Den øvre ryg anses ofte for at være kendetegnende for en virkelig stærk atlet. Jeg har set tung rygtræning blive omtalt af nogle som panserbygning, skudsikker og andre lignende beskyttende følelser. Selv om det spiller den rolle fantastisk godt, kan det også være en præstationsdriver hos atleter, hvis sportsgrene kræver en stærk ryg og/eller finder rygstyrke som en begrænsende faktor.

Rygstyrke er ikke kun for GPP- og ungdomsatleter. Problemet stammer fra det faktum, at det meste af det, vi ved om rygtræning, kommer fra enten bodybuildere eller fysioterapeuter. Det kan være vanskeligt at adskille rygtræning fra forestillinger om “sundhed” og/eller “størrelse”.

Kraftig rygtræning er ikke kun panseropbygning – det kan også være en præstationsdriver for nogle atleter, siger @WSWayland. Click To Tweet

Styrketrænere hjælper heller ikke meget, da de sætter fokus på træning af kraftprojektion i en stort set sagittal anterior retning – presning og squat (herunder arbejde med et enkelt ben) hersker ud fra et øvelsesovervejelsesmæssigt synspunkt. Dette giver mening, da de fleste atleter handler om at navigere i rummet foran dem. Arbejdet med øvre ryg er ikke glemt, men det er ofte ikke belastet med samme hensigt eller intensitet.

Funktionel træning har jernbanetrænet øvelser til trækøvelser i overkroppen til bandflakkende, kontralaterale og fraktionerede pladesvingende vederstyggeligheder. Disse øvelser er ofte reguleret ind i øvelsesklassen “nødvendige for strukturel balance”. I mellemtiden bliver atleterne stadig fodret med en fast diæt af overkropspresser, hvis de overhovedet stadig presser, og laver en masse af det, der opfattes som godt for deres “strukturelle balance”, selv om enhver undersøgelse af push-pull-intensiteterne vil antyde noget andet. Jeg er ret sikker på, at trænere af den gamle skole klarede sig fint ved at parre bænk med bent-over rows i et 2:1 pull:push-forhold og gå videre med deres dag.

Nogle atleter – især kampatleter, atleter i “gi”-sport (judo, sambo, jiujitsu, cornish wrestling) og atleter, der deltager i små vandscootersport eller snesport med f.eks. skistave – kræver træk med lav hastighed, der giver efter og hurtigt ballistisk eller repetitivt træk af typen. Bemærkelsesværdige er aktioner af snatching-typen, der involverer en puls eller hurtig kontraktion/afspænding med blot millisekunder til at etablere et greb, før trækket påbegyndes, hvilket er en bevægelse, vi sjældent ser i vægtlokalet.

Den anden faktor synes at være forbindelsen med ekstremitetsstyrken i hænderne i overkroppens trækøvelser og dens tilsyneladende efterfølgende sammenhæng med styrken i hele kroppen. Evnen til at gribe, pakke og spænde som en fælles determinant for succes i hængsler og andre underkropsøvelser er en sammenhæng, som de fleste pragmatiske styrketrænere forstår og udforsker. Hvis vi ikke kan organisere den øvre ryg/posteriore kæde under belastning, vil vi kun se sammenbrud, når vi aksialt eller anteriort belaster underkroppen.

Hvis vi kommer ud over IYT-skulderøvelser, bænk bryststøttede rows og band pull-aparts, er her et udvalg af øvelser, som jeg har fundet meget befordrende for målrettet træning af øvre ryg. Dette er på ingen måde en udtømmende liste, så du kan helt sikkert tilføje mange flere af dine egne.

Neutral Grip Lowering

Neutral grip lowering er et fundament for træk i overkroppen, som vi implementerer i vores træningsprogrammer. Evnen til at give excentrisk efter i en neutral grebsposition er en grundlæggende færdighed, der giver udbytte i den samlede kropskontrol over bækkenet. For at citere Carl Valle’s “6 Sure-Fire Eccentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters”: “Excentrisk arbejde er fantastisk for både tunge atleter og svage atleter. En elite NFL-lineman, der har et dårligt styrke/vægt-forhold, eller en ung atlet, der starter fra nul, kan se hurtige forbedringer i trækfærdigheden.”

Når atleterne gør fremskridt m/neutral grip pull-ups, forbedres kvaliteten af deres #RDL og pressemønstre, siger @WSWayland. Click To Tweet

Neutralt greb synes at tjene os bedre end et underhånds- eller overhåndsgreb, da de fleste atleter naturligt bevæger sig gennem en større ROM. Slut- og startpositionerne synes at være af en højere kvalitet end de “kropsengelske” undskyldninger for pull-ups, som vi ofte ser med et overhåndsgreb. Når atleterne gør fremskridt med pull-ups med neutralt greb, bemærker jeg altid, at kvaliteten af deres RDL- og pressemønstre bliver bedre, da en stor del af den bearbejdede muskulatur assisterer og støtter disse bevægelser.

