Det kan føles skræmmende at komme tilbage i form i svømmehallen.

I denne guide vil vi dække nogle af de almindelige misforståelser om detraining og at komme tilbage i form:

• Hvor lang tid det tager for din kondition at gå ned ad bakke
• Hvor længe du kan forvente, at din styrke holder
• Nogle vigtige ting, du skal huske, når du kommer tilbage i form

Og meget mere.

Her er, hvad du skal vide om at komme tilbage i form i vandet.

Hvor lang tid vil det tage for mig at komme tilbage i form?

Nu er det her det virkelige spørgsmål, ikke sandt?

Hvor lang tid vil det tage at komme tilbage i form? Hvor meget skal du tilbagelægge for at komme tilbage til det, du var før og længere? Hvor meget af disse søde, søde gevinster mistede du, mens du sad på sofaen og druknede dit ansigt i Cheetos?

Der er et par forskellige variabler i spil, og hvert enkelt tilfælde vil naturligvis være forskelligt.

Hvor længe detraining varer, hvor fysisk aktiv du var i den periode, om du var syg eller ej, hvor gammel du er, og endda hvad dit bedste slag er.

(Jeg laver bare sjov med det sidste.)

Detraining sker langsommere, end du måske tror.

En klassisk undersøgelse tog en gruppe udholdenhedsatleter og fandt ud af, at de kun mistede 7 % af deres VO2max efter tre ugers inaktivitet. Tabet i kondition nåede bunden på 16 % efter 56 dage.

Denne samme undersøgelse viste, at nogle af de værdifulde tilpasninger, du lavede, mens du kom i form – f.eks. øgede muskelkapillærer – bliver hængende selv efter omfattende (årelange) perioder med aftræning.

Mens konditionsniveauet kan falde efter en håndfuld uger, tager det endnu længere tid for din styrke at skrumpe væk.

En undersøgelse af fysisk aktive fyre med en gennemsnitsalder på 21 år viste, at de beholdt alle deres styrkeforbedringer efter to uger med at sidde på deres bagdel. Styrketabet begynder at ske omkring tre ugers inaktivitet, og jo mere muskuløs du er, jo flere muskler vil du sandsynligvis miste.

Alder og køn spiller også ind i ligningen.

Børn i alderen 10-13 år kan gå en hel måned uden at miste noget af deres konditionsgevinster. (Det må være rart!) I løbet af en 31-ugers detrainingsperiode mister mænd i alderen 65-75 år næsten dobbelt så meget af deres styrkeforbedringer som mænd i alderen 20-30 år, mens kvinder i begge grupper mister omtrent den samme mængde af samlet styrke.

Der er masser af forskning om detraining for atleter og ikke-atleter, men hvad med svømmere i særdeleshed?

Forskere samlede femten svømmere i aldersgrupper og lod dem gennemføre en 400 m fri svømning på tid ved slutningen af deres sæson. Efter en fire ugers pause fra bassinet kom de tilbage og lavede endnu en 400 m fri stil med en tidtagning, og de viste tider, der var 3,8 % langsommere.

De langsommere tider blev tilskrevet reduceret slagfrekvens og øget laktatspids i blodet.

Overraskende nok svømmede de svømmere, der var mere fysisk aktive i løbet af de fire ugers pause, bedre end deres holdkammerater, der svømmede i sofaen.

Nogle grundlæggende retningslinjer:

• Hvis du har taget et par uger fri fra svømmehallen, vil din styrke stadig være der, men der vil være en lille reduktion i din kondition.
• For længere pauser, omkring et år, vil din kondition være faldet med 16%, og du vil have mistet halvdelen af dine styrkeforbedringer.

Håbentlig er der ved at læse dette en følelse af ro over dig.

Din kondition og styrke er sandsynligvis ikke nær så væk, som du tror.

Gå tilbage i vandet efter at have taget fri

Alrighty, næste skridt!

Det der med at komme tilbage i form.

Hvad enten du er ved at komme tilbage i vandet efter en off-season, kommer tilbage efter et halvt års pause, eller du bliver våd for første gang, siden de forbød gummi-tech-dragter, er her nogle tips til at komme hurtigt i gang igen.

Suspensionér forventninger.

De første par omgange og slag vil føles underlige.

Vanskeligt.

Som om du svømmer en andens slagtilfælde.

Det er vigtigt at temperere dine mål og forventninger i denne fase, for hvis du går i bassinet efter ikke at have svømmet i to måneder og forventer at være lige der, hvor jeg slap, ellers får du en stor mundfuld af “ellers.”

Når du slapper af med din teknik og konditionering igen, skal du gøre det til målet at dukke op.

Det eneste mål.

