Når du træner en sportsevne, bliver du som regel bedre til den færdighed, jo mere du træner, jo bedre bliver du til den. Så det er forståeligt, at mange unge atleter tror, at dette også gælder for deres træning – de tror, at jo længere de træner, jo større og stærkere bliver de.

Men “mere er bedre” gælder ikke for styrke og konditionstræning. Faktisk kan træning i for lang tid føre til forringede resultater og endnu værre, en skade.

Vi talte med Dr. Mike T. Nelson, en træningsfysiolog og ejer af MikeTNelson.com, og Dr. Joel Seeman, en træningsfysiolog og ejer af AdvancedHumanPerformance.com, for at lære om de problemer, der opstår, når atleter bruger for meget tid i vægtrummet.

Problem 1: Kvaliteten af din træning falder gradvist

Træning er designet til at lægge pres på dine muskler. Det er den eneste måde, du kan opnå gevinster i styrke, størrelse og kraft på. Stress medfører imidlertid træthed. Du kan være fysisk udmattet og gribe efter dine knæ efter et sæt. Eller du føler dig måske sløv, langsom og svag efter at have afsluttet en hård træning.

Uanset hvilken type træthed du oplever, kan du forvente, at den vil få alvorlig indflydelse på din træningsydelse, når du bevæger dig gennem din rutine. På et vist tidspunkt vil du ikke være i stand til at udføre øvelser med maksimal styrke og hastighed, og din træningsform vil blive forringet.

“Overdrevent lang træning skaber en masse træthed, der vil forringe dine bevægelsesmønstre, og din teknik vil gå i stykker,” siger Seedman. “Det vil ikke kun have en negativ indvirkning på selve træningen, men den dårlige teknik, som du har indprentet i den træning, vil smitte af på den næste træning. “

Ifølge Nelson er det kvalitet versus kvantitet. Som en atlet i udvikling er du måske ikke i stand til at håndtere den træning, du ser de professionelle udføre. “Medmindre atleten er ret avanceret, er lange træningspas ikke bæredygtige,” siger han. “Når du hører nogen, der siger, at de var i gymnastiksalen i to timer i dag, ved du, at kvaliteten af arbejdet i begyndelsen og slutningen er dramatisk forskellig.”

RELATERET:

Problem 2: Din krop kan nedbryde muskler for at få energi

Når du passerer 45 minutter i din træning, begynder kortisolniveauet at stige i din krop. Cortisol er et stresshormon, der er med til at regulere stofskiftet for at sikre, at kroppen har tilstrækkelig energi til at fungere. Bekymringen er, at når kortisolniveauet stiger under en træning, vil hormonet signalere til din krop, at den skal bruge dit muskelprotein som energikilde – hvilket i sidste ende vil udslette de positive virkninger af din træning. Det nøjagtige tidspunkt, hvor dette begynder, afhænger af intensiteten af din træning, men niveauerne stiger gradvist, når først det er begyndt.

Nelson mener, at frygten er noget ubegrundet. Han peger på nyere forskning, der viste, at øgede kortisolniveauer under træning faktisk er en markør for fremskridt. “Cortisol bruges til at levere brændstof,” siger Nelson. “Hvis du har en person, der kan øge kortisolniveauet under træningen, er det faktisk en god ting.”

Hvorimod forhøjede kortisolniveauer efter en træning kan blive problematiske. “Hagen er, at så snart træningen er afsluttet, ønsker vi, at kortisolniveauerne skal falde tilbage til et normalt niveau,” tilføjer han.

Seedman forklarer, at når kortisolniveauerne forbliver forhøjede, øges inflammationen i hele kroppen, hvilket efterfølgende reducerer insulinfølsomheden. Insulin hjælper med at transportere de næringsstoffer, du spiser, ind i dine muskler, så de kan vokse. Nedsat insulinfølsomhed gør det sværere for denne proces at finde sted, hvilket sætter din krop i en situation, hvor den ikke kan skabe nye muskler.

Problem 3: Dine muskler vil ikke være i stand til at restituere

Styrketræning skader musklerne. For at opnå styrke og størrelse reparerer din krop mikroskaderne og skaber muskelfibre, der er større og i stand til at klare mere stress, eller den bliver stærkere. Denne genopbygningsproces sker, når du restituerer efter træning, ikke mens du træner.

