Typisk set er folk, når de begynder at træne for første gang, imponerende entusiastiske og lige så utålmodige. De vil have resultater, og de vil have dem nu. Denne mentalitet fører normalt til udforskning af forskellige kosttilskud, som der er mange af.

Et stort antal produkter at vælge imellem ledsaget af et overdrevent antal såkaldte eksperter eller talsmænd, der hævder, at de har det bedste produkt, skaber en smule forvirring. Desværre er de fleste kosttilskud ikke prisen værd på den neonfarvede flaske, de kommer i. De virker slet ikke.

Andre kan være effektive, men er ikke nødvendige for en nybegynder, som hurtigt vil forbedre sig uden det, jeg vil kalde avanceret tilskud.

I min optik skal begyndere fokusere på tre ting, i rækkefølge efter vigtighed:

1. Arbejde hårdt.
2. Sørge for, at du bruger et veltilrettelagt træningsprogram, der er rettet mod dine mål.
3. Manipulere din kost for at sikre en passende næringsstofbalance og bruge kosttilskud for at hjælpe dig med at nå dette mål.

Resten af denne artikel vil fokusere på tilskudssiden af tingene, men husk – det er stadig nummer 3 på listen. Du kan supplere dig selv til nyreskade, og det vil ikke gøre noget, hvis du ikke har et godt program og en uovertruffen arbejdsmoral.

Når det kommer til kosttilskud, er det bedst at holde sig til kosttilskud, der er understøttet af videnskaben, både med hensyn til effektivitet og sikkerhed. Med det i baghovedet er nedenfor de fem kosttilskud, der er mest velegnede til begyndere.

5 kosttilskud til begyndere

Protein

Når det kommer til kosttilskud, har ingen fået mere opmærksomhed end at tilføje protein til din kost. Der er gennemført utallige undersøgelser med blandede resultater med hensyn til forbedringer i muskelstørrelse og styrke under kortvarige modstandstræningsprogrammer.

I min optik kan det hele koges ned til et par nøglepunkter:

1. Tilskud af protein kan føre til større forbedringer i muskelstørrelse og styrke.
2. Drikker du en hurtigt fordøjelig proteinkilde umiddelbart før, under og/eller efter dit træningspas, vil det være med til at stimulere proteinsyntesen (læs: proteinopbygning) og dermed lette restitutionen.
3. Såfremt du har en sund lever og nyre, og at du ikke drastisk overforbruger fedtkilder af dårlig kvalitet, vil en højere proteinkost sandsynligvis hjælpe dig med at tabe noget fedt.
4. Uanset hvad forskningen siger (tilgiv mig, at jeg midlertidigt har forsømt min videnskabelige baggrund), rapporterer folk, der træner hårdt, at de har det bedre, mens de tager et proteintilskud.

Et par andre ting at overveje:

1. Valleproteintilskud fordøjes hurtigt, så de kommer ind i blodbanen og “kommer hurtigt i gang”. Kaseinprotein fordøjes langsommere og har en time-release-effekt. Valle kan være et mere passende valg omkring dine træningspas, mens kasein kan være mere passende i løbet af dagen, hvis du ikke har tid til at lave mad og har brug for en hurtig proteinkilde.
2. Forskning har vist, at indtagelse af proteintilskuddet FØR du træner kan være lidt bedre end efter. Du kan måske lave en shake og begynde at nippe til den, før du træner, og fortsætte med at drikke af den under dit træningspas.
3. Proteintilskud er ikke en erstatning for proteinkilder af høj kvalitet fra fødevarer. Fødevarekilderne indeholder forskellige mineraler, der er vigtige for velvære, som du ikke finder i et kosttilskud.

Grøntsager

Ganske enkelt kan et grønttilskud af høj kvalitet hjælpe med at minimere de negative virkninger af en kost, der mangler frugt og grøntsager. Bemærk, jeg sagde ikke, at det kan erstatte frugt og grøntsager, men kun minimere skaderne.

Akademikere inden for ernæring vil sikkert hævde, at du kan få alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, gennem maden. Jeg er ikke uenig, men det er de færreste, der er uenige. Resten af os vil have gavn af at have et grønt kosttilskud ved hånden for at hjælpe med at samle op på det.

