Hvis du ønsker at tage på i vægt og opbygge muskler, er du nødt til at spise flere kalorier, end du bruger.1 Der er ingen vej uden om det. Og hvis du er en naturligt tynd fyr, der ikke kan tage på uanset hvor meget du tror, du spiser, skal du spise mere, punktum.

Årsagen til, at du har svært ved at tage på i vægt, er ganske enkel: Du er en NEAT-freak. Din termogenese2 uden for motion – eller det antal kalorier, du forbrænder ved dagligdags aktivitet (børste tænder, vende og dreje dig i sengen osv.) – er høj, så du har brug for flere kalorier end de fleste andre mennesker.

Men frygt ikke. I dag vil jeg dele flere enkle strategier til at øge din appetit, så du kan spise nok til at tage på i størrelse uden at aftensmaden føles som en kinesisk torturmetode.

Hvis du forsøger at tage på i vægt og ikke kan, kan dette billede udløse angst. Men der er en nemmere måde.

Vågn op tidligere

En af de enkleste og mest effektive metoder til vægttab er intermitterende faste: Begrænsning af kalorier ved at øge den tid, der tilbringes i en fastet tilstand, og mindske den tid, der tilbringes i en fodret tilstand. Det modsatte er tilfældet, hvis målet er at tage på i vægt.

Når du vågner et par timer tidligere, kan du uden besvær indtage flere kalorier ved at øge dit “fodringsvindue”. Dit nuværende måltidsmønster giver dig kun mulighed for at indtage nok mad til at opretholde din vægt. Hvis du er vågen lidt længere, vil det være lettere at spise et ekstra måltid, hvilket kan være alt, hvad du behøver for at flytte nålen på vægten.

Hvad sker der, hvis du allerede vågner tidligt? Måske er du ligesom 10 procent af amerikanerne, der springer morgenmaden over3, fordi du enten ikke er sulten, eller fordi du har for travlt. Uanset hvad, så har jeg en løsning. Tag en shake lige efter du er vågnet. Det sparer ikke kun tid, men det tilføjer også 250-500+ kalorier til din dag. En morgenmadsshake kan være forskellen mellem at sidde fast på vedligeholdelsesniveau og at nå det nødvendige kalorieoverskud. Det kan virke irriterende i starten, men til sidst vil du tilpasse dig og bemærke, at du allerede er sulten, når du står ud af sengen.

Glem “at spise rent”

Tanken om at “spise rent” får os til at tro, at nogle fødevarer i sagens natur er “gode” og andre i sagens natur er “dårlige”. Men der er aldrig nogen, der er faldet død om af en Pop Tart, ligesom der heller ikke er nogen, der er rejst sig op af sengen, veltrænet og rask af et par portioner ærter og gulerødder. Dermed ikke sagt, at vi skal vælge mintchokoladeis frem for æbler og bananer, men hvis man er for restriktiv i sin kost, gør det unødigt svært at spise nok.

Hvidt sukker og hvidt mel har ingen fibre eller næringsstoffer og gør derfor meget lidt i forhold til mæthedsfornemmelse. Det er derfor, det er så nemt at spise donuts for tusind kalorier i et hug, men næsten umuligt at gøre det samme med broccoli. Hvis du allerede får størstedelen af dine kalorier (80-90 procent) fra hele, minimalt forarbejdede fødevarer, skal du ikke være bange for at forkæle dig selv med dine yndlingssnacks, der ikke er så næringstætte.

Ændr dine makroer

Protein har vist sig at mindske appetitten, fordi det fordøjes langsomt.4,5 Hvis du har været ude at spise og bestilt den største og magerste bøf på menuen, er der stor sandsynlighed for, at du ikke spiste op af siderne og sprang desserten over. Og du endte sandsynligvis med at føle dig mæt resten af dagen.

Det betyder ikke, at du skal undgå protein. Det er stadig det vigtigste makronæringsstof, når det handler om at opbygge magert muskelvæv. Men masser af forskning tyder på, at du ikke behøver at indtage mere end 1 g protein pr. pund kropsvægt.6 Hvis du tilstræber at holde dig inden for 0,8-1 g pr. pund, mens du øger dit kulhydratindtag, kan det gøre det meget lettere at få plads til flere kalorier.

Drik dine kalorier

Væske kalorier fremkalder en svag appetitlig reaktion sammenlignet med faste fødevarer.7 Så selv om det at drikke kalorier kan være det værste at gøre, hvis dit mål er vægttab, er det en effektiv metode for dem, der ønsker at tage på i vægt og opbygge muskler.

