Der har været en del debat i træningsverdenen om værdien af træning på stabile og ustabile overflader. Generelt synes det at stå på et ustabilt underlag at forringe styrken for meget til at være gavnligt. Men ville det gøre en forskel, hvis vores fødder var stabiliseret, men vores hænder ikke var det?

I en nylig undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning Research forsøgte forskerne at finde ud af effekterne af at bruge TRX suspension training straps. Forskningsholdet omfattede Dr. Stuart McGill, som er velkendt for sit arbejde inden for biomekanik og kinesiologi. Forskerne sammenlignede presseøvelser udført med TRX med mere traditionelle versioner af øvelserne. I betragtning af ligheden mellem en TRX og f.eks. gymnastikringe, formoder jeg, at resultaterne ville kunne overføres til enhver lignende øvelse.

Der er god grund til at tro, at træning med TRX kan være bedre til at aktivere musklerne sammenlignet med at lave de samme øvelser på et stabilt underlag. Husk en tidligere artikel af mig, der sammenlignede virkningerne af forskellige versioner af overhead press. Stående blev sammenlignet med siddende, og håndvægte blev sammenlignet med vægtstænger. I hvert tilfælde var den siddende version den mere stabile, men der var nogle unikke effekter af at tilføje ustabilitet til øvelsen. For eksempel viste det sig, at kernemusklerne og skuldrene havde gavn af ustabilitet.

I dagens undersøgelse kiggede forskerne på mere end blot muskelaktivering. De var også interesserede i effekten af hver metode på rygsøjlens belastning og i, hvordan coaching påvirkede resultaterne. Med hensyn til muskelaktivering var et af deres fokus på serratus anterior-musklen. Serratus er muskler over dine ribben, som du kan se mellem dine lats og mavemuskler, lige under dine brystmuskler. Deres primære funktion er skulderprotraktion, hvilket er, når du bevæger dine skuldre fremad.

Forskerne troede, at de ustabile øvelser ville have den stærkeste effekt på serratus, men det var ikke tilfældet. De stabile øvelser, der blev testet, var push up, skulderprotraktion og bænkpres. De TRX-øvelser, der blev brugt i undersøgelsen, var TRX push up, TRX push up og TRX scapular push up. De stabile versioner af øvelserne havde en meget stærkere effekt på serratus-musklen. Standard push up og standard skulderprotraktion (det, som nogle kalder scapular push up) var dramatisk mere effektive i forhold til at målrette serratusmusklen end TRX-versionerne. Dette omfatter det, som de kaldte TRX scapular push up (vist nedenfor).

Når det kom til de andre muskelgrupper ud over serratus-musklerne, var der blandede resultater. TRX-øvelserne havde den største effekt på kernemuskulaturen generelt. Med hensyn til brystmuskler, skuldre, triceps og lats var TRX push ups, der blev udført lavest mod jorden, sammenlignelige.

Forskerne sammenlignede også disse øvelser med bænkpres med 50 % af 1RM, selv om de ikke tog hensyn til de andre mavemuskler end de indre obliques eller quads under bænkpres. I denne sammenligning havde bænkpres en signifikant peak-aktivering af alle muskelgrupper i forhold til push up, enten stabilt eller ustabilt.

Når det kom til at komprimere rygsøjlen, var der ingen signifikante effekter fra nogen af øvelserne. Generelt havde de stabile versioner lavere kompression af rygsøjlen end deres ustabile modstykker. Forskerne målte dog også forskerkræfter, som er vinkelkræfter, der også påvirker rygsøjlen. Hvad angår forskydning, havde standard push up’en de højeste målinger, sandsynligvis fordi den udføres med den mindste lodrette vinkel.

Forskerne undersøgte også virkningerne af coaching under disse øvelsesvarianter. De fandt, at coaching var effektiv til at holde rygsøjlen sikker i TRX-øvelserne. Det gjorde dog mindre forskel i de stabile øvelser.

Det kan konkluderes, at når det gjaldt kernemusklerne, klarede TRX sig bedre end alle andre øvelser, men var sammenlignelig med push up for de andre muskelgrupper. Forskerne fandt også, at push up udført uden TRX’en krævede mindre coaching for at være effektiv. Hverken TRX-øvelser eller push up syntes at have nogen større effekt på rygsøjlen. Den måske største pointe at tage med hjem er, at bænkpres måske virker bedre end alle de testede øvelser.

1. Stuart McGill, et. al., “Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000000219.