
Hvis dans er nyt for dig, er det bedst at holde sig til en blid dansetime, der ikke involverer spring og ikke er for anstrengende. Det er også værd at nævne for din læge eller jordemoder, at du har meldt dig til et dansekursus.

Hvordan hjælper dans med at holde mig i form?

Dans hjælper med at:

• holde dig smidig
• styrke dine muskler
• arbejde dit hjerte og dine lunger
  (Harding 2017)

Det bedste af det hele er, at det er sjovt og hyggeligt. Hvis du ikke har lyst til træningssessioner i dit lokale fitnesscenter, kan du måske finde ud af, at et dansekursus passer bedre til dig.

Fordi dans tæller som aerob træning, kan det bidrage til de 150 minutters moderat motion, som du anbefales at få hver uge, når du er gravid (UK Chief Medical Officers 2017). Du kan deltage i et kursus eller bare danse til musik i dit eget hjem, hvis det er mere din stil.

Hvilke typer dans er bedst i graviditeten?

Hvis du kan, så prøv at finde et dansekursus specielt for gravide kvinder, hvis der er et i dit område. På den måde ved du, at alle bevægelserne er sikre for dig. Eller du kan tage et aerobisk dansetræningskursus med lav belastning. Fortæl altid instruktøren, hvor mange uger du er gravid i starten af hvert kursus, så hun kan ændre de bevægelser, der ikke passer til dit graviditetsstadie.
Hvis du allerede er i god form, er målet at bevare din form nu, hvor du er gravid, snarere end at forbedre den. (POGP 2013, Nascimento et al. 2012)
Hvis du derimod er nybegynder med motion og er ret uform, men har en sund graviditet, bør du kunne øge dit fitnessniveau.
Når du danser, skal du sørge for at holde den ene fod på gulvet hele tiden, så det ikke påvirker dine led så meget. Hormonelle ændringer i graviditeten gør dig mere udsat for skader (ACOG 2015), hvis du overstrækker eller belaster dine led.
Jazzdans, samba, selskabsdans (minus løft) og salsa er alle gode til at holde sig i form, især i den tidlige graviditet. Men de kan blive sværere senere hen. Blid mavedans, hvor der bruges langsomme, kontrollerede bevægelser, er en god måde at motionere på under graviditeten.

Bælkedans bruger dine mave- og bæltemuskler og hjælper med at holde din ryg smidig. Det hjælper dig også til at fokusere på en god kropsholdning. Under mavedans vil du sandsynligvis mærke, at dine bækkenbundsmuskler arbejder, hvilket er med til at sikre, at du ikke lækker tisset, når du hoster eller nyser.

Hvilke typer dans skal jeg undgå?

Hiphop, urban- og streetdance er ikke ideelle, når du er gravid, fordi nogle af bevægelserne kan øge din risiko for at falde.
Du bør kun lave ballet under graviditeten, hvis du er vant til det. Balletstrækninger kan lægge et stort pres på dine led, især dine bækkenled, og hvis du står på ét ben, kan det give smerter i dit bækken. Hold dine bevægelser med lav belastning.
Tapdans, som indebærer gentagne hop og spring, kan risikere at skade dine led, når du er gravid, og kan lægge pres på din bækkenbund. Hvis du gerne vil fortsætte med stepdans, så skift hop og hop ud med trin og taps.
Sørg for ikke at blive udmattet. Lav ikke anstrengende motion i mere end en time, selv om du var vant til at dyrke meget motion, før du blev gravid (UK Chief Medical Officers 2017).
Hvis du lytter til din krop og tilpasser dine danserutiner, er det usandsynligt, at du overdriver det hele. Moderat motion bør få dig til at føle dig let forpustet og kun lidt svedig (Harding 2017) Du bør være i stand til at tale eller synge til musikken, mens du danser (UK Chief Medical Officers 2017).
Hvis du bliver forpustet eller føler dig svimmel, skal du sætte farten ned eller sidde ned i et par minutter, indtil du er kommet dig. Juster altid intensiteten af din dans efter, hvordan du har det.
Undgå alle former for dans, der indebærer spring og spring og pludselige, hurtige retningsskift, f.eks. drejninger og vridninger. Når du er gravid, ændrer dit tyngdepunkt sig, hvilket gør dig mere sårbar over for at miste balancen og falde omkuld.
Undgå rygbøjninger, stærke bækkenvridninger og stærke hoftebevægelser, som alle indebærer en risiko for at belaste din ryg og dine bækkenled, som løsnes under graviditeten.

Hvad skal jeg ellers være opmærksom på, når jeg danser?

I dit første trimester kan du, hvis din graviditet forløber godt, og hvis du har lyst til det, danse, som du normalt ville gøre. Du skal blot være opmærksom på nogle få forholdsregler.
Varme dig ordentligt op på forhånd for at forberede dine led og muskler på træningen. Dette vil også opbygge din puls gradvist og køle dig langsomt ned bagefter (Nascimento et al. 2012).
Tag altid en flaske vand med dig til timen, og drik rigeligt før, under og efter, så du ikke bliver dehydreret. Spis en let snack før din session for at holde dit blodsukker oppe, men ikke lige før, hvis du får fordøjelsesbesvær.
Vælg et dansestudie, der er godt ventileret eller har aircondition, så du undgår at blive overophedet. Du kan også prøve en graviditetsdans-dvd, men du vil ikke have gavn af instruktørens erfaring.
Sørg for, at du regelmæssigt øver dig i bækkenbundsøvelser for at sikre, at du ikke begynder at lække urin, mens du danser.
Når din graviditet skrider frem, og din bule bliver større, skal du måske gøre dine dansesessioner kortere og langsommere.
Dansemoves, der indebærer, at du skal stå på ét ben i lang tid, eller at du skal strække dig for meget eller sparke, skal du ændre. Det kan også være, at du får sværere ved at holde balancen. Sæt farten ned, hvis du har brug for det. Tving dig aldrig ind i en stilling. Hvis noget gør ondt eller bliver svært at udføre, skal du lade være.

Hvornår skal jeg ikke danse?

Hvis du har en kronisk sygdom eller en graviditetskomplikation som f.eks. graviditetsdiabetes, er det særligt vigtigt at tale med din læge eller jordemoder, før du træner.
Hvis du har problemer med ryggen eller bækkenet, f.eks. smerter i bækkenbæltet, kan dansning sætte dine led under for stor belastning. Det kan anbefales, at du kun træner under lægeligt tilsyn eller vælger en mere skånsom motionsform.
Læs mere om din foretrukne motionsform under graviditeten:

• gang
• svømning
• yoga
• pilates
• løb
• aerobic