Jeg er halvvejs ud af døren om morgenen med en tung taske i den ene hånd og et krus kaffe i den anden. Så undrer jeg mig: Hvor har jeg lagt mine nøgler? Og så begynder den 20 minutter lange paniske rekognosceringsmission efter de nøgler, jeg svor på, at de lå på sofabordet. Jeg begynder at føle mig nervøs og irritabel, mens jeg febrilsk leder. Min hukommelse bliver tåget, mens mit hjerte begynder at banke, og jeg får sved på panden. Det er endnu en ængstelig morgen.

Anxiety Alert-The Need-to-Know

Teknisk set er angst en ængstelse over en kommende begivenhed. Vi foregriber fremtiden med nogle gange skræmmende forudsigelser, som ikke nødvendigvis har noget grundlag i sandheden. I hverdagen kan angstens fysiske og følelsesmæssige symptomer betyde øget hjertefrekvens, dårlig koncentration på arbejde og i skole, søvnproblemer og bare at være en total Crankasaurus Rex over for familie, venner og kolleger.

Angst og stress er fysiske og følelsesmæssige reaktioner på opfattede farer (som ikke altid er reelle). Og da de fleste af os ikke flygter fra tigre eller jager og samler i skoven, er det ofte de små ting, der får os ud over kanten: en overfyldt e-mailindbakke, morgenmyldretiden eller at miste nøglerne, inden vi løber ud af døren. Heldigvis er det nemt at besejre denne form for stress med blot nogle få nemme ændringer, der tilføjes i løbet af dagen.

Bemærk: Hvis du føler, at du måske lider af en alvorlig angstlidelse, skal du tale med en læge om behandling. Der er masser af muligheder til rådighed for at håndtere dine symptomer. Men hvis du ønsker at reducere den daglige angst, vil disse 15 tips få dig på vej til at være rolig og fattet på ingen tid.

Cool as a Cucumber-Din handlingsplan

1. Få nok søvn. Uregelmæssig søvn kan have nogle alvorlige konsekvenser. Det påvirker ikke kun vores fysiske helbred, men manglende søvn kan også bidrage til generel ængstelse og stress. Og nogle gange bliver det til en ond cirkel, da angst ofte fører til forstyrrelser i søvnenSøvn og angstlidelser. Mellman, T.A. Department of Psychiatry, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Især når du føler dig ængstelig, så prøv at planlægge en fuld syv til ni timers snooze-tid og se, hvad et par nætter med sød slummer gør for disse angstniveauer i løbet af dagen.

2. Smil. Når arbejdet har fået os ned med nakken, er det en god idé at tage en hurtig pause for at få nogle grin. Forskning tyder på, at latter kan reducere symptomer på depression og angst, så overvej at tjekke et sjovt YouTube-klip for at berolige de nervøse nerver.

3. Ryd op i hjernen. Fysisk rod = mentalt rod. Et rodet arbejdsområde kan gøre det sværere at slappe af og få det til at se ud som om, at vores arbejde er uendeligt. Så tag et kvarter eller deromkring til at rydde op i boligen eller arbejdsområdet, og gør det så til en vane at holde tingene rene og angstfri. Det vil hjælpe os til at tænke rationelt, og der vil ikke være så meget plads til angst.

4. Udtryk taknemmelighed. Undersøgelser har vist, at det at udtrykke taknemmelighed hjælper med at reducere angst, især når vi er veludhviledeThe Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain (Forskellige virkninger af taknemmelighed og søvn på psykologisk nød hos patienter med kroniske smerter). Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Start en taknemmelighedsdagbog for at komme i en tankegang af påskønnelse og ud af en tankegang af at være overvældet.

5. Spis rigtigt. Angst kan bringe vores krop helt ud af balance: Vores appetit kan ændre sig, eller vi kan få lyst til visse fødevarer. Men for at give kroppen den støtte, den har brug for, kan du prøve at spise mere af fødevarer, der indeholder næringsstoffer som f.eks. B-vitamin og omega-3, plus nogle sunde fuldkornskulhydrater. Undersøgelser har kædet B-vitamin sammen med et godt mentalt helbred, og omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og angst. Fuldkornskulhydrater hjælper med at regulere niveauet af serotonin, den “feel-good”-neurotransmitter, der hjælper os med at forblive rolige. Og selv om vores trang måske fortæller os det modsatte, tyder forskning på, at indtagelse af sukkerholdige og forarbejdede fødevarer kan øge symptomerne på angstChronic stress and obesity: a new view of “comfort food.” (Kronisk stress og fedme: et nyt syn på “comfort food”) Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Lær at trække vejret. Åndedrættet er et nyttigt redskab til at forebygge panikanfald og er også en god markør for, hvor dit angstniveau befinder sig i løbet af dagen. Korte, overfladiske vejrtrækninger er tegn på stress og ængstelse i hjernen og kroppen. På den anden side hjælper bevidst vejrtrækning samt forlængelse og styrkelse af åndedrættet med at sende signaler til hjernen om, at det er okay at slappe afRespiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Bevis for interventionsspecificitet. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditere. De fleste af os har efterhånden hørt, at meditation er afslappende, men hvad forskere også er ved at opdage, er, at meditation faktisk øger mængden af grå substans i hjernen, hvilket i bund og grund omskriver kroppen til at stresse mindre. En række nyere undersøgelser fremhæver de positive virkninger af meditation på angst-, humør- og stresssymptomerComplementary medicine, exercise, meditation, diet, and lifestyle modification for anxiety disorders: a review of current evidence. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australien. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012;2012:809653. mindfulnessbaseret stressreduktion, mindfulnessbaseret kognitiv terapi og zenmeditation til behandling af depression, angst, smerte og psykologisk lidelse. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC og University of Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditation er også en måde at observere hjernen på, så vi kan finde ud af, hvordan vores sind genererer angstprovokerende tanker. Og at forstå hjernens tankemønstre kan hjælpe med at skabe afstand til disse tanker.

