Men hav tålmodighed! Efter måneders hårdt arbejde er det sidste, du ønsker at gøre, at sabotere din løbsindsats i de sidste dage. Følg disse enkle tips for at drage fordel af slutningen af din taper, og du vil være i stand til at maksimere din præstation, når det gælder.

Tankning før løbet

Selv hvis du hælder til en kost med lavt kulhydratindhold, er løbsugen det rette tidspunkt til at gøre din kost mere kulhydratfokuseret. Ca. 2-3 dage før løbet skal du begynde at øge dit kulhydratindtag, så kulhydrater af høj kvalitet, herunder fuldkorn, grøntsager og frugt, udgør ca. 70-80 procent af dine samlede kalorier.

Dagen før løbet skal du undgå alle kulhydratkilder, der indeholder mange kostfibre. Mindre fuldkorn og fibre betyder mindre arbejde for din fordøjelseskanal og vil være mindre tilbøjelige til at forårsage maveforstyrrelser.

Og føl ikke behov for at proppe dig selv til aftensmad før dit løb – hold dig til et måltid af normal størrelse. At spise for meget aftenen før er kontraproduktivt og vil give dig en træg følelse om løbsmorgenen.

Shakeout-løb

Selv om nogle løbere ønsker at hvile så meget som muligt i de sidste dage før et løb, kan for meget hvile være kontraproduktivt. Selv om du bør følge en træningsplan, der giver dig mulighed for at nedtrappe på passende vis, er det gavnligt for de fleste løbere at løbe dagen før dit løb.

Løb et kort shakeout-løb dagen før dit løb vil hjælpe dig med at holde dig løs og berolige dine nerver. Så længe du holder dig til en distance, der passer til dit erfaringsniveau, vil det ikke gøre dig træt på løbsdagen. For de fleste løbere er et 20-30 minutters shakeout-løb passende. Hvor hurtigt du løber, er op til dig, og hvordan du har det. Mange løbere starter med en langsom joggingtur for at varme op i 10 minutter eller deromkring, løber derefter i et moderat tempo eller udfører endda et par korte, hurtige ryk, der efterligner næste dags løbetempo, før de bruger de sidste 10 minutter til at køle ned, lave et par skridt og måske nogle lette strækøvelser.

Navigering på løbsudstillingen

Du har måske hørt det før, men det tåler at blive gentaget – overdriv ikke på løbsudstillingen! Bortset fra dit shakeout-løb skal du holde dig så meget som muligt væk fra fødderne dagen før dit løb. (Hvis du kan planlægge at få dit startnummer fra løbsudstillingen to dage før løbet, er det endnu bedre). Uanset hvornår du kommer til ekspo, skal du være hurtig og effektiv: gå ind, få dit nummer og kom ud. Brug ikke tid på at kigge på alt det nye udstyr, tøj og gadgets ved alle stande. Det sidste, du ønsker, er at stå på dine fødder i timevis dagen før et vigtigt løb. Når du har trænet i månedsvis, skal du ikke ødelægge dit løb for en dag med shopping eller sightseeing.

Tøj og udstyr

Hvad enten du rejser til et løb på forhånd eller kører hjemmefra, kan det aldrig skade at være forberedt på alle mulige løbsforhold. Dette er især vigtigt i forbindelse med dårligt vejr som f.eks. regn, kulde eller overdreven varme. Jo større løbet er, jo mere tid vil du sandsynligvis bruge på at stå rundt og vente på starten. Så vær forberedt med ekstra tøj, så du kan holde dig varm og tør, mens du venter. Det kan betyde, at du måske skal pakke en ældre langærmet skjorte, som du kan smide inden løbet. Nogle løbere vil endda omdanne en affaldssæk til en skraldepose ved at skære huller til arme og hoved.

