Kulhydrater er en energikilde, der findes i korn, frugt, grøntsager og mejeriprodukter. Kulhydrater leverer det glukose (sukker), som din krop har brug for til at generere energi. Ekstra glukose lagres i dine muskler og din lever som glykogen, som kan nedbrydes til glukose, hvis din krop har brug for hurtig energi. Hvis glykogenlagrene er fulde, lagres glukosen som fedt, som er kroppens energireserve.

Der findes to typer kulhydrater: simple og komplekse.

Simple kulhydrater (også kaldet sukkerarter) optages hurtigt af kroppen og giver dig hurtigt energi. Sukker smager sødt og findes naturligt i visse næringsrige fødevarer som f.eks. frugt og mælk. Andre gange er der tilsat sukker til fødevarer (også kendt som tilsat sukker), som ofte har mindre næringsværdi. For eksempel er sodavand, kiks, slik og visse kornprodukter fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker. Både naturligt forekommende og tilsat sukker er anført på næringsdeklarationen. Et andet sted, hvor du kan få oplysninger om tilsat sukker, er på ingredienslisten. Almindelige ord for tilsat sukker omfatter saccharose, sukker og majssirup med højt fructoseindhold.

Som simple kulhydrater har komplekse kulhydrater en række forskellige ernæringsmæssige værdier. Alle komplekse kulhydrater er generelt længere tid om at fordøje end simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater med fibre er et sundt valg, fordi fibre er sunde for hjertet, gode for fordøjelsen og medvirker til at holde dig mæt. Komplekse kulhydrater med højt fiberindhold eller fuldkorn er f.eks. fuldkornsbrød, havregryn, brune ris og kornprodukter med klid. Prøv at vælge fiberrige komplekse kulhydrater frem for fiberfattige komplekse kulhydrater, også kendt som raffinerede kornsorter, som f.eks. hvidt brød, hvide ris, hvid pasta og snacks eller kornprodukter, der overvejende er lavet af raffineret mel. Husk, at et produkt, hvor der står “lavet med fuldkorn” eller “indeholder fuldkorn”, ikke nødvendigvis betyder, at det er sundt, det betyder blot, at mindst en af ingredienserne er et fuldkorn. Et tip er at tjekke ingredienslisten for at sikre dig, at de første ingredienser er fuldkorn, da ingredienserne er anført i rækkefølge af flest.

Er kulhydrater usunde?

Nej. Kulhydrater er naturligt forekommende i mange næringsrige fødevarer, f.eks. frugt, grøntsager, bønner, fuldkorn, mælk og yoghurt. Nogle mennesker tror, at de bliver fede af at spise kulhydrater, men kulhydrater bliver ligesom alle andre næringsstoffer kun lagret som fedt, hvis du spiser mere, end din krop har brug for. Der er mange andre vigtige næringsstoffer i kulhydratholdige fødevarer, f.eks. vitaminer og mineraler, så det er ikke en god idé helt at undgå kulhydrater. Desuden er kulhydrater det foretrukne brændstof for et meget vigtigt organ, nemlig din hjerne! Hvis du ikke spiser nok kulhydrater, skal din krop også bruge protein til at lave dem (for at kompensere for manglen på kulhydrater).

Er en kulhydratfattig kost sund?

Din krop har brug for kulhydrater som energikilde. Hvis du ikke spiser nok, vil din krop bruge energi, der er lagret i muskelceller eller fedt, til at generere sin egen energi. Det er det, der sker på den nyligt populære “keto diæt”. Med en sådan diæt spiser du mere fedt og protein end normalt, hvilket måske ikke er den sundeste måde at spise på i det lange løb. Kulhydratfattige diæter kan have et højt indhold af mættet fedt (kød, sødmælk, ost, smør og is), som er kendt for at have negative virkninger. Der er bekymring for, at en kulhydratfattig kost kan belaste dine nyrer, fordi fordøjelsen af protein bruger calcium, der er lagret i kroppen, og kræver ekstra arbejde fra nyrerne. Knoglerne hos unge i vækst har brug for en passende mængde calcium for at vokse og blive stærke. Nogle sundhedsprofessionelle er bekymrede over den mulige risiko på lang sigt ved en proteinfattig eller kulhydratfattig diæt, og der er ikke nok forskning til at sige, at de er sikre over en længere periode.

