I de seneste år er intermitterende faste blevet et trendy modeord. Der er kommet undersøgelser ud, der viser, at det kan forbedre den metaboliske effektivitet og fordøjelsesproblemer, men for løbere, især dem med travle liv ud over hårde træningsskemaer, er svaret ikke sort og hvidt. I en undersøgelse på mus resulterede intermitterende faste i hele 24-timers perioder afbrudt af to dage med fodring i bedre metabolisk sundhed og vægttab, mens en anden viste, at intermitterende faste (hos mennesker) sænkede diabetesrisikoen og forbedrede den kardiovaskulære sundhed.

Så der er masser af potentielle fordele ved at faste, men atleter har ikke altid haft gavn af det. En undersøgelse kiggede på løbere, der fastede under ramadanen, og viste, at det påvirkede deres præstationer negativt, og en anden undersøgelse viste, at det også var “ledsaget af betydelige metaboliske, hormonelle og inflammatoriske ændringer”. Nu er Ramadan-fasten mere streng end mange intermitterende fasteformer, men den tillader daglig spisning, mens nogle versioner af intermitterende fasteformer indebærer fuld 24-timers faste.

DET ORIGINALE FOR INTERMITTENT FASTING

Stacy Sims, ph.d. og forfatter til ROAR, har meget at sige om intermitterende faste for atleter. “Intermitterende faste er opstået for at forsøge at bekæmpe ting som diabetes og metaboliske problemer, og folk har taget det med ind i hverdagen og troet, at det ville virke for dem, hvis det virker for diabetikere,” siger hun. “Men hvis du tager et skridt tilbage og spørger, hvorfor nogen overhovedet har brug for intermitterende faste, er det mest fordi folk spiser på alle mulige mærkelige tidspunkter i løbet af dagen i det hele taget. Man står tidligt op og spiser morgenmad, kører på arbejde, spiser mere mad, spiser i løbet af dagen og spiser hele vejen op til sengetid.” Selv hvis du holder dig til et bestemt antal kalorier om dagen, så er det stadig ødelæggende for dit fordøjelsessystem at spise hele tiden, fordi det ikke får mulighed for at hvile sig.

LÆS MERE > HVORDAN LØBERNE KAN DROPPE DE SIDSTE FEM POUNDS

Sims anbefaler en mere moderat version af intermitterende faste – en version, der bør betragtes som “normal spisning” snarere end en diætprotokol. Kort sagt ønsker hun, at folk skal holde en længere pause, omkring 10-12 timer, fra at spise hver 24. time. Det meste af det sker, mens vi sover, så vi skal bare justere vores timing for at nå disse tal.” En masse forskning viser, at folk, der ikke spiser efter middagen og spiser igen ved morgenmaden, har stofskiftehastigheder, der er absolut gode,” tilføjer hun. “Deres kropssammensætning er fin. Selv dem, der forsøger at tabe sig, og som springer over at spise den sidste snack før sengetid, men spiser normalt hele dagen og har den 10-12 timers faste, ser resultater. Det er så meget bedre for kroppen end at forsøge at lave de mere ekstreme 5:2-stilfaster.”

Den bedste fremgangsmåde for løbere

Sims deler nogle råd til at få det gjort effektivt, uden at føle ekstra stress.

1. START MED TRE Firkantede måltider

“Dengang vores forældre voksede op, fik man tre firkantede måltider, måske en snack, men der var ikke mad efter aftensmaden,” siger hun. “Din krop fastede med mellemrum i løbet af dagen på den måde: Du var færdig med at spise kl. 7 om aftenen og spiste ikke igen før kl. 7.30 næste morgen. Så du havde denne store periode med faste, og det var der, hvor din krop nulstillede sig. Dengang var der ikke så stort et problem med metabolisk kontrol, men nu, hvor folk spiser hele dagen og på alle tidspunkter, er der ikke nogen lang fastelavnsperiode, så man nulstiller ikke. Den nemmeste måde at intermittent faste på er at spise normalt, men ikke tage en snack før sengetid.” For at komme ind i rytmen med kortere intermitterende faste, skal du sørge for at spise tre afbalancerede måltider dagligt, måske med en snack efter en hård træning.