8. Lav en visionstavle. Hvis fremtiden virker stor og skræmmende, kan du prøve at ændre tankerne om, hvad der ligger forude. Nogle gange kan den blotte handling at sætte konkrete mål tage toppen af angsten for fremtidige ubekendte ting. Brug en time på at lave en visionstavle, der skaber begejstring for kommende projekter og muligheder. Og for dem, der ikke er den håndværksmæssige type, kan du prøve at lave en e-visionstavle ved hjælp af Pinterest for at få lidt pinspiration. Mens du laver brættet, kan du prøve at bruge T.H.I.N.N.K.-værktøjet: Er min tanke sand, hjælpsom, inspirerende, nødvendig og venlig? Hvis ikke, så drop tanken.

9. Leg lidt rundt. Børn og dyr synes at have en medfødt evne til at lege, uden at stresse over deres overfyldte indbakker. Indtil forretningskontorerne giver os pauser, må vi tage ansvar for vores egen legetid. Tilbyd at gå tur med en vens hund eller babysitte en eftermiddag for at komme ud af dit hoved og lade de skødesløse skabninger gå foran med et godt eksempel.

10. Vær tavs. Planlæg et tidspunkt, hvor du kan koble helt fra. Start med tidsintervaller, der virker bæredygtige og gennemførlige for dig, selv om det kun er fem minutter. Det betyder telefon slukket, ingen e-mails, intet tv, ingen nyheder, ingenting. Lad andre mennesker vide, at de ikke vil kunne få fat i dig, så du kan leve uden bekymringer. Der er noget, der tyder på, at for meget støj kan øge vores stressniveau, så planlæg noget hellig stille tid midt i hverdagens larm.

11. Bekymring. Ja, vi kan få os selv til at flippe ud, men kun i et vist tidsrum. Når noget vejer tungt på dit sind, eller du tror, at noget frygteligt helt sikkert vil ske, så forpligter du dig til kun at skabe denne bekymring i 20 minutter. Tænk på alle de mulige udfald af scenariet, udtænk nogle spilplaner, og hold så op med at tænke på det, når der er gået 20 minutter. Få en ven til at ringe, når den tildelte tid er gået, for at undgå fristelsen til at gå over tidsgrænsen. Eller planlæg noget af denne spilletid lige bagefter.

12. Planlæg i forvejen. Bekæmp ængstelige tanker på forhånd ved at forberede dig på den kommende dag. Prøv at lave en tidsplan eller en to-do-liste og udvikle vaner, der øger produktiviteten. Så i stedet for at bruge 10 ekstra minutter hver morgen på at lede febrilsk efter nøglerne, så gør det til en vane altid at lægge dem det samme sted, når du kommer hjem. Læg tøjet frem aftenen før, pak en sportstaske og stil den ved døren, eller lav frokost i forvejen. Fokuser på, hvordan du kan “af-tænke” de angstfremkaldende overbevisninger ved at forberede dig, før de dukker op.

13. Visualiser noget positivt. Når du bliver konfronteret med ængstelige tanker, så tag et øjeblik til at visualisere dig selv, hvordan du håndterer situationen med ro, lethed og klarhed. Prøv ikke at være opmærksom på den aktuelle mentale tilstand; fokuser blot på følelsen af at sejle glat gennem stormen. Teknikken kaldes “guidet billeddannelse” eller “guidet visualisering” og kan hjælpe med at reducere følelser af stressGuided visualization interventions on perceived stress, dyadic satisfaction and psychological symptoms in highly stressed couples. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Komplementære terapier i klinisk praksis 2012 May;18(2):106-13..

14. Lugt til noget afslappende. Prøv at snuse til nogle beroligende olier. Basilikum, anis og kamille er gode valg; de reducerer spændinger i kroppen og hjælper med at øge den mentale klarhed.

15. Hæng ud. Mennesker, der har masser af social støtte, har en tendens til at reagere mindre negativt på stress end dem, der flyver alene. Det skyldes sandsynligvis, at socialt samvær stimulerer produktionen af hormonet oxytocin, som har en angstreducerende effektSocial støtte og oxytocin interagerer for at undertrykke kortisol og subjektive reaktioner på psykosocial stress. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Department of Clinical Psychology, University of Zürich, Zürich, Schweiz. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Så næste gang der dukker et freak-out op i horisonten, så tag nogle kammerater og gå en tur eller bare få en hurtig snak.

The Takeaway

I en ideel verden ville vi ikke komme med tanker, der skaber stress eller angst. Men vi er mennesker og bekymrer os uundgåeligt om ting. Så når vi begynder at flippe ud, er der masser af små skridt, vi kan tage for at ændre vores tanker, berolige hjernen, slappe af i kroppen og komme tilbage i kampen. Og som altid skal du sørge for at tjekke med en psykoterapeut, hvis disse tips ikke rækker, og du har brug for lidt ekstra hjælp til at tackle et mere omfattende angstproblem!

Vil du have mere? Hvad er æteriske olier (og hvad er de gode til)?