5 øvelser til opbygning af en kobraryg.

Ryggen er den største muskelgruppe efter dine ben. Det kan også være en af de sværeste muskelgrupper at træne, da du ikke kan se din ryg direkte i spejlet, og derfor kan det være forholdsvist svært at etablere en tankemuskelforbindelse.

Hvis det gøres rigtigt, skal en god rygtræning være lige så grilende som en brutal bentræning. Du bør løbe på damp, når du er færdig med din rygtræning. At opbygge en cobra-ryg kan kræve en stor indsats, tålmodighed og vedholdenhed. Det er ikke overraskende, at kun få mennesker har en spraglet ryg.

Pull-Ups – 50 Reps

Du skal have en bred ryg, hvis dit mål er at opbygge en spraglet ryg. Pull-ups er en af de mest effektive øvelser, når det kommer til at opbygge en bred ryg og give dig en V-taper. Arnold udførte 50 reps af denne øvelse i begyndelsen af sin rygtræning.

Der er ikke noget fast antal sæt, som du skal gennemføre disse 50 reps i. Prøv at tage så få sæt som muligt. Efterhånden som du bliver bedre til denne øvelse, kan du begynde at bruge vægte for at gøre det sværere for dig selv. Hvis du lige er begyndt at træne, kan du bruge en pull-up-hjælpsmaskine eller bede om en plads fra en person i dit fitnesscenter.

Dødløft – 3 sæt 5 reps

Dødløft er en komplet rygtræningsøvelse. Det er en compound-øvelse (med flere led), som arbejder hele din krop. Det er bedre at udføre denne øvelse i starten af din rygtræning, når du er stærkest.

Du behøver ikke lave mange gentagelser for at få det bedste ud af dødløft. Ved at løfte tunge vægte med en eksplosiv bevægelse kan du få bedre resultater. Dødløft kan hjælpe dig med at få muskelmasse og styrke, hvilket kan gøre dig stærkere i alle andre øvelser.

Dumbbell Bent Over Row – 3 Sets 12 Reps

Mens overliggende trækbevægelser kan give dig mere bredde i ryggen, vil robevægelser give dig den tiltrængte tykkelse. Du skal have en kombination af begge disse bevægelser for at opbygge en Cobra-ryg.

Dumbbell bent over rows hjælper med at isolere din ryg og vil give dig et utroligt pump. Har et fuldt bevægelsesområde for at rekruttere alle muskelfibrene i din ryg. Hold og klem ryggen i toppen af bevægelsen.

Lat Pull Downs – 3 Sets 12 Reps

Lat Pull Downs er utroligt effektive til at målrette dine lats. Mange mennesker begår den fejl at bruge momentum, mens de udfører denne øvelse. Sørg for, at du ikke svinger dig og bruger momentum til at løfte vægtene.

Prøv at bringe stangen tæt på hagen, mens du sidder lige. Hold fast og klem dine lats i bunden af bevægelsen. Brug løfteudstyr som f.eks. stropper for at undgå at rekruttere dine underarme. Hvis du gør dette, vil det også hjælpe dig med at løfte mere vægt og udføre flere reps.

Ground Pulley – 3 Sets 12 Reps

Ground Pulley er en fantastisk øvelse, når det kommer til at udvikle en V-taper. Brug vægte, som du komfortabelt kan løfte i 12 reps. Hvis du løfter tungere vægte, kan det føre til, at du læner dig alt for langt i bunden og toppen af bevægelsen.

Hold dine reps langsomme og velovervejede for at tilintetgøre din ryg fuldstændigt. Du kan prøve variationer af denne øvelse ved at bruge forskellige styrestænger. Hvert nyt greb vil målrette din ryg fra en anden vinkel og rekruttere forskellige muskelvæv.