Hvad enten du skal på forretningsrejse eller på ferie med din kæreste, kan det være, at din kost kan blive en stor udfordring. Mellem fastfood-stop, store restaurantmåltider og en generel “jeg kan spise hvad som helst”-attitude er resultatet ofte en feriepuddel, der varer længere, end du ønsker. Følg disse retningslinjer for spisning, og du vil få en god tid på vejen, uden de langvarige konsekvenser.

1. Planlæg i forvejen.
Pak smart. Det betyder, at du skal have et lager af rejsevenlige madvarer, der er næringsrige, ikke-forgængelige og har vedvarende kalorier, siger Rikki Keen, R.D., direktør for sportsernæring på Florida Hospital og konsulent for NFL-atleter. Fyld dine tasker med snacks som f.eks. beef jerky, mørke chokoladestykker, nødder og individuelle jordnøddesmørpakker. Keen får sine fodboldspillere til at medbringe Caveman Bars, fordi de hovedsageligt er lavet af sunde ingredienser som nødder, frø og tørret frugt.

2. Vid, hvor du skal hen.
Når du er i en ny by eller på farten, skal du undgå at stoppe ved den første fastfood-burgerbar, du ser, så snart du er sulten. Keen anbefaler, at du bruger en app som AroundME, mens du er på vej til destinationen. Den vil lade dig finde sundere restaurantkæder som Chipotle eller Sweet Tomatoes. (Her er 4 kæder, der løser problemet med fastfood.)

3. Spis hver 2. til 3. time.
Det behøver ikke at være meget – bare en håndfuld nødder eller tørret frugt. På den måde undgår du en situation, hvor du er så sulten, at du er sulten, at du spiser en hotdog på en tankstation, siger Keen.

4. Tag dine grønsager med.
Du er sikkert mere fokuseret på at nå den berømte grillbar end på at få din kvote på syv portioner frugt og grønt om dagen, siger Mike Roussell, Ph.D., ernæringsrådgiver i Men’s Health. Hvis det er tilfældet, foreslår Roussell, at du tager grønt i pulverform som Amazing Grass’ Amazing Meal med på turen. Du kan købe de frysetørrede frugter og grøntsager i små pakker eller i løs vægt og blande dem i smoothies eller i havregryn til morgenmad.

5. Tag et vigtigt kosttilskud.
Roussell anbefaler, at du tager melatonin, hvis du rejser på tværs af tidszoner for at hjælpe med at nulstille dit indre ur hurtigere, så du bliver bedre tilvænnet det nye sted. Ud fra et vægttabssynspunkt er god søvn nøglen: En undersøgelse fra 2013 i tidsskriftet Obesity viste, at en nat med dårlig søvn øger sulthormonerne, som får folk til at købe fødevarer med højt kalorieindhold.

6. Giv din kaffe mere energi.
Få din dag godt i gang med hungerdæmpende kvalitetsprotein. Pak noget vaniljevalleproteinpulver i en pose, og smid det i din taske, siger Keen. Når du stopper op og henter kaffe, skal du tilsætte mælk, røre rundt og derefter blande 1/2 til 1 scoop af proteinpulveret i.

7. Hold dig fra sprut.
Hvad enten du er til en forretningsmiddag med kunder eller en konference-reception, så hold dig til to drinks. Problemet med at gå over er, at du ikke tænker klart med et sus, så du er mere tilbøjelig til at proppe dig selv med en bakke med apps. En undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition viste, at mænd indtager 433 ekstra kalorier fra alkohol og mad, når de drikker sig fulde. Fokuser dine anstrengelser på at netværke i stedet for at drikke din fjerde IPA.

8. Læs flyselskabets menu.
Du behøver ikke at overleve en lang flyvetur på Jack and Coke og gratis kringler alene. Mange flyselskaber tilbyder nu proteinkasser med hummus, oliven og fuldkornskiks, som giver en balance af protein, fedt og komplekse kulhydrater, siger Keen.

9. Scan buffeten.
På et krydstogt eller på et hotel byder buffeterne på en uendelig mængde mad, der er stegt, dækket af sauce eller tungt med kulhydrater. Gå i stedet efter proteinholdige varer. I den kontinentale morgenmadsbar er æg det bedste valg. Til middag kan du besøge udskæringsstationen med svinefilet og kombinere det med grøntsager eller en salat. Hvis du spiser proteinrige måltider, kan du blive mæt hele dagen igennem og er mindre tilbøjelig til at ringe efter pizza til roomservice sent om aftenen, viser en undersøgelse fra University of Missouri fra 2011.

10. Øv dig på reglen “en og færdig”
Du må gerne snyde med din kost, mens du er på farten, men morgenmad, frokost og aftensmad behøver ikke alle være mavepusterier. Vælg én ting med højt kalorieindhold om dagen, f.eks. is fra det lokale cremeri til dessert. Spis den, nyd den, og gå så videre, siger Keen.

11. Drik mere vand.
Bær altid en tom vandflaske af glas eller rustfrit stål med dig, og drik ca. 8 ounces H20 hver time for at undgå dehydrering. Tørst maskerer sig ofte som sult, siger Keen.