Prøver du at tabe de irriterende 10 pund, du tog på i sommerferien, eller undrer du dig over, hvordan du undgår at tage dem på i løbet af ferien? Masser af ny forskning har afdækket måder at skære 100 kalorier eller mere fra din kost på uden at spare på smagen. Selv om det ikke lyder af meget, kan det at spare 100 kalorier om dagen hjælpe dig med at tabe 10 eller flere kilo om året – også selv om du aldrig sætter foden i fitnesscenteret.

Kom i gang i dag med disse videnskabeligt underbyggede genveje til at skære kalorier ned, som vil hjælpe dig med at bevare sunde kurver hele året rundt.

MERE: Flere måder at tabe de sidste 10 pund på

1. Dæmp lyset
Og uanset hvad du troede som barn, viser det sig, at mørket ikke er så skræmmende alligevel. En ny undersøgelse fra Cornell University siger, at hemmeligheden bag at spise mindre – og føle sig mere tilfreds med det, du spiser – kan være så simpelt som at skrue ned for lyset. Forskerne fandt ud af, at personer, der spiste et måltid i blødt, varmt lys, indtog 175 færre kalorier end dem, der spiste i et lyst oplyst område. De deltagere i undersøgelsen, der spiste under stemningsbelysning, spiste 18 procent mindre af maden på deres tallerkener – og vurderede også deres mad som værende “mere behagelig” end dem, der spiste under stærkt lys. Forskerne mener, at det skyldes, at det skarpe lysstofrør, der ofte findes i fastfoodrestauranter, kan skabe et psykologisk behov for at skynde sig gennem måltiderne og spise mere – så tænd et lys eller to ved spisetid, og du vil måske blive mindre stimuleret til at sluge din mad.

2. Vær en straight shooter
De ser måske stilfulde ud, men smarte, buede drikkeglas på dit bord kan føre til sadeltasker på dine lår og et reservehjul omkring din midte. En britisk undersøgelse viste, at folk indtog 60 procent mere alkohol, sukkerholdige sodavand og juice, hvis glasset, de drak af, var kurvet i stedet for et lige bægerglas. Forskerne spekulerer i, at folk drikker hurtigere af de kurvede glas, fordi det er sværere at se, hvornår man er nået halvvejs, så man rækker hurtigere ud efter endnu en drink og ender med at drikke mere.

Hvis du vil have flere slurke og føle dig hurtigere mæt, kan du hælde en drink (alkoholisk eller ikke-alkoholisk) op i et lige glas for at få mere plads til dine slurke og føle dig hurtigere mæt. Hvis du ender med at drikke 60 procent mindre, end du normalt ville gøre, er det ca. 67 kalorier sparet ved morgenmaden, hvis et 8 oz glas appelsinjuice er en fast bestanddel om morgenen; 48 kalorier sparet ved frokost, hvis du drikker en sødet iste; eller ca. 40 færre Chardonnay-kalorier indtaget ved middag eller happy hour.

3. Tag et par lure
Har du fået et slemt tilfælde af hovedpine? Flere undersøgelser siger, at du kan ende med at blive mere sulten, end hvis du havde lyse øjne og en bushy-tailed. En undersøgelse fra Mayo Clinic viser, at hvis du får mindre end 6 ½ times søvn om natten, kan det føre til, at du indtager op til 500 overskydende kalorier på en dag.

Som søvnmangel kan øge din sult og føre til, at du indtager flere kalorier, end du ville spise, hvis du ikke var udmattet, siger Manfred Hallschmid, ph.d., afdeling for medicinsk psykologi og adfærdsneurobiologi ved universitetet i Tübingen og ledende forsker i en separat undersøgelse om søvn og kalorieforbrug. “Søvnmangel kan øge niveauet af appetithormoner som ghrelin”, siger han. Stigende niveauer af ghrelin, det hormon, der sætter gang i appetitten, kan ifølge Dr. Hallschmid føre til, at man spiser hundredvis af ekstra kalorier, end når man er veludhvilet.

MERE: Vågn op til bedre udseende hud

4. Sig ikke: “Jeg kan ikke”
Hvad enten du forsøger at undgå en fastfood drive thru, rester af Halloween-slik eller store tallerkener med mad til Thanksgiving, skal du ikke fortælle dig selv, hvad du ikke kan spise. Ny forskning siger, at du vil få bedre resultater, hvis du formulerer det på en lidt anden måde og fokuserer på det, du ikke spiser. “Kan ikke” lyder mere som en straf end som at være sund, siger forskerne, og det skaber en følelse af selvprivation, der kan ødelægge din motivation. På den anden side er det at minde dig selv om, at du “ikke” spiser visse fødevarer, med til at stålsætte din viljestyrke i retning af en sundere livsstil.