Video 1. Ideelt set holder atleten brystkassen nede, mens han/hun trækker. Mange atleter vil vippe bagud, bukke sig og forsøge at gøre sænkning med neutralt greb til en mere roende bevægelse end en vertikal trækkende bevægelse.

Oscillatory Rows

Oscillatoriske øvelser forsøger at manipulere de hurtige sammentræknings- og afslapningsforhold, der findes i bevægelser med høj hastighed. Denne manipulation af den gensidige hæmning er det, der adskiller studs fra duds i atletisk forstand.

Du kan tildele oscillatoriske bevægelser til stort set alle bevægelser, men de skinner virkelig i form af en enkeltarmsform. Atleten skal dog fokusere på at flytte belastningen omkring 3-4 tommer frem og tilbage; en svagere/mindre koordineret atlet vil generelt bruge en større ROM, f.eks. 5-6 tommer, for at opnå den samme effekt, fordi de er mere ineffektive. Atleten skal sikre sig, at han/hun ikke bruger forstyrrelser fra torsoen til at “snyde”, så bevægelsen kommer fra kroppen og ikke fra det arbejdende lem. Udført korrekt kræver bevægelsen god bracing og scapulær positionering.

Oscillatory rows findes i to varianter: advantaged og disadvantaged. Meget som navnet antyder, udføres advantaged, hvor lemmernes længde mekanisk set er til fordel, og disadvantaged udføres, hvor bevægelsen mekanisk set er sværest. Anvend begge eller en af dem på en måde, der matcher almindelige sportsstillinger. Advantaged-stillinger er sædvanlige for aktivering og neuralt drive og giver mening i peaking-applikationer.

Video 2a og 2b. Du kan bruge udvidet oscillerende arbejde som en GPP-metode til at forbedre vævstolerancen; arbejdsperioderne kan være på 30 sekunder. Jeg anvender disse med grapplingatleter, der bruger gi-tøj eller tykke grebsmodifikationer.

Catch and Release Variations

Evnen til hurtigt at accelerere og decelerere trækhandlinger er noget, vi sjældent ser trænet. Fundamentet for styrke i den øvre ryg findes utvivlsomt i kontrolleret tung roning og vertikalt træk. Det, der står som god GPP-træning til rygtræning uden for sæsonen, hænger ved under peaking som tømmermænd. Hvis vi øger hastighederne fortil, så giver det mening også at øge dem bagtil.

Hvis vi øger hastighederne fortil, så giver det mening også at øge dem bagtil, siger @WSWayland. Click To Tweet

Atleter på avanceret niveau har brug for forberedelse til den hurtige acceleration og deceleration, som sport kræver. Dette kan tage to former, såsom at accelerere en ekstern belastning koncentrisk som i snatching rows og decelerere hurtigt som i catching rows.

Videoer 3 og 4: Tilføjelse af hastighedskomponenter til øvelserne ændrer dramatisk dynamikken i bevægelsen for at tilføje atletik uden at være for nuttet. Roning behøver ikke at blive hæftet på i slutningen af en træning eller være alt for vanilje – det fortjener den samme indsats og tanke bag det som andre træningsbevægelser.

Vi kan også implementere kropsvægtballistiske bevægelser, som i nogle sportsgrene såsom brydning, grappling og jakkesport (judo, jiujitsu osv.), hvor atleten kan accelerere sig selv. Vi kan bruge bodyweight catch release rows, som jeg skamløst har stjålet fra Keir Wenham-Flatt og som jeg har fundet virker som et glimrende par med clap push-ups for en eksplosiv push/pull kombination. Den momentane ballistiske karakter af bevægelsen betyder, at vi kan træne høje hastigheder i lemmerne kombineret med hurtig deceleration i bundbevægelsen, så vi får en god to-for-en parring.

Video 5. Bodyweight catch release rows kræver hurtig acceleration af kropsvægten. Du kan ændre deres sværhedsgrad ved blot at justere højden på stangen.

Banded Barbell Row

Der findes en forståelig forkærlighed for at knytte imødekommende modstand til bevægelser, der er involveret i squat- og pressemønstre for atleter, da disse handlinger dominerer de fleste sportsgrene. Der er ingen grund til, at vi ikke kan gøre dette med træk i overkroppen enten som pull release (ingen excentrisk) eller straight reps. Normalt kan man let implementere det ved at lade atleten løkke et bånd over stangen og træde ind i det.

