Weekend Warrior Syndrome

Har solskinnet lokket dig til at lege udenfor? Kan du mærke virkningerne af at have været overivrig i din træning? Du har måske seneskedehindebetændelse, som almindeligvis skyldes overtræning – for meget og for tidligt. Weekendkrigere”, dvs. folk, der træner meget, primært i weekenden, er tilbøjelige til at få seneskedehindebetændelse. At springe ud i tennis- og golfspil om foråret efter en vinterpause eller at deltage i en alt for streng vægtløftningsrutine vil føre til seneskedehindebetændelse.

Det er vigtigt at opdage seneskedehindebetændelse tidligt for at behandle den effektivt! Men du kan også undgå de nagende smerter ved seneskedehindebetændelse. Med lidt konditionstræning og nogle få forholdsregler kan du træne og nyde dine yndlingssommeraktiviteter uden at seneskedehindebetændelse blusser op.

Hvad er seneskedehindebetændelse?

Hvad består en sene af? En sene er et bånd af sejt, fibrøst bindevæv, der fastgør musklerne til knoglerne. Senerens fastgørelsessted på knoglen trækkes under muskelsammentrækninger og bevægelser. Mikrorevner i senen forårsager irritation og betændelse, der forringer senens normale glidende bevægelse. Denne betændelse er kendt som senebetændelse. Den er almindeligvis forårsaget af mindre stress og gentagne bevægelser, men kan også opstå som følge af pludselig alvorlig påvirkning eller skade. Denne artikel fokuserer på overbelastning eller gentagne bevægelser – at gøre for meget for hurtigt.

Top 3 årsager til senebetændelse

1. Gentagne belastninger på senen
Repetitiv belastning er den mest almindelige årsag til senebetændelse. Når du udfører den samme bevægelse igen og igen, ofte med ekstra kraft, opstår seneskedehindebetændelse. Atleter og musikere er udsat for seneskedehindebetændelse på grund af de gentagne bevægelser, der udføres i deres strenge træningsskemaer. Folk, der arbejder på samlebånd eller udfører andre arbejdsrelaterede gentagne bevægelser, er modtagelige for seneskedehindebetændelse. Weekendkrigere såvel som entusiastiske fitnessspillere kan ende med seneskedehindebetændelse ved simpelthen at gøre det for meget.

2. Tilføjelse af stress til senen
Hævning af en tung belastning gentagne gange sætter senen under belastning forårsager seneskedehindebetændelse. Dette er almindeligt blandt bodybuildere, især hvis de ikke varmer ordentligt op, bruger forkert form eller træningsmetoder. Kettle bell-øvelser kan kombinere momentum med en tung belastning. Dette kan let resultere i overstrækning i den sidste del af bevægelsesområdet, hvilket stresser eller endda river senerne. At støtte kropsvægten på hænderne gentagne gange, som f.eks. i vinyasa flow yoga, kan stresse håndledssenerne.

3. At være en boomer
Senerne mister gradvist deres elasticitet, når vi bliver ældre, hvilket gør boomer mere tilbøjelige til at få seneskedehindebetændelse. Alle over 40 er mere modtagelige for stress og overrivning, da senerne begynder at blive mindre bøjelige. Med mindre elasticitet i senen og mindre fleksibilitet i musklen kan senen ikke bevæge sig så frit, så den er udsat for belastning.

Senerbetændelse Symptomer

Det mest almindelige symptom på senebetændelse er smerter på det sted, hvor senen og det omkringliggende område befinder sig. Stivhed eller stramhed kan også ledsage smerten. Smerten intensiveres normalt, når senen er under belastning, som f.eks. hos en kaster, der kaster en hurtig bold. Hvis seneskedehindebetændelse ikke behandles, kan den udvikle sig, og smerterne kan blive alvorlige. Hvis smerten er pludselig og intens, kan det være et tegn på en mere alvorlig skade på senen, f.eks. en overrivning. Progression af symptomer:

1. Let smerte under eller lige efter træning, tennisspil eller en aktivitet, hvor senen er under pres.

2. Smerten fortsætter efter en dag eller to med hvile, selv når der ikke er noget pres eller modstand mod senen. Der er smerte og stivhed ved ledbevægelse, og bevægelsesomfanget kan være begrænset.

3. Smerten intensiveres til en brændende fornemmelse omkring det berørte område, især under eller efter træning eller arbejdsopgaver, hvor senen er under belastning.