Til eksempel: Da forskere delte en gruppe mennesker op i “kan ikke spise” og “kan ikke spise”, gik 64 procent af dem i “kan ikke”-gruppen uden om en chokoladebar til fordel for en sundere müslibar – men kun 30 procent af “kan ikke”-gruppen valgte den sundere snack. Så drop de “kan ikke spise”, og gå i retning af mindre portioner af sundere mad.

5. Tænk tyndt
Tænker du, at du er overvægtig? Tænk dig om igen. Ny forskning viser, at den måde, du tænker om mad og din talje, kan være afgørende for, om det lykkes dig at holde dig til en sund kost. Det viser sig, at det at fortælle dig selv, at du er “buttet” eller “meget fed”, mindsker chancerne for at nå din målvægt, selv om du er fysisk aktiv.

Over en 10-årig periode endte 59 % af de kvinder, der startede med et gennemsnitligt body mass index på 20, men som troede, at de var overvægtige, med at tage på i vægt og se deres BMI stige til over 25. Denne vægtøgning skete sandsynligvis på grund af en selvopfyldende profeti, siger Susan Albers, psykolog ved Cleveland Clinic og forfatter til Eating Mindfully og 50 Ways to Soothe Yourself Without Food (50 måder at berolige sig selv uden mad). “Din tankegang er utrolig vigtig for at give op eller komme på rette spor med din vægt,” siger hun. “Så hvis du tror, at du ikke er overvægtig, uanset din faktiske vægt, vil du handle på måder, der fører dig til det, du allerede tror.” Og det betyder, at du spiser færre fedtstoffer og kalorier.

6. Hold op med at stirre på sukker
Hader du ikke, når du passer dig selv, holder dig til en sund kost, og der pludselig kommer en trang til junkfood og ødelægger dine gode intentioner? For at hjælpe dig med at holde trangen i skak, siger en ny undersøgelse, at du skal kigge den anden vej, når du ser billeder af fødevarer med højt fedtindhold, højt kalorieindhold eller sukkerholdige fødevarer. Det skyldes, at hjerneskanninger har vist, at det stimulerer dele af hjernen, der styrer sult og belønningscentret, at kigge på billeder af kalorieholdige lækkerier, siger Kathleen Page, læge, assisterende professor i medicin ved USC og hovedforfatter af undersøgelsen. Hvad skal du gøre, når tv-reklamer viser billeder af fødevarer med højt kalorieindhold? Gå ud i køkkenet og tag et kig på nogle sunde fødevarer for at lukke belønningscentret i din hjerne ned.

7. Gør dig selv våd
Du er mere tilbøjelig til at få lyst til grøntsager end fedtede pommes frites, chips eller andre fødevarer med højt indhold af fedt og kalorier, hvis du parrer et måltid med vand i stedet for kalorielet drikkevarer. Forskere fra University of Oregon siger, at mad-drikkeparringerne kan påvirke den type madvalg, vi foretager, og den mængde kalorier, vi spiser. I undersøgelsen var voksne, der parrede et måltid med vand, mere tilbøjelige til at spise deres grøntsager og træffe andre sunde madvalg, end hvis de nippede til sodavand. Desuden nævnte flere deltagere vand som den bedste drik til at kombinere med sunde, kaloriefattige fødevarer, mens sodavand scorede højt som den bedste drik til at ledsage pizza eller pomfritter. Skænk dig selv et stort glas vand, ikke sodavand, før du spiser, og din appetit vil måske følge med.

8. Glæd dig til at spise
Er du sulten efter frokost? Har du Thanksgiving-middag eller andre måltider i tankerne? Fortsæt bare med at fantasere! Dr. Hallschmid siger, at forventning om et måltid faktisk kan sænke kroppens niveauer af ghrelin, appetithormonet, i din krop. I en undersøgelse, som han gennemførte, fandt han ud af, at det at se frem til og tænke på et måltid, før du sætter dig til bords, hjælper med at reducere ghrelin-niveauet, så folk spiser færre kalorier under måltidet. “At se frem til at spise kan have en positiv effekt på kontrollen af fødeindtaget, fordi det fører til en hurtigere mæthedsfornemmelse og til at opretholde denne mæthedsfornemmelse, så man ikke søger efter snacks med højt kalorieindhold”, siger Dr. Hallschmid.

MERE: Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresse. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io