Fitnesseksperter vil være de første til at fortælle dig, at du aldrig bør springe ben-dagen over. Benene er den største muskelgruppe i kroppen, og benøvelser skaber et stærkt fundament for resten af din træning, forbedrer balancen og reducerer risikoen for skader. Beintræning kan forbedre dine atletiske evner i sportsgrene som basketball og fodbold og kan endda hjælpe med at fjerne de lændesmerter, som mange mænd oplever ved at sidde ved et skrivebord hele dagen. Mens biceps- og triceps-træning kan hjælpe dig med at give dig en bred og tonet overkrop, kan du ikke ignorere dine ben, hvis du vil undgå at se lige så skæv ud som en omvendt trekant.

I modsætning til, hvad du måske tror, vil en ben-træningsrutine for mænd ikke få dig til at tabe dig, hvis du forsøger at vokse i masse. Øget benstyrke forbrænder kalorier, hvilket kan bidrage til fedttab, hvis det er det, du ønsker at få ud af din træning, men de rigtige øvelser kan også opbygge stærke, kraftfulde træstamme-lignende ben, der øger din generelle atletiske præstation i og uden for træningscenteret. Uanset om du står på ski, cykler eller laver horisontal mambo, giver den ekstra kraft og udholdenhed, du udvikler ved hjælp af en solid benrutine, bedre kontrol og beskyttelse mod skader. Det mere arbejde, du laver nu, vil også hjælpe dine ben med at bevare muskelvolumen senere i livet.

For at få en bedre forståelse af de bedste benøvelser for mænd talte vi med Hannah Eden, grundlægger og ejer af PumpFit Club i Fort Lauderdale, Florida og NordicTrack-talsmand.

Den bedste benøvelse for mænd er den, du vil indarbejde i din ugentlige træningsrutine mindst 1-2 gange. Nedenfor har vi samlet et par nemme benøvelser, som vil give dig en stærk underkrop, hvis du træner dem regelmæssigt. Så uanset hvor meget det gør ondt, så husk:

Banded Goblet Squats

Du behøver ikke at løfte tunge vægte for at få en effektiv træning af underkroppen. Der findes masser af benøvelser til mænd derhjemme, som opbygger quads ved at fokusere på form og stabilisering ved hjælp af udstyr, som du allerede burde have i dit hjemmegymnastikrum.

“Jeg elsker at inkorporere modstandsbånd i min træning, fordi de tvinger os til at aktivere målmuskelgrupperne. Vi bevæger os ofte bare fra punkt A til punkt B i stedet for at forbinde sindet med musklen og høste de maksimale fordele ved øvelsen,” siger Eden.

“Find et tungt minibånd, og placer det rundt om dine ben lige over knæene. Placer dine fødder hofte- til skulderbredde fra hinanden. Hold en kettlebell med to hænder foran dit bryst. Træk skulderbladene tilbage og sammen, hold din core stram, aktivér dine glutes og hofter ved at holde spændingen på båndet i hele strækningen. Hold vægten på hælene, og send hofterne tilbage og nedad, indtil hoftefolden passerer parallel. Træk vejret ind på vej ned, træk vejret ud under anstrengelsen, og du strækker hofterne ud til stående stilling.”

God form er afgørende for denne øvelse. Prøv at forestille dig, at der er en bænk bag dig, som er lige uden for rækkevidde, og du forsøger at sætte din bagdel ned på kanten af den.”

Kettlebell Swing

Denne øvelse er ikke kun sjov, men også en øvelse, der får pulsen op og fyrer op for din core. Kettlebell swings er en af de bedste hjemmetræningsøvelser til benene for mænd. Når du styrer denne metalklump, aktiveres et ton af forskellige muskelgrupper, og du vil for alvor få åndenød. Hvis du kun har tid til én bentræning, slår denne et par fluer med ét smæk. Denne øvelse er en balance mellem kontrol og eksplosion, og som ved al træning er korrekt form afgørende, hvis du vil undgå skader.

For at starte skal du tage en stilling med benene lidt bredere end hofterne. Sæt kettlebellen ca. halvanden meter foran dig, hiv den tilbage, og brug momentumet fra at svinge den mellem dine ben til at køre den, indtil den er i niveau med dine skuldre, og engager din core under hele bevægelsen. Samtidig skal du rejse dig hårdt op, rette benene ud, danne en lige linje med kroppen og klemme dine glutes, som om dit liv afhænger af det. Lav fire sæt med 10-12 gentagelser for at få maksimal forbrænding af numsen.

