Søvnforstyrrelser eller søvnløshed er almindeligt forekommende, når man har kroniske smerter. Begge disse tilstande påvirkes normalt af hinanden – mens dine smerter kan forstyrre en afslappende søvn, kan mangel på tilstrækkelig søvn forværre dine smertesymptomer.1,2

Få indsigt i at få en sund søvnrutine. Se: Video: Se video: 11 ukonventionelle søvntips: Du kan have svært ved at falde i søvn, vågner ofte om natten, vågner meget tidligt om morgenen og/eller føler dig ikke udhvilet eller træt efter din nattesøvn.

Se Kroniske smerter og søvnløshed: Bryd cyklussen

Hvis du oplever nogle af disse symptomer på søvnløshed, er her 5 lidet kendte tips, der kan hjælpe dig med at få en sund søvnrutine:

1.Indtag fødevarer, der kan hjælpe med at fremme søvn

Indtagelse af visse fødevarer i dit aftensmåltid kan hjælpe med at øge niveauet af tryptofan i din krop. Tryptofan er en type protein, der er afgørende for produktionen af det søvnregulerende hormon, serotonin. Øgede tryptofanniveauer er med til at reducere den tid, det tager at falde i søvn, fremme en mere hvilende søvn og forbedre årvågenheden om morgenen.3 Eksempler på sådanne søvnfremmende fødevarer er3:

• Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, f.eks. ris.
• Frugt, f.eks. kirsebær og kiwier.
• Hele fødevarer, f.eks. mælk, bælgfrugter, fede fisk og skaldyr.

Når du planlægger at foretage kostændringer, skal du rådføre dig med din læge for at sikre, at den nye fødevare eller det nye kosttilskud, som du prøver, ikke har en negativ indvirkning på en eksisterende medicinsk tilstand eller medicin, som du muligvis tager. Overvej også at afholde dig fra fødevarer og drikkevarer, der kan have en negativ indvirkning på din søvn, f.eks. kaffe, te og chokolade. Disse fødevarer indeholder koffein og theobromin, som kan forstyrre din søvncyklus.3

Se Mad til eftertanke: Yoga er en kropssindsterapi, og gennem de fysiske stillinger, rytmisk vejrtrækning og meditation kan yoga hjælpe med at lindre kroniske rygsmerter og forbedre søvnen.4

Se Hvordan yoga hjælper ryggen

Det anbefales at lære yoga af en autoriseret instruktør, som kan skræddersy stillingerne i forhold til dit toleranceniveau og den underliggende årsag til dine rygsmerter. Når du først har lært de specifikke yogapositioner, kan du øve dem derhjemme, alt efter hvad der passer dig. Hvis du oplever smerter eller ubehag, mens du udfører en stilling, skal du sørge for at informere din yogainstruktør.

Se helbredende fordele ved yoga

3.Gå en kort tur om aftenen

Hvis du arbejder på et kontor, får minimal motion, har kroniske lændesmerter og har svært ved at falde i søvn om natten, kan en gåtur om aftenen være med til at lindre dine smerter og fremme en bedre søvn.5,6

Når du går, stiger din kernetemperatur i kroppen. Denne temperatur begynder derefter at falde på grund af kroppens varmeafledningsmekanismer (f.eks. øget blodgennemstrømning til huden). Den deraf følgende lavere kropstemperatur er derefter med til at udløse din søvncyklus. Gang kan også reducere angst og dermed fremme bedre søvn.7

Se Motion Walking for bedre rygsundhed

Indførelse af en aftengåtur i din daglige rutine kan også være gavnlig for at reducere kroniske lændesmerter ved at styrke dine ryg- og mavemuskler og øge fleksibiliteten i din lænd.8,9

Se teknikker til effektiv motion Walking

4.Tag langsomme, dybe vejrtrækninger for at falde i søvn og falde i søvn igen

Langsom, rytmisk vejrtrækning har beroligende virkninger på krop og sind og kan hjælpe med at lindre smerter og stress og fremme søvnen. Forskning viser, at langsomme og dybe vejrtrækninger før sengetid kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og falde i søvn igen, hvis du vågner i løbet af natten.10

Denne type vejrtrækningsteknik hjælper også med at synkronisere din hjerterytme og dit vejrtrækningsmønster, hvilket kan være med til at fremme en dybere, genoprettende søvn.10

Se 11 teknikker til kontrol af kroniske smerter

5.Overvej at tage et sovemiddel

Der findes flere søvnforbedrende præparater i håndkøb, som kan hjælpe med at fremme en bedre søvn. Mens nogle er tilgængelige som teposer til brygning, kan andre tages oralt i form af tabletter eller kapsler. Her er et par almindelige eksempler:

• Urtepræparater: Baldriankapsler og kamillete11-13
• Frugtekstrakter: Kirsebærsaft eller kapsler med ekstrakt af syrlige kirsebær14
• Kosttilskud med mikronæringsstoffer: Zink og/eller magnesium15-17
• Syntetiske præparater: Zink og/eller magnesium15-17
• Syntetiske præparater: Melatoninkapsler eller -tabletter18

Disse kosttilskud kan bidrage til at forbedre søvnens indtræden, varighed og kvalitet hos nogle personer.

Se Søvnmidler til personer med kroniske smerter

Når du lider af søvnmangel på grund af dine kroniske smerter, kan det være værd at prøve en eller flere af disse lidet kendte muligheder for at hjælpe dig med at få mere søvn. En proces med forsøg og fejl vil hjælpe dig med at forstå, hvilken mulighed der virker bedst. Hvis du ikke er i stand til at sove godt på trods af at have prøvet disse tips, skal du kontakte en læge for at få receptpligtig medicin eller andre medicinske behandlinger.

Læs mere:

Chroniske smerter og søvnløshed: Bryd cyklussen

Brug af medicin til at håndtere smerter og reducere søvnproblemer