Trods de fængende linjer fra scam fitness planer og krav fra tvivlsomme “livsstil” influencers, udvikle stærke, solidt udseende mavemuskler tager tid og arbejde.

Det er heldigvis almindeligt kendt, at det gamle markedsføringstrick om nemme, øjeblikkelige mavemuskler er en fiktion – men det betyder ikke, at hvert enkelt træningspas i din egen maveøvelsesrutine behøver at tage time efter time for at være effektiv med henblik på langsigtet succes. Hvis du ved, hvad du gør, kan du opbygge den core, du ønsker, ved hjælp af maveøvelser, der kun tager 15 minutter.

Nøglen til disse hurtige sessioner er at forstå, at det at kaste runde efter runde af mavebøjninger på din core ikke vil resultere i en sixpack. Du skal nærme dig din mavetræning med samme grad af omhyggelig planlægning, som du anvender på resten af din træning (og hvis du ikke har en strategisk plan eller ved, hvad vi mener med “programmering”, kan det nu være et godt sted at starte for at få en smartere og mere effektiv træning).

For at lave en omfattende mavetræningsplan, selv en, der kun tager 15 minutter, hjælper det at forstå præcis, hvad din core gør, nærmere bestemt den rolle, muskelgruppen spiller i din hverdag. Kort sagt er din core vigtig for kropsholdningen. Det er ikke bare for at sige, at du har brug for din core for en god kropsholdning; din core og dine mavemuskler støtter din rygsøjle, hvilket betyder, at musklerne skal være aktive, når du er oprejst, uanset om du står eller sidder. Det betyder, at stort set alle øvelser er en core-øvelse – men der er nogle bevægelser, der er vigtigere for core-træning end andre.

Lad os gennemgå nogle flere vigtige oplysninger om core, de særlige bevægelser, der er vigtige for core- og mavetræning, og hvordan du kan designe en effektiv træning på 15 minutter eller mindre.

Hvad er din core?

Du skal ikke bare træne dine mavemuskler, for dine mavemuskler er kun en del af slaget. Fokuser i stedet på at træne hele din core som en enhed. Det betyder, at mavemuskler, obliques, spinal extensorer og glute-muskler alle fungerer sammen. Det er sådan din core fungerer i det virkelige liv, og det er sådan du bruger den i denne træning.

Sammensætningen af core-træning

For at kunne træne din core på et snævert tidsvindue er du nødt til at forstå, hvad den er i stand til. Jeg deler core-træning op i fire forskellige spande. Et velafrundet core-program rammer alle disse idéer på en eller anden måde. Det kan du dog gøre hurtigt, især fordi disse idéer ofte krydser ind i hinanden.

Bracing

Hele din core, herunder mavemuskler, lændemuskler, obliques og glutes, afstiver din rygsøjle og holder den stram og strukturelt sund og urørlig. Ved at forblive opspændt forhindrer du, at du runder din lænd, og det forhindrer også, at du bøjer for meget din lænd. Tænk på planker og hollow holds; disse bevægelser får dine kernemuskler til at spænde sig sammen for at fastholde din rygsøjle i en fast position.

Rotation

Din core er også ansvarlig for at rotere din torso. Drej fra side til side, mens du holder dine ben peget fremad; dine mavemuskler, obliques, lænden og hofte muskler drev denne bevægelse. Rotation er en vigtig hverdagshandling, som vi nogle gange undervurderer. Men den er også værd at træne. Din core skal være stærk nok til at rotere din torso og til at rotere den mod en kraft eller vægt, der måske ikke ønsker at rotere den. Tænk på woodchops eller russiske twists som øvelser, der lærer din core at rotere.

Anti-rotation

Din core er også ansvarlig for at forhindre din torso i at rotere, et begreb, der er kendt som “antirotation”. Prøv dette: Stå lige og hold dine hofter og skuldre fremadrettet. Få en ven til at skubbe din højre skulder. Modstå dette skub. Din core er det, der hjalp dig med at modstå dette skub – og det kræver stor styrke at modstå dette skub. Du opbygger denne styrke ved at kæmpe mod rotation i core-øvelser. Tænk på plankeudlægninger eller variationer af off-center hollow hold-øvelser som eksempler på anti-rotationsøvelser.

Rygsøjlefleksion

Ja, rygsøjlefleksion får en dårlig omtale, som værende roden til alle rygsmerter. Nej, det er ikke en dårlig ting. Sandheden er, at det er meningen, at din torso skal være i stand til at flekse rygsøjlen, og det er dine mavemuskler, der driver denne bevægelse. Den vigtigste ting her: Din krop skal drive være i kontrol med denne spinal fleksion. Spinal fleksion er dårlig, når du har til hensigt at gøre det. Det er kun problematisk, når det sker, fordi du ikke har kontrol over det. Den grundlæggende situp er et eksempel på en bevægelse, der inkorporerer spinal fleksion.

Din 15-minutters maveøvelse

Du indarbejder ovenstående idéer i denne 15-minutters core-træning, som du kan udføre hver dag. Du kan lave den som en selvstændig træning (og du kan lave den derhjemme eller i fitnesscentret), eller du kan hæfte den på slutningen af en styrketræning eller cardiotræning for at få lidt ekstra maveforbrænding.

Du tæller ikke gentagelser i denne træning; i stedet fokuserer du på at bevæge dig med præcision på tid. I de to første øvelser skal du udføre hver bevægelse i 45 sekunder og derefter hvile i 15 sekunder. Følg rep-instruktionerne for den sidste bevægelse. Hvil et minut mellem hver øvelse.

Mountain Climber

Få pulsen op, og arbejd på at afstive din core mere, end du tror, med de grundlæggende mountain climbers. Lav 2 sæt.

3-Step Core Getup