Rygøvelser derhjemme med håndvægte er et godt alternativ, når du ikke har andet træningsudstyr (f.eks. en pull-up-stang) eller gamle lagner, der kan bruges som TRX-stropper.

Ryggen er den nye sixpack, især når temperaturerne er høje, og vi har flere muligheder for at undvære de øverste dele af vores tøj. Men en stærk ryg er også ensbetydende med en korrekt kropsholdning, hvilket vil spare dig for mange smerter og ubehag ved at sidde for mange timer eller ved at have nakken strakt for at kigge på din mobiltelefon eller computerskærm.

I denne omgang har vi valgt en rutine med rygøvelser hjemme med håndvægte, som er designet af personlig træner Tanner Wideman, der tilbyder gratis fitnessprogrammer på sin kanal Barbarian Body.

Rygøvelser hjemme med håndvægte: træningsrutinen

Alle disse rygøvelser hjemme med håndvægte vil du kende, hvis du dyrker fitness regelmæssigt. Vi kan klassificere den som en mellemliggende øvelse og tilbyde dig et alternativ til den mere komplicerede øvelse.

Men før du går i gang, bør du læse disse tips og beskrivelsen af øvelserne grundigt igennem. På den måde undgår du skader og får en god tid:

• Varme op: Lav dine sædvanlige strækøvelser og tilføj nogle armbøjninger, da du vil arbejde meget med dine arme, skuldre og brystmuskler og ikke ønsker at vågne op i morgen med stivhed.

• Hvor tunge skal håndvægtene være? Hvis du allerede har lavet lignende øvelser, kender du mere eller mindre dine muligheder. Hvis ikke, og til reference, bruger Wideman 10 kg håndvægte, så for dem af jer, der ikke træner regelmæssigt, kan det være fint med mellem 5 og 7,5 kg.

• Hold maven altid aktiveret: Du vil bemærke, at 5 af de 6 bevægelser i denne hjemmeøvelse med håndvægte for ryggen udføres i foroverbøjet roningsstilling. Hvis du bøjer ryggen, fjerner du dig ikke kun fra målet om at styrke dine rygmuskler, men du skader også dig selv.

• Øv øvelserne, før du udfører dem: og sørg for, at du udfører dem korrekt og i overensstemmelse med de instruktioner, vi giver dig. Hvis der er nogle af dem, der er nye for dig, så optag dig selv, så du kan kontrollere, at bevægelserne udføres perfekt. Slet derefter videoerne, hvis din mobiltelefon er synlig for nysgerrige øjne, da folk er meget tilbøjelige til at drille.

Og lad os uden videre gennemgå disse 6 rygøvelser hjemme med håndvægte:

Dumbbell row – 15 reps

Rear dumbbell reverse flies – 8 reps

Dumbbell wide row – 8 reps

Dumbbell renegade row – 8 reps

Dumbbell renegade row – 8 reps med hver arm

Dumbbell renegade row – 8 reps med hver arm

Dumbbell renegade row – 8 reps med hver arm

Dumbbell renegade row – 8 reps med hver arm

Dumbbell renegade row – 8 reps med hver arm

Dumbbell renegade row. 8 gentagelser med hver arm

Superman – 8 gentagelser

Romersk dødløft med håndvægte – 15 gentagelser

Gentag det for at lave 2-3 sæt

Rygøvelser hjemme med håndvægte: hvordan du udfører dem korrekt

Dumbbell row

Hvilke muskler denne øvelse arbejder: Med denne øvelse styrker vi den øverste tredjedel af ryggen: trapezius, deltoider, rhomboider, dorsaler, infraspinatus og biceps.

Sådan gør du det korrekt: Stå med bøjede knæ, med bagkroppen foroverbøjet og ryggen og nakken lige, og hold håndvægtene i knæhøjde med strakte arme.

