Den moderne livsstil har allerede en forkert kropsholdning. Men som det normalt er tilfældet, gør faderskabet tingene endnu et hak opad. For ud over de daglige skader, der opstår, når du f.eks. hænger med hovedet ned for at stryge på din smartphone eller sidder på hug foran din bærbare computer, er du nu også regelmæssigt bøjet over dine børn, binder sko eller giver råd i øjenhøjde.

En vis hjælp: denne strækøvelse, der tilbydes af Jess Gronholm, medstifter af online-yoga-platformen Dirty Yoga. Den er designet til at modvirke de forvridninger, du udsætter din krop for hver dag, og den er specifikt rettet mod musklerne i nakke, ryg, hamstrings og skuldre. Hvis du gør det regelmæssigt, skulle det forhindre dig i at slænge dig som en udskældt teenager og åbne dine muskler og led.

Downward Dog

Hvorfor?

“Dette er et engageret stræk, der skaber fleksibilitet for benene og stabilitet og mobilitet for skuldre og ryg”, siger Gronholm. Han tilføjer, at i modsætning til en planke, hvor du er bekymret for at svinge ryggen eller sænke skuldrene, er det en idé med lav effekt til at starte din rutine.

Sådan gør du

• Placér både håndflader og fødder på gulvet med hænderne i skulderbredde og fødderne i hofteafstand fra hinanden.
• Skub med hænderne for at forankre håndfladerne til gulvet.
• Spænd triceps og stræk armene, mens du samtidig rækker hælene ned mod gulvet og løfter dig op gennem forsiden af benene. (En bøjning i knæene eller albuerne er fint og kan være med til at uddybe strækket i ryggen.)
• Hold i 30 sekunder.

Cobbler Pose

Hvorfor?

Hurtig Adam Sandler-film, eller klassisk yogapose? Tja, man strækker hofterne, ryggen og hamstrings – problemområder for alle, der sidder eller bukker sig. Den anden ser du sikkert på Netflix, når du har haft influenza.

Sådan gør du

• Sæt dig lige op på gulvet med ryggen støttet mod forsiden af sofaen, en stol eller en væg.
• Træk benene ind foran dig, og før fodsålerne sammen.
• Lad dine knæ falde udad, så du skaber en diamantform med dine ben. Placer nu dine hænder på knæene.
• Hold i mindst 5 minutter, så dine hofter kan åbne sig.

Forward Bend

Hvorfor?

Gennemført korrekt åbner denne bevægelse dine hofter, hamstrings og ryg. Men fokuser på mere end blot din modsatte side: “Når fyre forsøger at gå i fremadbøjninger, bliver de fanget i ryggen,” siger Gronholm. “Strækningen når ikke frem til hamstrings eller hofter. I stedet for at bukke dig fremad, skal du sidde lige og højt for at gøre ryggen flad og bøje i hoften.”

Sådan gør du

• Sæt dig på gulvet med ryggen lige og benene strakt ud foran dig.
• Spænd dine quads, og bøj fødderne, idet du sigter mod at løfte hælene op fra gulvet.
• Gå langsomt med hænderne fremad på ydersiden af dine ben mod dine fødder.
• Alternativt kan du gribe et kort håndklæde og række det rundt om bunden af dine fødder og langsomt trække dig selv fremad og ned.
• Hold i 30 sekunder til et minut. Hold en pause på 1 minut. Gentag 2 gange.

Crescent Lunge

Lår, quads, hoftebøjere og psoas (de der frøben-lignende muskler, der strækker sig fra lænden til hofterne). Alle er traditionelt meget stramme på fyre. Alle er målrettet med denne bevægelse. “Dette skal holdes længere, end du ønsker – gerne i et minut,” siger Gronholm. “Og det minut vil virke som lang tid.”

Sådan gør du

• Fra en stående position skal du sænke et knæ til gulvet, bukke ryggen og række armene op.
• Bøj gradvist dit forreste knæ mod en 90-graders vinkel. Forlæng rygsøjlen ved at løfte overkroppen fra taljen, mens du rækker halebenet mod gulvet. Hold den i 1 minut.

Kneeling Hamstring Stretch

Hvorfor?

På grund af at dine hamstrings er stivere end armeringsjern. “Første gang du gør det her, vil det føles okay,” siger Gronholm. “Men ved anden eller tredje gang vil du begynde at se gradvise fremskridt. Og når du ser fremskridt, vil du føle dig højere.” (Bemærk: Du bliver faktisk ikke højere. Det stoppede i 9. klasse.)

Sådan gør du

• Mens du er i udfaldspositionen, skal du rette dit forreste ben, bøje din forreste fod og folde over dit strakte ben.
• Hold det i 30 sekunder. Slap af, og gentag derefter 3 til 4 gange.

Cow Face Pose

Hvorfor?

Fyre bærer en masse skulderstress fra at sidde, bære og slænge sig. “At åbne dem op gør underværker,” siger Gronhom. “Og det føles bare godt.”

Sådan gør du?

• Ræk din venstre arm bag dig, og før håndryggen mod din rygsøjle.
• Ræk din højre arm op og bøj i albuen, og før håndfladen mod din rygsøjle.
• Hvis det er tilgængeligt, skal du knytte hænderne sammen; hvis det ikke er muligt, skal du overbryg afstanden ved hjælp af et kort håndklæde, som du holder i begge hænder.
• Bøj dig nu fremad i taljen, mens du holder ryggen ret. Hold den i 30 sekunder.
• Stå op og slip. Gentag på den anden side.

Gennemføres denne træning med 6 strækøvelser regelmæssigt, vil den hjælpe dig med at rette kroppen op og reducere eventuelle ømhed og smerter. Så tag dig tid til det, for dit barn bliver ikke højere fra den ene dag til den anden. Du har flere år med at bukke dig forude.