Du har hørt den gamle skole-regel: for at tabe dig skal du spise mindre og bevæge dig mere. Og når det drejer sig om at smide kilo, tæller kalorier.

Men mens det at tælle hver eneste bid mad minutiøst kan hjælpe med at holde nogle mennesker ansvarlige, kan det være for restriktivt, stressende eller tidskrævende for andre. “Da ikke alle fødevarer har ernæringsmærker, der er direkte knyttet til dem, som f.eks. friske produkter, varer i bulkbakker og mange restaurantvarer, kan det være en skræmmende opgave at tælle,” siger Jackie Newgent, R.D.N. og forfatter af The All-Natural Diabetes Cookbook.

Den gode nyhed er, at der er masser af smarte vægttabsstrategier, du kan vende dig til, hvis du ønsker at skære ned på dine kalorier uden at spille talspillet. “Små livsstilsændringer kan være en god måde at tabe sig på, uden at du føler dig begrænset,” siger Amy Gorin, M.S., R.D.N., og ejer af Amy Gorin Nutrition.

Her er seks tips, der vil hjælpe dig med at knuse dine mål for vægttab – uden at du behøver at tælle eller måle.

ÆT DEN RIGTIGE TYPE KULDRE

Dit første skridt er at skære ned på raffinerede kornsorter som hvidt brød og kager – som har tendens til at være rige på kalorier og lave på næringsstoffer – og fordoble mængden af fuldkorn for at tabe dig, foreslår Newgent.

“De vil være mere tilfredsstillende på grund af deres hjerteligere konsistens, nøddeagtigere smag og højere fiberindhold,” tilføjer hun.

Den ekstra fiber hjælper dig ikke kun med at holde dig mæt indtil dit næste måltid, men at spise flere fuldkorn i stedet for deres forarbejdede modstykker “kan resultere i en langsommere fordøjelse og samtidig bremse spidser i blodsukkeret og i sidste ende hjælpe med at forhindre, at du spiser overskydende kalorier ved at forsinke tilbagevenden af sult,” siger Newgent.

Et par enkle daglige udskiftninger – som at vælge valset havregryn i stedet for korn eller fuldkornsbrød i stedet for en hvid bagel – kan gøre en stor forskel over tid. Hvilket bringer os til vores næste punkt…

Relateret: Den bedste måde at skære ned på kulhydrater for vægttab

VÆLG HELE FØDEVARER, HVIS DET ER MULIGT

“Det viser sig, at vægtstyring er forbundet med de typer mad, du spiser, ikke kun kalorier,” siger Newgent. En undersøgelse fra The New England Journal of Medicine viste, at personer, der regelmæssigt indtog forarbejdet kød, chips og sodavand over en fireårig periode, tog næsten fire kilo mere på i løbet af en fireårig periode end personer, der spiste fuldkornsprodukter som grøntsager, fuldkorn, frugt og nødder.

En måde at prioritere næringsrige, minimalt forarbejdede fødevarer på er ved at holde dine måltider så “tæt på jorden som muligt”, siger Newgent.

Oversættelse: Gå efter hele fødevarer og varer med let læselige ingrediensmærker, siger Newgent. Du kan også scanne efter fuldkornsstemplet på dine pakker. “Symbolet sikrer, at fødevaren indeholder en eller flere portioner fuldkorn i hver portion – og at 100 procent af kornet er fuldkorn og ikke raffineret korn,” forklarer hun.

Relateret: 26 opskrifter, der vil få dig til at elske grøntsager

STILLER OP MED PROTEIN

Det er vigtigt at sprede dit protein over alle dine måltider, ikke kun under middagen, siger Newgent.

I en undersøgelse fra University of Texas fandt forskerne, at muskelproteinsyntesen – drivkraften bag din muskelvækst – var 25 procent større, når folk spiste protein hele dagen (30 gram protein pr. måltid) sammenlignet med dem, der spiste hovedparten af deres protein til aftensmad (10 gram til morgenmad, 15 gram til frokost og 65 gram til aftensmad).

Det er vigtigt at opnå gevinster, da muskler er metabolisk aktivt væv, hvilket betyder, at din krop vil forbrænde flere kalorier i hvile, siger Newgent.