Tunge dumbbell dødløft

Dine hamstrings og glutes er en del af en gruppe af muskler kaldet den bageste kæde, og ved at aktivere disse muskler under din bentræning kan du bidrage til at holde din ryg stærk og smidig. Hvis du oplever kroniske rygsmerter, er dette særligt vigtigt. Ben træning for mænd med håndvægte er nøglen til at opbygge en klippefast bagkæde, der bogstaveligt talt får dig til at stå højere op. Her er Edens anbefaling:

“Tag to moderate til tunge håndvægte, og placer dine fødder under dine hofter. Det er vigtigt at forstå forskellen mellem en hængselsbevægelse og en squat. Vi ‘hænger’ under dødløft for at engagere hamstrings, glutes og lænden”, forklarer Eden.

Her er nogle stikord, der kan hjælpe dig med at forbedre din form og dit engagement: “Stå stolt med fødderne under dine hofter, og engager din core. Blødgør dine knæ og bøj i hoften; send dine hofter tilbage, som om de forsøger at nå et mål, når dine hofter hænger tilbage, vil dit bryst naturligt komme fremad, da din core er engageret og knyttet til toppen af dit hængsel. Kør gennem hælene, og klem bagdelen sammen, når du vender tilbage til stående stilling.”

(Redaktørens note: Jeg visualiserer altid et af de der drikkende fuglelegetøjsfigurer, når jeg laver dødløft.)

Iso-lateralt benarbejde

Lunges er en klassisk og relativt nem benøvelse, som du kan lave uden vægte eller ekstra udstyr. Lunges, der også kaldes isolateral squat eller split squat, kan nemt modificeres til at være mere udfordrende ved at tilføje dumbells til hver hånd.

Start i en stående position med benene ca. hofteafstand fra hinanden. Tag et ordentligt skridt fremad med dit højre ben, og lad dit venstre knæ falde ned til jorden. Din knæposition skal vise en ret vinkel ved dit forreste knæ og dit bageste knæ. Pres op, idet du kører gennem højre ben. Ved tilbagevenden skal du sørge for, at venstre knæ kommer helt tilbage til jorden (på en kontrolleret måde).

For at opnå den bedste form skal du modstå trangen til at læne dig fremad for at få øvelsen til at føles lettere. Hold dig oprejst oven på underkroppen og jagt efter sværhedsgraden. Skuldrene skal holdes tilbage, så de er lige over dine hofter. Lav 15 gentagelser, skift side, og gentag. Når du føler dig solid og komfortabel med bevægelsen, kan du prøve at holde et par 10- eller 15-punds håndvægte for at gøre øvelsen endnu sværere.

Hip Openers

Hvis du er en almindelig vægtløfter, lægger du sikkert ikke meget vægt på fleksibilitet, men lad mig prøve at overbevise dig. Olympiske vægtløftere og elitecrossfit-atleter kender vigtigheden af fleksibilitet, hvis de ønsker at have bevægelige led for at maksimere deres kraft. At opbygge en sund mobilitet i hoften vil være det bedste til at opbygge formen (og funktionen) af den posteriore kæde, som vi nævnte tidligere. Kort sagt, fleksibilitet og styrke går hånd i hånd.

Maximér din hoftebevægelighed med crouch-hold pigeon stretch. Hvis du dyrker yoga, ved du allerede, hvor godt denne føles. I bund og grund går du ned på alle fire, sænker dine arme, så du hviler på albuerne. Kryds din højre fod under din venstre side, så din højre fod hviler under dine hofter, og stræk dit venstre ben ud bag dig. Det vigtigste er, hvor du mærker det; under balderne på det ben, der er bøjet under dig, er der, hvor strækket skal være. (Ligner det en due? Ja, det syntes vi heller ikke, men strækket gør underværker). Skift benpositioner, og prøv igen.

Byg disse bensprængere ind i din almindelige rutine, så er du klar til de korte shorts, når foråret kommer igen. Og glem ikke dine arme.

Redaktionens anbefalinger

• Guiden til vægttræning for begyndere
• Det bedste hjemmegymnastikudstyr til folk, der hader at træne
• De 9 bedste cardioøvelser til at ryste din rutine op
• De bedste kettlebell-øvelser til at opbygge muskler hurtigt
• De 7 bedste øvelser til en fuld-Body Workout