Frisk frugt Kickstart (5:2 og Weight Watchers)

Madplan Ideer og kalorietællere

Jeg postede min opskrift på kaloriefattig suppe i går, 5:2 Diet, Fast Days & Feast Days and Roast Tomato & Garlic Soup Recipe (70 Calories), som er hvad jeg spiser på mine kaloriefattige (fastedage) og har gjort i mange år……og som passer til 5:2 diæten, samt Weight Watchers også, så i dag deler jeg min opskrift på frisk frugtsalat, Fresh Fruit Kickstart (5:2 og Weight Watchers), som er meget enkel og kan justeres (med forskellige frugtsorter) efter smag og behag. Jeg laver altid en batch af denne op sammen med min suppeopskrift i beredskab til mine to kaloriefattige fastedage, da det hele er forberedt og klar til at snacke på, samt at det er en FANTASTISK frugtagtig kickstart morgenmad til starten af dagen. Kalorietallet er højere end min suppe, men jeg plejer at lave en portion, der rækker til fire portioner, og hvis den skal holde i to dage, tilføjer jeg bananerne, når jeg serverer den (en kvart banan pr. portion), da de har en tendens til at blive bløde og blødgjorte, når de skæres i skiver og opbevares i to dage! Jeg har tilføjet de enkelte kalorier i opskriften ved siden af hver frugt, så man kan skræddersy salaten efter smag og evt. reducere kalorierne, men jeg plejer at tage to skåle, hvilket er 388 kalorier, og så tager jeg to skåle suppe, som er 140 kalorier, så den samlede mængde for dagen er lige over de anbefalede 500 kalorier for dagen. En lille justering her og der kan dog reducere kalorierne betydeligt, og det gør jeg ofte, hvis jeg er MEGET streng over for mig selv, eller hvis jeg bare har EN skål på en fastedag, for at give lidt mere variation i dagens måltider.

Frisk frugt kickstart (5:2 og Weight Watchers)

Selv om jeg har tilføjet kalorietallet ved siden af hvert stykke frugt i min opskrift, lægger jeg et praktisk skema nedenfor, så du med ét blik kan se, hvad kalorierne er pr. enhed frisk frugt, og jeg vil også tilføje nogle idéer til måltidsplaner med kalorier senere i mit indlæg.

Kalorier i frugt:

Æble rå, med skræl, 100g = 1 lille, 52

Aprikos rå, med skræl, 100g = 3 abrikoser, 48

Banan 1 medium, 94

Bleebær rå:

Blåbær rå, 1 kop, 81

Grapefrugt 1 medium, 82

Grapefrugt 1 kop, uden kerner, rød eller grøn, 114

Kiwi-frugt 1 medium, uden skal, 46

Citron 1 medium, 17

Nektarin 1 medium, 67

Oranse 1 stor, 86

Persika 1 medium, 42

Pære 1 medium, 98

Ananas 1 kop, skåret i tern, 76

Plommer 1 medium, 36

Hindbær 1 kop, 60

Endbær 1 kop, 46

Vandmelon 1 kile, 92

Frisk Frugt Kickstart (5:2 og Weight Watchers)

Jeg vil dele mange flere 5:2 opskrifter i løbet af de næste par uger, samt mine NORMALE hverdagsopskrifter og Bageopskrifter også, samt nogle fødevarediagrammer til at hjælpe, hvilket vil være praktisk for mig, at have dem alle på ét sted også. En metode, der hjælper mig på Fast dage, er at erstatte Quorn for kød, da det er langt lavere i kalorier, og smager lige så godt, synes jeg; for eksempel, en NORMAL BEEFBURGER er 120 kalorier og en QUORN BURGER er kun 73 kalorier. Fisk er også et GODT alternativ til kaloriefattige fastedage, jeg ELSKER alligevel fisk, så det er IKKE svært at spise mere af det. For eksempel er 5 små friske kammuslinger kun 26 kalorier, og jeg ELSKER kammuslinger, så jeg forkæler mig selv ofte med dem, og med et så lavt kalorieindhold kan jeg tillade mig at tå på TIEN af dem! En 100 g frisk kullerfilet på 100 g indeholder kun 88 kalorier, og en halv dåse tun i saltlage (93 g) indeholder kun 105 kalorier. Frugt er også kaloriefattigt, og jeg spiser altid MASSER af salater med en lille salatdressing; 100 g salat er 14 kalorier, hvilket betyder, at du kan forkæle dig selv med lidt salatdressing, som er omkring 20 til 30 kalorier (1 spiseskefuld) for de fedtfri og kaloriefattige dressinger, og overraskende nok er Hellman’s Dijonnaise kun 32 kalorier pr. spiseskefuld, franske mayonnaiseagtige dressinger krydret med dijonsennep er meget lavere i samlet fedt og kalorier end konventionel mayonnaise, hvilket er et GODT tip! Der er en MEGET praktisk og nyttig Guide til god salatdressing online her: God salatdressingguide.

Vild purløgsalat med olivenolie og citrondressing

Ost er i modsætning til den gængse opfattelse også en diæterens ven!

Oste er fyldt med næring og er en værdifuld kilde til calcium, så de spiller en vigtig rolle i vores kost.