Video 6. Ekcentrisk-løse træningsmuligheder er nyttige for atleter, der ønsker at træne eksplosivt træk, eller atleter, der er skadet og ikke kan tåle deceleration.

Ekcentrisk Single Arm Ring/Suspension Row

Suspensionstræning med rows kan være ret overflødig for enhver atlet, især hvis de har imponerende styrke-vægt-forhold, hvor behovet for vægtveste og lignende bliver en begrænsning. Vi kan manipulere med variablerne for at gøre denne simple øvelse meget hårdere.

Det at trække op med to arme og sænke med en arm gør det til en god måde at introducere enarmsænkning uden begrænsningen fra en koncentrisk enarms kropsvægtrows. Stabilisering på den excentriske single arm lowering er lettere end stabilisering på en single arm concentric row. Lejlighedsvis vil du se atleten “kollapse” i bunden – det er ikke kun farligt, da det pludselige rykvise fald kan løsne eller beskadige ophæng, men det gør også ondt på atleten. Opmuntre dem til at vælge en vinkel, der giver mulighed for fuld kontrol over bevægelsen.

Video 7. Den klassiske 2 op og 1 ned er en tidløs mulighed for styrketrænere. Idrætsudøvere, der bruger excentrisk overbelastning med rows, kan hurtigt og sikkert opnå styrke.

Ekcentrisk og isometrisk single arm KB eller DB Rows

Kødet og kartoflerne i det øvre rygarbejde er bygget op af kvalitets tung single arm rowing ved hjælp af både excentriske og isometriske sammentrækninger, som er med til at opbygge en robust og stærk øvre ryg. Single arm rows tilføjer et kontralateralt/tværkropselement, især hvis de udføres som en trepunktsrows med en arm afstivet og to fødder på gulvet. Nøglen er at holde de ikke-fokuserede bevægelseselementer så hurtige som muligt; spild ikke energi på en langsom excentrisk, når du forsøger at holde kvaliteten af den isometriske høj.

Positionering er afgørende her: Det er vigtigt, at atleterne fokuserer på en “stolt” position og modstår at lade scapularen rulle fremad og involvere fælderne. Jeg opfordrer atleterne til at forsøge at få albuen tilbage til hoften.

Video 8. Kontraktioner behøver ikke at være ensartede eller isolerede; de kan sekvenseres på måder, der giver både overbelastning og variation. Indsættelse af isometriske pulser hjælper også med at holde atleterne opmærksomme og strenge med teknikken.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Disse to bevægelser er endelige værdige omtaler, selv om de ikke strengt taget er øvelser for øvre ryg – i hvert fald ikke direkte. Dette er en af Dan Johns panserbyggere; en bevægelse, der får kroppen til at fungere som “ét stykke” i forbindelse med en forrygende ryg- og grebsafspænding. Snatch-grip dødløft er som standard dødløft, bortset fra at grebet er meget bredere.

Hvor bredt? Jeg plejer at betragte det som alt, hvad der er bredere end de glatte ringe på stangen: løftere med længere arme vil være tættere på kraverne, mens løftere med kortere arme vil være tættere på den glatte ring. Olympiske løftepurister kan brokke sig over grebsbredden, men jeg er ude efter at øge ROM og tid under spænding, ikke at bygge en bedre snatch. Jeg synes, at udvikling af øvre ryg og greb sker meget hurtigt, når det udføres flittigt. I de fleste tilfælde vil løftere være nødt til at bruge stropper for at opretholde deres greb med tungere snatch-grip dødløft.

Jeg synes, at øvre ryg og #grip udvikling sker meget hurtigt, når det udføres flittigt, siger @WSWayland. Click To Tweet

Det brede greb placerer traps og lats under konstant spænding. Posterior chain-udvikling og forbedret hofte- og rygudstrækning er et andet positivt aspekt – jeg har tidligere skrevet om, hvordan grapplere ofte er kronisk overflekterede. Jeg forsøger ikke at “rette” noget her, men ved at låne fra Dr. Stuart McGills idé om at skabe spænding i et område for at afhjælpe den i et andet, synes snatch grip dødløft at gøre meget for T-spine ubehag. Hos de atleter, jeg bruger dem med, er det nogle gange ønskeligt at tvinge extension.

Det bredere greb tvinger dig ind i en lavere position; næsten ind i en fuld squat. Denne lavere position ændrer også din torsos position, hvilket kræver mere vægt på hele ryggen, hamstrings og glutes og tvinger en god ekstension. En advarsel skal dog nævnes: De med dårlig mobilitet bør nok springe denne dødløft-variant over. Personligt er jeg stor fan af denne i kombination med tunge front squats, da de to supplerer hinanden godt og lægger større vægt på henholdsvis den bageste og forreste kæde.