Virker kulhydratfattig diæt?

En kulhydratfattig diæt kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig hurtigt, fordi den begrænser deres madvalg så meget, at de ender med at spise mindre. Husk på, at dette vægttab sker, fordi du spiser mindre generelt, ikke fordi du undgår kulhydrater. Undersøgelser viser, at kulhydratfattige diæter ikke er mere effektive til at fremme et langsigtet vægttab end andre typer diæter. I stedet for helt at undgå kulhydrater bør du forsøge at spise en afbalanceret tallerken og vælge fiberrige kulhydrater som f.eks. fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager frem for raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvide ris, slik, chips og kiks. I stedet for en hel tallerken pasta kan du f.eks. prøve at bruge fuldkornspasta, reducere portionen til ¼ af tallerkenen og fylde resten med kyllingebryst og salat.

Hvor mange kulhydrater skal jeg spise?

Mængden af kulhydrater, som en person bør spise, afhænger af alder, køn, størrelse og fysisk aktivitet, så det er forskelligt for hver enkelt person. Prøv generelt at følge MyPlate-modellen og brug halvdelen af din tallerken til frugt og grøntsager og den anden halvdel til fuldkorn og protein. Hvis du gør dette, vil omkring halvdelen af dine daglige kalorier komme fra kulhydrater i form af frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter og mejeriprodukter. Husk, at atleter og personer, der dyrker intens fysisk aktivitet, har brug for flere kulhydrater i deres kost. Tænk på kilden til kulhydraterne i din mad; hvis der er mange simple kulhydrater (f.eks. hamburgerboller, chips og sodavand), kan du måske skære ned på kulhydratportionerne.

Hvad er forskellen på kulhydrater og gluten?

Du har sikkert set reklamer for “glutenfri” fødevarer og tænkt på, om de er sunde og forskellige fra kulhydratfattige fødevarer. Gluten er et protein, der findes i hvede, rug og byg (som er kulhydratrige fødevarer). Nogle mennesker lider af en sygdom kaldet cøliaki, som gør gluten skadeligt for deres fordøjelsessystem. Andre har fået konstateret glutenintolerance, som forhindrer dem i at fordøje gluten korrekt. Personer med cøliaki og personer med glutenintolerance skal spise glutenfri fødevarer, men de har brug for lige så mange kulhydrater i deres kost som personer uden sygdommen. De kan få de kulhydrater, som deres krop har brug for, fra kulhydratrige, glutenfri fødevarer som majs, kartofler, ris og grøntsager. At spise et produkt, der er mærket “glutenfrit”, betyder ikke, at det indeholder færre kulhydrater eller er sundere end et produkt, der indeholder gluten; det er blot fremstillet med ingredienser, der ikke kommer fra hvede, byg eller rug.

Hvad betyder “lavt glykæmisk indeks”

Det glykæmiske indeks er et tal, der bruges til at beskrive, hvordan en fødevare påvirker blodsukkeret. Kulhydrater med et lavere glykæmisk indeks forårsager en mindre og langsommere stigning i blodsukkeret. F.eks. har komplekse kulhydrater med et højt fiberindhold som f.eks. fuldkornsbrød et lavere glykæmisk indeks end raffinerede komplekse kulhydrater som f.eks. hvidt brød. Det skyldes, at fibrene i komplekse kulhydratfødevarer er længere tid om at blive fordøjet og nedbrudt til blodsukker.

Kombination af fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater, med en fødevare, der indeholder protein eller fedt, kan sænke det glykæmiske indeks, fordi det får kroppen til at optage kulhydraterne langsommere. Hvis du f.eks. tilsætter jordnøddesmør (protein) til toastbrød (kulhydrat), vil dit blodsukker ikke stige så hurtigt eller så højt, som hvis du havde spist toastbrødet i sig selv.