Der er et forvirrende udvalg af vidunderlige oste til rådighed for os; og ikke kun fra supermarkedernes mejeri- og delikatessediske, men også fra herlige kontinentale markedsboder og endda hele butikker, der kun er dedikeret til ost.

Spare med portionerne
Vær opmærksom på de portioner, du spiser, og tilstræb ikke at spise mere end 45-60 gram af de fedtreducerede varianter (to ounces). I de tilfælde, hvor du bruger fuldfede oste, skal du skære ned på portionsstørrelsen.
Osttyper
Kalorie- og fedtindholdet i oste varierer betydeligt. Brug følgende vejledninger for et par af de mest populære oste. Med undtagelse af parmesan vedrører tallene alle en portion på 28 gram (1 oz).
Camembert-ost har en delikat smag og bliver blød, når den modnes, så den siver ud, når den skæres op. Camembert har 89 kalorier og et fedtindhold på 7,1 gram.
Cheddar er en ost med højt kalorieindhold og højt fedtindhold med 124 kalorier og 10,3 gram fedt. Brug fedtreduceret cheddar på omkring 74-98 kalorier og 3-4 gram fedt.
Cottage Cheese er en frisk ostemasse. Den har et meget lavt fedtindhold (0,5 gram) og har kun 29 kalorier.
Den fugtige, smuldrende græske fetaost er blevet mere og mere populær. Den er mellemfed (6,1 gram), er fremstillet af enten gede- eller fåremælk og har et lavt kalorieindhold på 75.
Fromage Frais er en let, frisk fransk ost med konsistens som tyk yoghurt og en forfriskende, let syrlig smag. Brug varianter med lavt fedtindhold til sunde, kaloriefattige saucer, salatdressinger og desserttoppings. Den har 34 kalorier og 2 gram fedt.
Italian Mozzarella er en af de bedste bløde oste til madlavning, da den smelter så let. Den har 87 kalorier og 7,5 gram fedt.
Hård, stærkt smagende parmesan modnes i to år, før den sælges, hvilket er grunden til, at den er dyrere. Brug dog kun lidt, og køb den om muligt i en frisk blok. Værdierne for denne ost gælder kun for 1 teskefuld og er på 23 kalorier og 1,5 gram fedt.
Brug blød, frisk Ricotta i madlavningen til salte og søde retter. Den har 43 kalorier og 3,3 gram fedt.
Stilton, den engelske blåskimmelost, smuldrer let og kan let piskes i hvide saucer eller dressinger. Den har hhv. 133 kalorier og 10,6 gram fedt.

(Kaloriefattige opskrifter Co Uk)

Nogle af mine fedtfattige og kaloriefattige opskrifter:

Fisk på fredag: Fedtfattige rødspætte-goujons med spidskålsduft og panko-krumme

Fisk på fredag: Lav-Fat Cumin Scented Plaice Goujons with a Panko Crumb

Fisk på fredag – Chilli og hvidløgsblåneret laksefileter

Not so Frække tranebærkager/boller til en sund bageudfordring

Men ikke så frække tranebærkager/boller til en sund bageudfordring

En stor skive baguette med min Breakfast Club Detox Fruit Salad

Breakfast Club Detox Fruit Salad

Det var det hele for i dag, Jeg vender tilbage med min forsinkede madplan senere, samt alle mine sædvanlige indlæg også…..hav en GOD dag – i dag er min fastedag nummer et for ugen, da min søster lige er rejst efter at have boet hos mig i et par dage, jeg har brug for at detoxe! Karen

Fresh Fruit Kickstart (5:2 og Weight Watchers)

Fresh Fruit Kickstart (5:2 og Weight Watchers)

Serverer	4
Tilberedningstid	5 minutter
Diæt	Vegetarisk
Måltidstype	Morgenmad, Dessert, Frokost, Salat, Sidelatter, Snack, Forret
Diverse	Børnevenlig, Kan tilberedes på forhånd, Serveres koldt
Anledninger	Festlig fest, Jul, Påske, Højtidelig fest, Valentines day
Region	Britisk
Af forfatter	Karen S Burns-Booth

En vidunderlig frugtsalat, der er perfekt til fastedage, samt en sund morgenmad eller dessertret på ikke-fastedage.

Ingredienser

• 2 æbler, udkernede og skåret i kileformede stykker (104 kalorier)
• 2 appelsiner, skrællet og skåret i skiver (160 kalorier)
• 2 ferskner, skåret i kiler (84 kalorier)
• 2 nektariner, skåret i kiler (134 kalorier)
• 2 kiwifrugter, skrællet og skåret i skiver (92 kalorier)
• 1 banan, skrællet og skåret i skiver (94 kalorier)
• 1 x 125 ml appelsinsaft (110 kalorier)

Valgfrit

• friske mynteblade

Note

Spis inden for en dag, giver 4 portioner à 194 kalorier pr. portion.

Fremgangsmåde

Trin 1	Vis alle de tilberedte frugter i en stor skål eller beholder med låg og tilsæt appelsinsaft, bland godt og køl ned. Spis inden for et døgn, giver 4 portioner á 194 kalorier pr. portion.
Trin 2	Tilføj nogle friske mynteblade som en mulighed.

Frisk frugt kickstart (5:2 og Weight Watchers)

Har du nogle yndlingsopskrifter til fastelavn, som du vil dele?

Overvejer du at starte på 5:2-diæten?