Frankly, jeg kan ikke se en ulempe ved at tage en daglig dosis grønt ud over en kost relativt rig på frugt og grøntsager. Nogle produkter har gennemgået flere videnskabelige undersøgelser og synes at være det bedste bud med hensyn til denne linje af kosttilskud. Ud over de tilsatte vitaminer vil denne linje af kosttilskud hjælpe med at neutralisere dit blods pH-værdi, som kan blive mere sur, hvis du indtager en stor mængde protein.

Fiskeolier

Det super supplement! Jeg kan ikke komme i tanke om en person i verden, der ikke bør tage et kvalitets fiskeolietilskud. Jeg blev først introduceret til fiskeolier på grund af deres antiinflammatoriske virkning.

For dem af jer, der tager ibuprofen som slik hver dag, vil I måske blive overrasket over, hvor meget bedre I har det efter at have taget regelmæssige doser af fiskeolie i et par uger. Efter lidt research fandt jeg ud af, at fiskeolier har positive fordele på stort set alt fra hjerte-kar-sygdomme til forskellige former for kræft.

De kan også hjælpe med at tabe fedt. Det er dog vigtigt, at du bruger et kvalitetstilskud (>50% af den samlede fiskeolie er fra EPA og DHA), da de af lavere kvalitet kan have et højt indhold af kviksølv. Jeg går med de flydende fiskeolier. Et godt sted at starte er med 3 g kombineret EPA og DHA.

Kulhydrater/Pre-/Post-Workout

En hurtigt fordøjelig simpel kulhydratkilde, der indtages før, under og/eller umiddelbart efter din træning, vil lette proteinsyntesen og glykogenresyntesen. Dybest set betyder det muskelopbygning, energiopfyldning og hurtigere restitution.

Indtagelse af en simpel kulhydratdrik er især vigtig for folk, der træner med relativt store mængder, og folk, der ønsker at tilføje muskelmasse.

Kreatin

Kreatin har sandsynligvis gennemgået flere videnskabelige undersøgelser end noget andet kosttilskud. Der er så mange oplysninger om kreatin, at jeg har afsat en hel artikel til at opsummere forskningen om det og tage fat på nogle af misforståelserne.

Det at tage hjem budskabet er, at tilskud af kreatin fører til større forbedringer i muskelstørrelse og styrke end træning uden det. Fordele er blevet bemærket for en lang række kliniske og ikke-kliniske (læs: raske og typisk udviklende) populationer.

Jeg modtog en masse kritik pr. e-mail for min artikel om kreatin, fordi jeg ikke specificerede, om kreatin var egnet til teenagere eller ej. Mens der tilsyneladende er en stor skare, der tror, at kreatintilskud vil føre til pludselig død, hvis det indtages af en person under 18 år, er sandheden, at der IKKE er nogen videnskabelige beviser, der dokumenterer fordele eller skadelige virkninger af kreatinbrug på teenagere.

Dertil kommer, at der så vidt jeg ved, ikke er nogen grund til at tro, at det kan være skadeligt, hvis det indtages i de anbefalede doser. Hvis du har oplysninger om det modsatte, bedes du sende dem til mig. I mellemtiden skal vi ikke være så videnskabeligt stædige, at vi ignorerer den lange liste af fordele på sundhed og præstationsevne, som kreatintilskud giver.

Med hensyn til dosis fortsætter debatten om, hvorvidt det er nødvendigt med loading (25-30 g/dag i 5-6 dage), eller om 5 g/dag er tilstrækkeligt. Jeg har ikke svaret, men kreatin er et af de billigste kosttilskud man kan få. Hvis jeg indtager lidt mere end jeg har brug for i et par dage og udskiller det overskydende i urinen, kan jeg sove fint med visheden om at jeg lige har tisset 1 dollar ud i spildte kosttilskud den uge.

Konklusion

Det er en wrap. Ved at tage disse fem kosttilskud vil du få mest muligt for din træningspenge. Husk, at det første sted at investere dine penge er i en træner, der kan designe et kvalitetsprogram til dig og vise dig, hvordan du skal udføre det. Kosttilskud kan hjælpe dig med at føle dig energisk og give dig mulighed for at maksimere dit træningspotentiale, men der skal en indsats til for at skabe en stimulus, der er værd at tilpasse sig til. Bliv ved med at træne hårdt.