Jeg anbefaler ikke, at du får mere end 10-15 procent af dit daglige indtag fra flydende kalorier. Undgå sukkerholdige drikkevarer som sodavand, og vælg i stedet mælk (sødmælk, ris, mandel osv.) og frugtjuice. Og for at få flere næringsrige kalorier på kortere tid kan du tilføje en eller to hjemmelavede måltidserstatningsshakes til din plan. Her er en opskrift, som jeg har brugt:

Homemade Weight Gain Shake Recipe

• 1 scoop valleprotein
• 2 spiseskefulde jordnøddesmør
• 1 banan
• 1/2 kop havregryn
• 1 kop mandelmælk

Anvisning:

Smid alle ingredienser i en blender i 30-60 sekunder.

Øg kalorietætheden

Et indtag af yderligere 250-500 kalorier om dagen er typisk nok til at gå fra vedligeholdelseskalorier til et sundt overskud. Det kan være muligt at få så mange flere kalorier ind ved blot at øge kalorietætheden i dine eksisterende måltider uden at øge madmængden.

For eksempel:

• Brug sødmælk i stedet for skummetmælk eller 2 procent.
• Brug mandelmælk i stedet for vand i dine havregryn.
• Erstat den håndfuld vindruer med en håndfuld mandler.
• Drik appelsinjuice i stedet for vand.

Disse kan virke som små ændringer, men de løber op i en højere enhed. Hvis du indarbejder nok af dem i løbet af dagen, vil det hjælpe med at få nålen i gang.

Spis først, drik sidst

Drikke vand til dine måltider har vist sig at øge mæthedsfornemmelsen,8 hvilket gør, at du føler dig hurtigere mæt. Det er godt for en person, hvis mål er vægttab, det hjælper ikke meget, når målet er vægtøgning. Prøv at undgå at drikke for meget vand lige før eller under dine måltider. Den blotte mængde af væske vil gøre det sværere at spise mere mad. Indtag i stedet størstedelen af din væske i løbet af dagen mellem måltiderne.

Øg måltidsfrekvensen

Det er langt mere udfordrende at indtage 3.000 kalorier over tre måltider end at sprede den samme mængde kalorier over seks måltider. Hvis du har svært ved at spise nok kalorier, anbefaler jeg, at du spiser mindre, hyppigere måltider. Hvis jeg spiser fem skiver fedtet pizza, finder jeg ud af, at jeg typisk ikke er sulten i seks timer endnu. Hvis jeg derimod spiser nogle søde kartofler og kylling, er jeg meget hurtigere klar til et nyt måltid.

En anden måde at øge kalorieindtaget på er ved at gnaske noget mellem måltiderne. Nogle mennesker kan endda finde det nyttigt at inkludere en snack før morgenmaden og/eller før sengetid.

Lær at lave mad

Hvis du ønsker at opbygge muskler, bliver du nødt til at spise mere mad, end du har lyst til, i hvert fald i begyndelsen. Den opgave bliver meget sværere, hvis den mad, du spiser seks gange om dagen, ligner slam, som frokostdamen smækkede på din bakke i kantinen på din mellemskole.

Det er derfor, du skal lære at lave mad. At indtage nok kalorier til at vokse bliver en leg, når du rent faktisk nyder det, du spiser. Hvis du kender din vej rundt i køkkenet, kan du også forberede dine måltider på forhånd. Og fordi vi alle lever ekstremt travle liv i disse dage, gør det at have mad let tilgængeligt det så meget mindre sandsynligt, at du ender med at mangle kalorier for dagen.

Små ændringer, store masseforøgelser

Når dit energibehov overstiger din appetit, kan det virke som en umulig mission at spise nok til at opnå et kalorieoverskud. Men sådan behøver det ikke at være. Sæt disse enkle metoder i værk, og du vil måske opdage, at du ikke er bestemt til at forblive en tynd fyr trods alt.

Prøver du at tage på i masse, men forblive Paleo?

Sådan tager du på i vægt med Paleo diæten

3. “31 Million U.S. Consumers Skip Breakfast Each Day, Reports NPD.” NPD Group. 2011. Besøgt 08. juni 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, og Jonathan Q Purnell. “En proteinrig diæt inducerer vedvarende reduktioner i appetit, ad libitum kalorieindtag og kropsvægt på trods af kompenserende ændringer i døgnplasma leptin- og ghrelin-koncentrationer.” American Journal of Clinical Nutrition. July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. “A review of issues of dietary protein intake in humans.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. “Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat.” European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.