Enten dagen før dit løb eller tidligere på ugen skal du lægge alle de ting ud, du får brug for om morgenen. Tidlig starttid på løbsdagen kan medføre, at du er træt eller distraheret, så overlad ikke noget til tilfældighederne. Det er også nemt for en udmattet løber at blive afkølet, når løbet er overstået, så pak også noget at tage på efter løbet. Tænk også på de små ting, herunder sikkerhedsnåle til at sætte dit startnummer fast på din løbetrøje aftenen før løbet, og gem måske en lille tube gel mod skoldning i en lomme til komfort sidst på løbet.

Mental forberedelse

Mens de fleste løbere bruger enormt meget tid på fysisk forberedelse til løb, laver de meget lidt mental træning. Men det er aldrig for sent! De 24 timer før dit løb er et perfekt tidspunkt til at tilføje noget mental forberedelse til din rutine.

Hvis du aldrig har lavet nogen form for mental forberedelse, så prøv at visualisere løbet fra start til slut. Forestil dig det så detaljeret som muligt, alt sammen i et positivt lys og med et optimalt scenarie som udgangspunkt. Tænk på, hvordan du vil føle dig i løbet af hver kilometer, og forestil dig, at det lykkes dig at krydse målstregen.

Du kan også visualisere, hvordan du vil reagere positivt på eventuelle udfordringer, du står over for, hvad enten det er eksterne faktorer som vejret eller blot træthed på de senere kilometer. Du skal på forhånd vide, hvordan du skal imødegå udfordringer, uanset om de er indlysende eller uventede.

Søvn

Når løbsugen kommer, skal du forsøge at få så meget ekstra søvn, som du kan. Det kan betyde, at du skal ændre din daglige rutine en smule, spise måltider tidligere, springe dit yndlings-tv-program over eller udskyde de daglige huslige gøremål. Mange løbere og trænere betragter aftenen før natten før (to nætter før løbet) som den vigtigste søvnnat. Hvis du kan få en god nats søvn den aften, vil du være veludhvilet, uanset hvilken slags søvn du får natten før løbet.

Med nervøsitet før løbet er det ikke usædvanligt for de fleste løbere at sove dårligt natten før løbet. Hvis du ikke kan sove, skal du ikke gå i panik. Prøv at hvile dig i ro og mag, og prøv endda en positiv visualisering, hvis du fortsat ikke kan få søvn.

7. Løbsdagens morgenmad og hydrering

På løbsdagen skal du gøre dit bedste for at holde dig til den samme brændstofforsyning før løbet, som du har brugt under træningen. Hvis du er hjemme, er dette enkelt, men hvis du rejser, skal du være opmærksom på dine morgenmadsmuligheder, inden du ankommer. Rejs evt. med din egen mad eller bekræft, at dit hotel har noget lignende.

For et længere løb skal du forsøge at spise et fuldt måltid ca. 3 timer før løbet. Fortsæt med at hydrere indtil en time før starttidspunktet ved at nippe til vand eller en elektrolytdrik (især hvis du skal løbe i varmt eller fugtigt vejr). Denne tidsplan giver dig nok tid til at fordøje uden for mange ture til toilettet (men sørg for at vide, hvad din toiletplan før løbet vil være, så du ikke kommer til at stå i en lang kø!). Nogle løbere foretrækker også at fylde deres glykogendepoter op med en gel eller en lille mængde letfordøjeligt brændstof ca. 15 minutter før startskuddet.

Opvarmningsrutine

Den sidste, vigtige del af din tidsplan før løbet er din opvarmningsrutine. Generelt gælder det, at jo længere løbet er, jo kortere skal din opvarmning være. Til et maraton er et par minutters let jogging og en simpel dynamisk opvarmning alt, hvad der er nødvendigt.

Kortere løb vil kræve en opvarmning på 1-3 miles, der omfatter en langsom jogging og nogle korte anfald af uptempoløb for at hjælpe med at forberede din krop på hårdere, hurtigere løb. Afslut med 4-6 skridt, og så er du klar til at starte løbet.

Endeligt er ventetiden forbi. Med denne før-løbsrutine er du perfekt forberedt til at begive dig ud på banen og presse på for at opnå en ny PR!