Denne træningsopdeling sparer tid

Er dine tre træningspas om ugen blevet for lange, og har du svært ved at nå alt det, du skal lave i træningscenteret? Hvis du har svaret ja, kan 4-dages splitten være det rigtige for dig.

Den lineære progression for nybegyndere og de fleste skabeloner for tidlige mellemmennesker er baseret på et træningsskema med tre dage om ugen, hvor hele kroppen trænes ved hver træning. For mange trænere kan tre dage om ugen være alt, hvad de nogensinde får brug for for konsekvent at opbygge styrke i løbet af deres træningskarriere. Men som vi har diskuteret tidligere, skal belastningen fortsat øges for at øge styrken, og for at lette dette krav er det normalt nødvendigt med mere tid til at gennemføre arbejdet. Efterhånden som dit træningsfremskridt øges over tid fra nybegynder til mellemliggende og endda avanceret vil du have brug for at tilføje mere volumen og frekvens, end der bekvemt kan passes ind i løbet af dagen på en struktur med 3 dage om ugen. Indtast 4-dags splitten.

Hvad er 4-dags splitten?

Den 4-dags split giver mulighed for at fordele den traditionelle 3-dages plan over flere træningsdage. En populær måde at tilrettelægge træningen på ved hjælp af denne tilgang er at træne overkropsløft på to af dagene og underkropsløft på de to andre dage. For eksempel kunne mandag & torsdag være squat- og dødløftdage, mens tirsdag & fredag ville være bænk- og pressedage.

Det at dele dagene op i øvre og nedre dage hjælper med at gøre sessionerne mere effektive og giver også en psykologisk pause fra at gennemføre en squat, presse og træk hver session. Kortere sessioner kan også give mulighed for at tilføje tilbehør eller konditionsarbejde efter afslutning af hovedløftene.

En populær måde at strukturere The 4 Day Split på er at veksle mellem et løft som intensitetsdagens løft og partnerløftet som volumendagens løft. For eksempel kunne mandag have en squat intensitetsdag (et tungt sæt på 5) og en volumen træk dag (3 sæt på 5), mens torsdag ville have en squat volumen dag (lad os sige 5×5) og en træk intensitetsdag (1 sæt på 5). Samme fremgangsmåde kunne anvendes på overkropsløftene.

Som i ethvert program anvendes de primære variabler øvelsesvalg, volumen og intensitet til at modulere belastningen gennem sessionen, i løbet af ugen og planlagt over flere uger eller måneder i en træningscyklus. 4 Day Split kan også bruges i forbindelse med andre træningsrammer som Texas Method eller HLM organisere stress inden for din træningsplan. Andre populære 4-dages split rutiner omfatter Jim Wendlers 5/3/1 protokol, Westside Powerlifting Templates og Russian Block Programs.