Hæv derefter håndvægtene op til hoften ved at bøje armene, og vend tilbage til udgangspositionen. Albuerne skal være lige, og du skal kunne mærke, at dine skulderblade trækker sig indad. Du vil også mærke dine biceps, triceps, brystmuskler og skuldre trække.

Rear dumbbell flies (reverse flies)

Hvilke muskler denne øvelse arbejder med: En anden øvelse til at styrke musklerne i den øverste del af ryggen, især rhomboiderne og skuldrene.

Sådan gør du den korrekt: Vi står igen oprejst, med bøjet krop og ret ryg. Med let bøjede albuer og håndvægtene i knæhøjde, skal du åbne armene i skulderhøjde. Vend tilbage til udgangspositionen.

Du vil mærke, at denne øvelse også er krævende for dine triceps og brystmuskler. Det er meget vigtigt, at du kontrollerer håndvægtenes bevægelse, og at du ikke lader dem svinge, men selv bestemmer tempoet op og ned. Udover at det er den rigtige måde at gøre det på, er det også det, der styrker dine rygmuskler.

Dumbbell row med åbne albuer (dumbbell wide row)

Hvilke muskler arbejder du med denne øvelse: Alle muskler i den øvre og midterste del af ryggen, herunder lats, som er musklerne i siden af ryggen.

Sådan gør du det korrekt: Vi bliver stående, med let bøjede knæ, bøjet krop og ret ryg. Hold håndvægtene med armene strakt ud i knæhøjde.

Bøj derefter albuerne og løft dem op over skuldrene, så håndvægtene næsten er på siden af brystmusklerne. Bemærk, at albuerne ikke går bagud, men forbliver parallelle med skuldrene.

Dumbbell renegade row

Hvilke muskler du træner med denne øvelse: Denne rowing-variant fokuserer indsatsen på de stabiliserende muskler, så ud over at styrke lats, serratus, rhomboids og deltoideus, aktiverer den også hele mavegruppen og triceps.

Sådan gør du det korrekt: Gå i plankeposition med benene lidt bredere end taljebredde for stabilitetens skyld, og hænderne hviler på håndvægtene.

Hæv derefter vægtene skiftevis mod ribbenene uden at rotere bagkroppen, og sørg for, at albuen løftes lige og ikke forskydes til den ene side. Det er en kompliceret øvelse (faktisk udfører fyren i den første video den ikke perfekt, så vi har valgt at vise dig denne), så det er bedst at starte med en let vægt.

Hvis du synes, det er for svært, kan du lave den med knæene på gulvet. Målet er, at du kan udføre den sikkert, og at fremskridtene motiverer dig.

Superman

Hvilke muskler arbejder du med denne øvelse: Superman giver os mulighed for at fokusere på den nederste halvdel af ryggen og fokuserer indsatsen på ryggen, glutes og hamstrings.

Sådan gør du det korrekt: Du skal ligge på gulvet med ansigtet nedad, med arme og ben strakte, og du skal løfte dine fire led på samme tid og løfte brystet og knæene fra underlaget. Hold i ca. et sekund og gå tilbage til udgangspositionen.

Sørg for altid at holde mavemusklerne engageret og lad dig ikke falde under dips, men udfør dem kontrolleret.

Romersk dumbbell dødløft

Hvilke muskler træner du med denne øvelse: Dødløft er en af de mest komplette øvelser inden for fitness, da den træner forskellige muskelgrupper, fra ben til ryg. For det, som vi er interesseret i nu, nemlig ryggen, påvirker det stræk-, trapezius- og rygmusklerne.

Sådan gør du det korrekt: Begynd at stå med let bøjede knæ og hold håndvægtene på hver side af taljen. Læn dig gradvist fremad med ret ryg og nakke, indtil vægtene er halvvejs mellem knæ og ankler. Vend tilbage til udgangspositionen med et hoftepres.

Rygens og nakkens stilling er meget vigtig i denne øvelse.