I takt med at livet bliver mere og mere sanitært, ser vi flere og flere ekstreme aktiviteter blive populære, da folk søger efter nye spændinger. Det virker sjovt for mig, at MMA for nogle få år siden blev betragtet som en “ekstrem sport”, men på dagens liste over ekstreme sportsgrene er det nok knap nok en omtale i forhold til flyvning i vingedragt.

Måske er den mest udbredte af disse moderne spændingssøgende begivenheder “mudderløb”, som er kendetegnet ved Tough Mudder og Warrior Dash. Disse stadig mere populære begivenheder, der afholdes over forskellige distancer, er i bund og grund forhindringsløb, der byder på masser af sjove og nogle mindre sjove forhindringer (som f.eks. at få elektrisk stød).

Mennesker spørger mig rutinemæssigt, hvordan de skal forberede sig til disse begivenheder, så de kan gennemføre dem med lethed og få så meget glæde af aktiviteten som muligt. Så her er mine tanker om, hvordan man med succes træner til et mudderløb.

Første ting først

Den første ting, man skal huske på, er, at det er et sjovt løb. Det er en særlig type løb, men det er alligevel et sjovt løb. Tough Mudder i Australien har en gennemsnitlig banelængde på 18-20 kilometer (12,5 miles). Så hvis du ikke kan løbe så langt, skal du begynde at få løbet nogle ture.

Trods hvad mange mennesker vil fortælle dig, er den bedste måde at blive bedre til at løbe på ikke at løfte vægte, men at løbe. Det forekommer mig, at der er mange mennesker i fitnessbranchen, der giver råd om ting som dette, når det eneste, de nogensinde har løbet til, er forrest i en buffetkø i et forsøg på at tæmme deres sult. Her er et hurtigt tip – tag ikke imod råd om løbeforberedelse fra en person, der ikke har set sine tæer i årevis.

Mine råd er enkle og designet til at få det største udbytte af den mindste mængde tid, der bruges. Det første skridt er at følge den plan for indkøring af løbetræning, som jeg har skitseret i denne artikel. Når du er nået til det punkt, hvor du kan løbe smertefrit og nemt i en time ad gangen, er det tid til at begynde vores egentlige forberedelse til begivenheden.

Event Prep

Dag 1: 400m gentagelser

Udfør 400m gentagelser på 90 % af dit maksimum med en pause på 90 sekunder mellem hver. Efter de 90 sekunders pause skal du tjekke din puls. Hvis din puls er under 120bpm, skal du lave endnu en. Fortsæt denne proces, indtil din puls ikke vender tilbage til under 120bpm i løbet af de 90 sekunder.

Den anden kvalifikation er, at du skal holde det samme tempo for hvert interval. Hvis dit tempo falder med mere end et par sekunder, er du også færdig for dagen. Lad dig ikke nedslå i starten, hvis du kun kan få et par stykker ud. I løbet af få uger bør du kunne få 10 eller flere, og tro mig, når jeg siger, at de dage er simpelthen forfærdelige.

Dag 2: Kuperet terrænløb i en time

Find et sted, der er kuperet terræn, og kør et opbygningsløb, der er 15 minutter let, 15 minutter i moderat tempo, 15 minutter hårdt og 15 minutter let/afkøling. Jeg kan godt lide at opdele disse anstrengelser efter puls ved at følge 180-reglen. En “let” indsats er under mit loft på 140bpm (da jeg er fyrre år gammel), altså 130-140bpm. En moderat indsats er 140-150bpm. Hård er så hårdt, som jeg kan holde til i de 15 minutter.

Dag 3: Langt let løb med vejtræning

Byg op til et to timers løb med let puls (120-130bpm). Hvert 15. minut stopper du op og laver:

10 push-ups

10 squats

10 sit-ups

10 burpees

Dette vil begynde at lære dig at holde dig i bevægelse, selv når du er træt, samt begynde at opbygge den muskulære udholdenhed, du har brug for til at bekæmpe forhindringerne.

Mudderløbsspecifik træning

Den anden vigtige ting at træne er styrke til forhindringerne. Da mange kræver, at du trækker overkroppen op og over forhindringer, er pull-ups et must i din plan. Du skal heller ikke skelne mellem low rep heavy pull-ups og higher rep bodyweight only pull-ups – de vil begge være lige gavnlige for dig.

Et af de største problemer, som folk står over for, når de begynder at løbe, eller løber mens de er trætte eller under pres, f.eks. når de har tungt, vådt tøj på, er en større risiko for skader. Selv om du måske kan løfte mere vægt i en tobenet øvelse, er det min erfaring, at du er bedre tjent med øvelser med et enkelt ben. Min nuværende benplan for udholdenhedsfolk er en blanding af dødløft med ét ben, step-ups, curls med ét ben med en fysiobold og kalvearbejde. Jeg holder gentagelserne til 5 pr. sæt, hvilket giver mig mulighed for at bruge en anstændig belastning, selv om fokus her er at få det hele balanceret, så din single leg stance er stabil, mens du løber på ujævnt underlag.

Sidst skal du tilføje noget ekstra konditionsarbejde. Et simpelt kredsløb med tunge tohånds kettlebell-svingninger, crawling og push ups udført non-stop i ca. 10 minutter vil være alt det ekstra arbejde, du har brug for.

Nøglen, som altid for forberedelse til events, er at starte tidligt. Hvis du ikke har løbet i lang tid, skal du afsætte tilstrækkelig opbygningstid til løbeindbrydningsplanen. Tag ikke let på begivenheden – det er stadig et halvmaratonløb med den ekstra vanskelighed af de forhindringer, der skal overvindes. Så sørg for at give dig selv mindst ti uger til at tilføje noget løbeform, og sørg for at nå de tre træningspas hver uge, da de alle er afgørende for din mudderløbs succes.