Et tilstrækkeligt stort indtag af næringsstoffet fremmer også følelsen af mæthed, siger hun, så vær kreativ med dit protein. Grillet kylling, oksekød og fisk er godt, men plantebaserede kilder kan også tilføje bulk til dine måltider. Gorin anbefaler bælgfrugter (de tørrede frø af bælgfrugter) som bønner, linser, kikærter og tørrede ærter.

“Jeg elsker at stege kikærter til en snack eller som erstatning for croutoner i salat, eller at bruge hvide bønner som pizzatopping,” siger hun. (For lækre måltidsidéer, der hjælper dig med at forbrænde fedt og samtidig bevare magre muskler, kan du tjekke Metashred Diet fra Men’s Health.)

Relateret: 13 nemme måder at få mere protein i din kost på

FYLD DIN TALLER MED GRØNTSAGER FØRST

For at sikre, at du spiser afbalancerede måltider, der inkorporerer alle dine vigtigste makronæringsstoffer – protein, kulhydrater og fedt – Newgent anbefaler “Create Your Plate”-metoden.

“Ideen er at fylde halvdelen af din måltidstallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, da de er næringsrige og ikke kalorieholdige,” siger hun. Tænk på rosenkål, rødbeder, broccoli, blomkål, gulerødder, agurk, grønt og tomater, for at nævne nogle få.

“Når du gør dette først, har resten af dine portioner tendens til naturligt at falde på plads på en kalorievenlig måde,” siger hun. For at give dig en idé, bør din afbalancerede tallerken bestå af 50 procent grøntsager, 25 procent protein og 25 procent fuldkorn.

Hvert måltid vil være forskelligt, men denne enkle metode vil generelt spare dig for tankeløse kalorier. Hvis du f.eks. har to kopper kogt fuldkornspasta på din tallerken, som giver dig 289 kalorier, og du udskifter halvdelen af det med en kop kogt broccoli, som kun giver 55 kalorier, får du stadig en portion pasta og sparer dig selv for omkring 90 kalorier alene ved aftensmaden. Hvis du foretager denne udskiftning til aftensmaden hver dag, sparer du 630 kalorier om ugen, eller omtrent hvad du ville få i en Big Mac og cola.

Gør en lignende ændring til hvert måltid, og du sparer næsten 1.900 kalorier om ugen – mere end en halv dags mængde for den gennemsnitlige mand.

Krydrede kylling og grøntsager i rørt stegeso:

SKÆR DISTRAKTIONER VÆK, MENS DU SPISER

At tabe sig handler ikke kun om, hvad du spiser – det handler også om, hvordan du spiser.

E spise, mens du er distraheret – f.eks. når du sidder foran fjernsynet – kan få dig til at ignorere kroppens signaler om mæthed, hvilket kan føre til, at du spiser meget mere, end du havde tænkt dig, ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Appetite.

I stedet for at sende e-mails, mens du mellemmåltider, eller se dit seneste Netflix-binge under middagen, skal du være opmærksom på dit måltid: Sid ved et bord, brug redskaber, og gem dine enheder væk, siger Newgent. Ved at indføre disse vaner kan du nyde og nyde din mad mere fuldt ud, samtidig med at du lærer at genkende din krops signaler om mæthed.

Relateret: 6 grunde til, at du bare ikke kan holde op med at spise

DRIK MERE VAND

Vand er ikke kun godt for dine led og fordøjelsen. Det kan også hjælpe dig med at styre, hvor meget mad du spiser, siger Gorin.

Foreløbig forskning, der er offentliggjort i tidsskriftet Obesity, bakker dette op: Da forskere i England fik 41 overvægtige voksne til at drikke to glas vand på 8 ounce 30 minutter før deres måltid, fandt deltagerne ud af, at de ikke kun følte sig mere mætte, men også spiste mindre.

Prøv at medbringe en genanvendelig vandflaske (vi kan godt lide denne) og tilstræbe at erstatte sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer med det gode gamle H20, råder Gorin, hvilket også vil hjælpe dig med at skære overskydende kalorier fra tilsat sukker væk.

Hvis du ønsker at tilføje smag til dit vand, er agurkeskiver, citronkiler eller knuste bær alle gode muligheder.