Gennembruddet er der og venter på dig, men kun hvis du bliver ved med at dukke op.

Ingen har nogensinde forbedret sig ved at arbejde hårdt i to dage og give op, fordi de er frustrerede.

Og alligevel, hvor mange gange bærer svømmere ikke på denne holdning og disse forventninger?

Teknik, teknik, teknik, teknik.

Her er en sjov lille sidegevinst ved at føle sig som om, at du svømmer gennem Jello: Du får en chance for at tørre tavlen ren med din teknik.

Du føler dig allerede knudret og besværlig i vandet, så dette er et perfekt tidspunkt til at angribe et par af de tekniske svagheder, du har undgået.

Før et ton af sculling for at få din fornemmelse for vandet tilbage. Kast alle øvelser på dit slagtilfælde. Arbejd på kropspositionering, vejrtrækning korrekt, fang vandet.

Og uanset hvor ude af form du er, er det at arbejde med teknikken noget, du altid kan bruge en betydelig mængde tid og kræfter på.

Undgå trangen til at gå i fuld beast-mode på dag et.

Det at ødelægge dig selv på dag et får dig måske til at føle, at du opnår noget, men denne form for indsats er sandsynligvis ikke særlig bæredygtig.

Hvis du går i fuld guerilla-mode på din første træning tilbage, og ikke kan løfte armene resten af ugen, kan man vel sige, at den store indsats måske var lidt kontraproduktiv.

Jeg tror, at vi alle elsker ideen om fuld indsats, og denne form for at gå ned i flammer på dag ét appellerer til det instinkt.

Start let på den første dag, og opbyg gradvist indsatsen og meter derfra.

Varm op som en total boss.

Jeg ved godt, at opvarmning ikke altid er det sjoveste, og det er som regel der, hvor ellers god teknik går hen og dør en langsom, grim død.

Men selv om det at varme ordentligt op er noget, du alligevel bør gøre, uanset om det er til et svømmestævne eller før et dræbende tærskelsæt, er det måske endnu mere kritisk, når du kommer tilbage i gang igen.

Din krop er ude af træning, og afhængig af dit inaktivitetsniveau har den ikke set anstrengelse og anstrengelse i et stykke tid. Du skal ikke koldstarte den motor uden at give den en ordentlig opvarmning.

Da du vil være mere følsom over for, hvor hurtigt du kører, og hvordan du har det senere i træningen, skal du sørge for at bruge noget solid tid på at blive varm og løs.

Anerkend succeserne undervejs.

Det føles ikke altid særlig tilfredsstillende at komme tilbage til det, du var. Den stolthed og den præstation, vi føler ved at komme tilbage til hvor vi var, matcher sjældent den glæde, vi fik ved at opnå al den konditionering og teknik i første omgang, hvilket gør os særligt sårbare over for at blive utålmodige.

Vi havde det allerede, så hvorfor kan vi ikke få det tilbage med det samme miav?

Det er vigtigt for din motivation og selvtillid, at du finder glæde og anerkender de små sejre, efterhånden som du kommer tilbage i gang igen.

Efter hver træning skal du tælle et par små sejre op på siderne i din logbog. Disse små stød af fremragende resultater vil give det tiltrængte boost, når du klatrer tilbage op ad bjerget.

Brug dette som en mulighed for at nulstille nogle livsstilsvaner.

Hvis du kommer tilbage fra en skade, skal du indarbejde dit genoptrænings- og præhab-arbejde i din rutine. Hvis du altid har kæmpet med at spise godt (især om aftenen, når snackområdet er særligt forførende), så brug denne nye begyndelse som en chance for at forberede måltider oftere.

Der er nogle fordele ved at starte forfra, herunder at kunne CTRL-ALT-DEL nogle af de ting, der har holdt dig tilbage tidligere. I stedet for at betragte det som at starte forfra, skal du se det som at starte på en frisk.

Denne tankegang kan være motiverende: Det er det samme håb og løfte, som vi oplever i begyndelsen af sæsonen, nytår og endda mandag morgen.

The Next Step

Okie dokes-we covered some serious ground here.

Hvad er de store ting, du fik ud af denne guide?

Vil du tage ned i poolen og arbejde på at styre dine forventninger, så du ikke bliver frustreret og giver op?

Og vil du gå i seng i aften i vished om, at det at gå glip af en uges træning på grund af en skade ikke vil ødelægge dine chancer for at svømme hurtigt senere på sæsonen?

Lad mig vide det, enten ved at henvende dig på Twitter eller via mit ugentlige nyhedsbrev til konkurrencesvømmere og trænere (tilmeld dig her – det er gratis, og du får nogle bonus-svømmetræninger som en lille tak for at tilmelde dig).