Skab for mange skader for ofte, og dine muskler vil ikke være i stand til at reparere sig selv. Seedman siger: “Du kan få dine muskler til at falde i størrelse og styrke af for lange træningspas, fordi din krop ikke kan restituere. Det kan få dig til at gå baglæns.”

Det er derfor, det anbefales at prioritere genopretning med rutiner som foam rolling (vist i videoen ovenfor) og endda let cykling for at hjælpe musklerne med at reparere sig inden den næste træning. Du behøver ikke at bruge al din tid på at løfte.

RELATERET: Boost din søvn for at booste dine gevinster

Problem 4: Det er ikke bæredygtigt

På dette tidspunkt undrer du dig måske over nogle af de professionelle atleter, skuespillere og bodybuildere, der er berømte for deres superlange træningspas. Ja, det er muligt at træne i timevis, men kun under særlige forhold.

Atleter laver typisk ikke maratontræningspas. Hvis de gør det, opdeler de dem normalt i flere sessioner. Vi så f.eks. Tennessee Titans QB Marcus Mariota lave ca. 45 minutters hastighedstræning. Derefter holdt han en times pause og spiste noget mad, inden han gik i gang med et 60 minutters styrketræningspas. Ifølge Nelson er en sådan opdeling ret almindelig.

Personer, der laver tre timers træning, skal overveje et par ting. For det første er det en skuespiller eller en bodybuilder, de har et specifikt mål, nemlig at se godt ud, hvilket ofte skal opnås på kort tid. Så drastiske træningsmetoder kan være nødvendige.

Disse personer betaler typisk et væld af penge for træning og har alle ressourcer til rådighed. De overvåges nøje af eksperter under hele processen for at sikre, at tingene ikke går galt.

Nelson tilføjer: “De arbejder sammen med nogen, der holder øje med og overvåger alt, hvad de gør. Deres helbredelse er meget bedre. Motivationen til at gøre det er normalt kortvarig.”

Højskoleatleter har typisk ikke disse ressourcer til rådighed.

Problem 5: Du kan overtræne eller overtræne

Tå meget træning uden at give mulighed for restitution forårsager overreaching. Enkelt sagt lukker kroppen ned for at beskytte sig selv mod for meget stress. Det er ligesom træthed efter træning, der ikke forsvinder. Almindelige symptomer omfatter for tidlig træthed, manglende styrke og udholdenhed, sløvhed og forhøjet hvilepuls.

Nelson forklarer, at stress uden for vægtlokalet kan gøre tingene værre. Skole, lektier og sport tager alle deres pris. Unge atleter skal være klar over, at træning øger denne stress, og hvis man gør for meget, kan det medføre, at kroppen i det væsentlige kæmper imod.

Glædeligt nok er overreaching kortvarig, så længe man restituerer. Men hvis du ikke gør det, kan du glide over i kategorien overtræning. Symptomerne er mere alvorlige, og det tager flere uger eller endda måneder at komme sig.

Hvad skal du gøre?

Nelson råder til at træne smartere, ikke længere. Træning bør ikke vare mindre end 60 minutter og ikke mere end 90 minutter. Dette er tilstrækkelig tid til at udfordre din krop med kvalitetsreps. Alt andet mere, og du vil se et mindre udbytte af dine anstrengelser.

Hvis du føler dig tilbøjelig til at træne længere, er det bedst at opdele din træning. “I stedet for et to timers træningspas kan du træne en time midt på formiddagen og en time sidst på eftermiddagen”, siger Nelson. “Du kan få udført arbejde af meget højere kvalitet på den måde.”

Nelson anbefaler, at du prioriterer frekvensen, ikke varigheden, af din træning. Det er bedre at lave fem eller seks træningspas på 60-90 minutter om ugen end tre træningspas på to timer.

Alt dette afhænger også af træningsstilen. Seedman siger, at hvis du laver en intens intervaltræning eller en bodybuilding-rutine med mange gentagelser og lidt hvile, er 45 minutter måske alt, hvad du har brug for. Hvis du derimod forsøger at opbygge maksimal styrke og kun laver få reps pr. sæt med lange hvileperioder, har du måske brug for 90 minutter. Hvis du skulle lave intervaller i 90 minutter, ville du hurtigt brænde ud.

RELATERET: Hvorfor du bør spore pulsvariabilitet

Foto Credit: Getty Images // Thinkstock