Du har lige afsluttet et cut. Du er så tilfreds med det, du ser i spejlet, men hvad nu? Du kan ikke fortsætte med at cutte, fordi du ikke vil opnå nogen gevinster. Det er på tide at bulke, men problemet er, at sidste gang du cuttede og hoppede direkte tilbage i et bulk – blev du hurtigt fed igen! Jeg har tidligere talt om fordelene ved reverse dieting, og hvorfor du bør reverse dieting efter hvert cut.

SØG OGSÅ: 5 Ways Reverse Dieting Can Take Your Body to the Next Level

Reverse Dieting er en metode, der bruges til langsomt at gå diæt kalorier tilbage op til maintance, mens du reparerer dit stofskifte og faktisk gør dig slankere. I denne artikel vil jeg give dig den ultimative reverse dieting måltidsplan.

Disclaimer: Det er ekstremt svært at skrive en generisk måltidsplan for reverse dieting, da reverse dieting vil være baseret på slutningen af dieting kalorier. Denne omvendt diæt måltidsplan vil være en god vejledning for dig til at basere din omvendte diæt ud fra.

For måltidsplanen vil jeg bruge eksemplet med en 22-årig mand, der vejer 170 pounds, der sluttede sin diæt på 2.200 kalorier, 200 gram protein, 245 gram carb og 50 gram fedt. For at kunne opstille en omvendt kostplan korrekt, er du nødt til at kende disse vigtige tal. Hvis du er usikker på, hvordan du får disse tal, anbefaler jeg dig at bruge en kalorietæller-app som MyFitnessPal eller FitDay til at logge dine kalorier for en hel dag. Disse kalorie tællende softwareprogrammer vil vise dig dine makronæringsstoffer totaler. Det er disse tal, vi kommer til at arbejde med.

De første fire uger er de mest afgørende for omvendt slankekur, for hvis du tilføjer for meget for hurtigt, vil du tage for meget vægt på igen, og hvis du tilføjer for lidt igen, vil du ikke få de samme fordele.

Denne måltidsplan vil være baseret på 5 måltider om dagen:

Vejke 1

Måltid 1

8 æggehvider med en håndfuld spinat

2 portioner havregryn

1 banan

Måltid 2

2 scoops valleprotein

1 flaske Gatorade

1 æble

Måltid 3

5oz magert steak

1 mellemstor sød kartoffel

1 kop broccoli

Måltid 4

2 scoops valleprotein

1 spsk peanut smør

Måltid 5

2 portioner fedtfri græsk yoghurt (almindelig)

1 portion af dit yndlingsfrugter

Protein: 200 Kulhydrater: 265 Fedt: 55g

Vejr 2

Måltid 1

8 æggehvider med en håndfuld spinat

2 portioner havregryn

1 banan

Måltid 2

2 kugler valleprotein

1 portion af din yndlingsis

1 portion af din yndlingsis

1 æble

Måltid 3

5oz 90% 10 hakket oksekød

1 mellemstor sød kartoffel

1 kop broccoli

Måltid 4

2 scoops whey protein

1 spsk jordnøddesmør

Måltid 5

6oz grillet kylling

1 portion af dit yndlings korn med 8 oz mandelmælk

Protein: 200 Kulhydrater: 265 Fedt: 65g

Vejr 3

Måltid 1

2 skefulde valleprotein

2 portioner havregryn

1 banan

Måltid 2

6 oz grillet kyllingebryst

1 kop kogte ris

1 æble

Måltid 3

5 oz 93/7 hakket kalkun

1 mellemstor sød kartoffel

1 kop broccoli

SØG OGSÅ: 6 Biggest Fitness Nutrition Problems, Solved

Måltid 4

2 scoops valleprotein

1 spsk jordnøddesmør

Måltid 5

2 portioner fedtfri græsk yoghurt plain

1 portion af din yndlings cornflakes

Protein: 190 Kulhydrater: 285 Fedt: 190 65g

Uge 4

Måltid 1

6 æggehvider med en håndfuld spinat

2 hele æg

2 portioner havregryn

1 banan

Måltid 2

2 kugler valleprotein

1 flaske Gatorade

1 æble

Måltid 3

5 oz mager bøf

1 mellemstor sød kartoffel

1 kop broccoli

Måltid 4

2 scoops valleprotein

2 portioner af dit yndlings cornflakes

Måltid 5

4 oz 98% hakket kalkun

2 skiver fedtfri ost

2 skiver fuldkornsbrød

Protein:190 Kulhydrater: 300 Fedt: 65g

Gå fremad

På dette tidspunkt har du tilføjet en betydelig mængde kalorier tilbage til din kost, og du er godt på vej til et fuldt ud bulking-kaloriniveau. Prøv heller ikke at gå over dine kalorier i løbet af denne tid. Et eller to snydemåltider er ok, men hvis det sker for ofte, vil du besejre formålet med omvendt slankekur. Fra dette tidspunkt anbefaler jeg at holde øje med skalaen. Hvis du efter en uge ikke tager på fra uge til uge, eller endda taber dig, skal du tilføje 10 g kulhydrater til din kost. Gentag denne proces, indtil du når dit offseason-niveau.