4. Hævelse, rødme og varme i det berørte område er tegn på, at der ophobes væske langs seneskeden, og at senebetændelsen er blevet alvorlig.

Hyppige steder for senebetændelse

Da sener er til stede i hele kroppen, kan senebetændelse udvikle sig overalt, hvor en sene er forbundet med knoglen. De mest almindelige steder er-

• Tommelfingerens basis
• Håndleddet
• Albuen
• Skulder
• Hofte
• Knæ
• Achillessenen

Undgå senebetændelse
Vil du vide mere om, hvordan du forebygger senebetændelse? Det er meget nemmere at forebygge seneskedehindebetændelse end at behandle den, så med lidt sund fornuft kan man komme langt. Anvend disse forslag ikke kun på din træningsrutine og sport, men også på arbejde og fritidsaktiviteter.

1. Tag det roligt: Opbyg gradvist dit aktivitetsniveau, og gå langsomt ind i sport, motion og vægtløftning, især hvis du har været mindre aktiv i en periode. Opbyg gradvist din styrke og udholdenhed.
2. Opvarm dig: Varm altid op før en aktivitet, især en anstrengende aktivitet. Bevæg dig i mindst 5 minutter, hvor du bevæger dig let og træner arme, ben og torso. Løft lette vægte for at varme op, før du forsøger dig med tunge løft. Hvis man belaster senerne og leddene uden at varme op først, vil det forværre senerne og hurtigt føre til seneskedehindebetændelse.
3. Stræk forsigtigt ud: Stræk musklerne og senerne forsigtigt ud før aktivitet og træning. En stram muskel vil naturligt udøve et større træk på senen og indsatsen. Hold hvert stræk i 20-30 sekunder. Lad være med at hoppe. Stræk igen efter en anstrengende aktivitet eller øvelse. Øg eller oprethold også fleksibiliteten ved hjælp af yoga, pilates, tai chi og andre mindbody-discipliner kan hjælpe med at holde skader på afstand.
4. Begræns gentagelser og kraftige bevægelser. Yogaklasser med 20+ gentagelser af solhilsner belaster håndleddet unødigt (medmindre du selvfølgelig har Wrist Assured Gloves på).At spille en intens tenniskamp i 2 timer uden at være konditioneret til det kan føre til tennisalbue.
5. Styrke sener & Balancemuskler. Let modstands- og vægttræning for at forbedre din muskel- og senestyrke er gavnlig. Ofte kan en muskelgruppe være stærkere, hvilket kan øge belastningen på leddene. Samarbejd med en kyndig træner for at opstille en række øvelser for hver muskelgruppe. De generelle retningslinjer er 3 sæt med 10-20 gentagelser af hver øvelse 3 gange om ugen. Igen, byg gradvist op og overdriv ikke.
7. Ignorér ikke smerter. Respekter din krops advarselssystem, og vær opmærksom på smerte. Når du føler smerte i dine sener eller led, kan det være et tegn på, at de er under for stor belastning eller pres. Giv dem en pause eller stop øvelsen eller aktiviteten helt. Lad være med at presse dig igennem smerten.
8. Ændr ledpositionen eller øvelsen. At undgå eller ændre en aktivitet, der forårsager smerter i sener og led, er en proaktiv måde at undgå at udvikle seneskedehindebetændelse på. Hvis du f.eks. laver en planke og har smerter i håndleddene, når du lægger vægt på dine hænder, kan du ændre håndledets stilling ved at bære WAGs træningshandsker med håndledsstøtte eller bruge en støtte som f.eks. push-up-stænger. Alternativt kan du lave en planke på dine albuer for helt at undgå pres på håndledssenerne. Bløde ledstøtter, der giver en let kompression og holder leddet varmt, kan også være nyttige.

Så gå i gang og bliv aktiv. Følg blot disse 7 tips for at hjælpe dig med at undgå seneskedebetændelse. Genkend tidligt, at seneskedehindebetændelse er under udvikling, og tag positive skridt til forebyggelse. Det er let at ignorere lette smerter, men det er det første advarselstegn. Vigtigst af alt er det at lade senen hvile. Kontakt din sundhedsperson tidligt, før seneskedehindebetændelsen udvikler sig fra mild til alvorlig. …Ellers sidder du i golfvognen eller på banens sidelinje og hepper på dine kammerater! Wrist Assured handsker vil helt sikkert hjælpe dine tommelfingre og håndled! Prøv et par i dag, du vil blive glad for, at du gjorde det.