Sekvensering af træning af øvre ryg i løbet af en træningscyklus

Arbejde med øvre ryg får aldrig meget kærlighed fra et sekvenseringssynspunkt; det bliver ofte tilføjet som en eftertanke i en “korrigerende kapacitet” eller som en modvægt til pressing-arbejde. Der er ingen grund til, at det ikke kan være en ledende overkropsbevægelse, der bruges i clusters eller kontrast- og komplekst arbejde. En simpel kontrast ville f.eks. være tunge rows kombineret med en catch release row, og du kunne udvide dette til et komplet overkropskompleks.

Potentiation Clustered Rows

• 1. Barbell Row 3 x 1,1,1,1,1,1
• Rest 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1,1
• Repeat 1.

Jeg bruger generelt nedenstående komprimerede klyngekompleks til at komprimere overkropsarbejdet for tidsfattige atleter, så vi kan integrere pres og træk. Jeg plejer at holde dem adskilt for at holde kvaliteten højere.

Upper Body Cluster Complex

• 1a. Banded Barbell Row 3 x 1,1,1,1
• 1b. Barbell Bench 3 x 1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Du kan trække denne ændring i øvelsesvalgformen ud over træningsblokke alt efter atletens mål. Intensiteten af excentriske og isometriske øvelser betyder, at de primært vil blive brugt til styrkeudvikling; de kan forårsage meget ømhed på grund af høj belastning af vævet.

Banded, catch only og disadvantaged oscillatory rows kræver stadig en høj kraftproduktion, men med høje hastigheder, hvilket gør dem velegnede som power-muligheder. Det er også her, du kan anvende olympiske løftevariationer, hvis du er tilbøjelig til det, hvilket marcherer den eksplosive forbindelse mellem over- og underkrop.

Endeligt fungerer catch release rows og advantaged rows godt i peaking- og priming-arbejde, fordi de egner sig til høje niveauer af excitabilitet ved lave niveauer af kraftproduktion. Atleterne føler sig “tændt” efter disse bevægelser.

Denne brede tilgang vil blive cyklet over uger og måneder eller, som det ses nedenfor, optimeret hver eller hver anden uge i løbet af en travl in-season, så fokus bølger hen over spille-/træningsugen. Du kan ændre dette for atleter, der spiller i weekenden eller midt i ugen.

Som du vil bemærke, er et tilbagevendende tema i dette skema (billede 3) brugen af excentriske øvelser i træningen af den øvre del af ryggen. Excentriske øvelser fungerer særligt godt i en sport med høje hastigheder i lemmerne, da ryggen er en kraftig beskyttende decelerator. Desuden er evnen til at opretholde “kropsholdning” i kamp- eller kontaktsport stærkt knyttet til evnen til at afstive sig mod en modstander, der forsøger at bryde t-spine-positionen – tænk på snap down i brydning eller posturering i MMA. Dette er noget, som excentrisk træning er meget nyttigt til at lære en atlet at opretholde.

Mere visdom om fordelene ved træning af øvre ryg

Den korrigerende hype, som vi ser, at man går ind for som en tilgang til arbejde med øvre ryg, betyder, at vi ser for mange bekymringer om kyfose, kropsholdning og scapulær positionering hos dem, der sandsynligvis bare har brug for en konsekvent diæt af tunge træk i overkroppen. Arbejd på sidstnævnte, da førstnævnte sandsynligvis ikke vil være noget stort problem.

Vi kan gøre det bedre end arbejde med øvre ryg, der hovedsageligt er bodybuilding og/eller funktionel træning, siger @WSWayland. Click To Tweet

Intensiv træning af øvre ryg vil ikke åbne nogen hemmelige døre eller fungere som en nøgle til præstation. Nogle atleter vil have brug for specifikke tilgange til styrke i den øvre ryg (f.eks. baseballspillere), men resten af samfundet behøver ikke at holde sig til den tilgang, der fremmes af nogle trænere, hvis atletpopulationer kræver særlig pleje. En stor del af den tilgang, som jeg går ind for, er baseret på pragmatiske trænere, der opnår resultater i praksis. Meget af det, vi ser foreslået som arbejde med øvre ryg, er i det store og hele bodybuilding og/eller funktionel træning, og jeg tror, at vi kan gøre det bedre end det.

Når du nu er her…
…har vi en lille tjeneste at bede om. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde før, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsvidenskabsmænd og fysioterapeuter, der er dedikerede til at opbygge bedre atleter. Tag venligst et øjeblik til at dele artiklerne på sociale medier, kontakt forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artiklerne, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora om relaterede emner. – SF