2. STRÆNK IKKE DIN KROP PÅ EN FAST

Nogle sværger til fastetræning med kortere, lettere træning, der kan udføres om morgenen før morgenmaden. Men træningen skal være virkelig stressfri. Alle længere former for faste er virkelig ikke gode, når du tilføjer stress fra livet og træning, mener Sims. “En del af det er bundet til energitilgængelighed: Folk forsøger at tabe sig med træning, og de er stressede, og de springer måske et måltid over her og der. Så inddrager de intermitterende faste og springer endnu flere måltider over og kan komme ind i denne tilstand med lav energiforsyningstilgængelighed, hvor du ikke har nok kalorier til at støtte dit hvilestofskifte, og du har ikke nok kalorier til at støtte dit immunsystem, dit hormonsystem – alle disse ting, der gør det muligt for din krop at reagere på stress. Så så begynder du at se folk tage mere mavefedt på og føle sig flade eller trætte og forsøge at kæmpe sig igennem det.”

3. FRONT-LOAD KALORIER

I stedet for at lave træning i fastetilstand eller gå hele dage uden at spise, siger Sims: “Hvis du giver din krop brændstof til din træning, og du har en tendens til at front-loade dine kalorier, så du har nok til træning, kan du lege med resten. Du kan lave intermitterende faste, hvis du fylder brændstof i og omkring din stress, og det vil ikke påvirke din krop negativt.” Det betyder, at du skal forsøge at spise flere kalorier omkring din mest aktive del af dagen, og “aktiv” omfatter både livsstress og træningsstress. Så tilstræb en større morgenmad og frokost og en lettere aftensmad, hvis det er muligt.

4. INGEN KAFFE, HVIS DU FASTER

Hvis du planlægger at løbe en let løbetur eller en kort gåtur, inden du bryder din faste om morgenen, skal du ikke slå på espressomaskinen på vej ud af døren. “Så snart du drikker kaffe, begynder du at påvirke leveren, som vil frigive frie fedtsyrer og ændre en masse hormoner, hvilket ødelægger hele fastetanken,” siger Sims. Lad din krop få hele 10-12 timer uden andet end vand for at få en ægte nulstilling.

5. STOP DESSERTHABITEN

“Mange mennesker har en sød tand, der sætter ind om natten, for når man er træt, er man mere tilbøjelig til at få lyst til kulhydrater, så det kan være svært at komme af med den vane”, siger Sims. Hendes løsning er at spise noget sødt før middagen og berolige din hjerne på den måde eller ændre og spise noget sundt. Hun kan godt lide græsk yoghurt med frugt og en smule ahornsirup lige efter middagen. “Hvis du virkelig har lyst til søde ting, virkelig trænger til det, skal du ikke vente til kl. 22.00 for at give efter”, tilføjer hun. “Spis noget småt tæt på dit måltid, så du ikke afbryder fasteaspektet.”

6. CHECK DIT DAGLIGE INDTAG

Hvis du har lyst til noget rigtig sødt, så spørg dig selv, om du har fået nok protein i løbet af dagen. Sims siger, at hvis du har lyst til sukker hver eneste aften, er det en indikator på, at der måske mangler noget i din kost – og mange mennesker, især dem, der træner regelmæssigt, sparer konsekvent på protein. (Sigt efter omkring 20 gram i hvert måltid plus yderligere 20 gram efter din træning.)

7. Få mere søvn

Sæt den tid, du tidligere brugte på at snacke efter middagen, ind i god brug ved at tilføje ekstra søvn. Ikke alene føles det som om morgenmaden kommer hurtigere, men søvn hjælper dig med at restituere hurtigere, så du er klar til morgendagens løbetur.