Den bedste måde at forbedre dit tennisspil på er at øve dine tennisslag konsekvent på en bane. At komme til en bane kan dog være en udfordring for nogle mennesker. Måske har du ikke tid, ikke en villig partner at slå med, eller det er vintermånederne, og forholdene er ikke til at finde.

Måske vil du bare gerne træne tennis alene?

Hvad så?

Du kan stadig træne dit tennisspil alene derhjemme, i din garage, i et fitnesscenter eller endda i din baghave. Du har ikke brug for en partner, og du har ikke brug for en bane. I dette indlæg vil jeg afsløre mine 10 bedste tennisøvelser, som du kan udføre uden en bane. Mange af dem er tennisøvelser, som du kan udføre selv, mens nogle af dem gør brug af en partner uden for banen.

De fleste er indendørs tennisøvelser, så du kan udføre dem, selv når vejret ikke er samarbejdsvilligt. Disse øvelser vil hjælpe dig med at forbedre dit spil, så når du træder ind på en bane, vil du præstere mærkbart bedre.

• Arbejd på servepronation
• Øv dit servekast
• Forbedr dit racketdrop
• Øv bold/racket-koordination
• Opfør volley- tilVolley Drill
• Før nogle Shadow Swings
• Arbejd på dine Overheads
• Øv dig i Pivot og Rotation
• Review the Volley Types
• Øv dig i Footwork
• Hit Solo (Off the Wall)

Jeg vil gennemgå hver enkelt øvelse en-ad gangen, så du forstår, hvordan du skal gøre det, og hvad de særlige fordele kan være. Jeg garanterer, at hvis du bruger bare 10 minutter om dagen på at øve dem, vil du se en markant forbedring i dit tennisspil. Til de fleste af disse øvelser skal du blot bruge en racket og en bold. Så lad os uden videre komme i gang!

Dette er en fremragende øvelse til at opbygge underarmsmusklerne og træne pronation.

Det eneste, det kræver, er en racket og meget lidt plads, blot et par meter.

Sådan gør du.

1. Hold din racket i din slagarm. Din arm skal være lige ud foran dig med håndfladen vendt opad. Dette kaldes supination
2. Drej blot din hånd op og ned. Dette vil få racketet til at vende fra højre til venstre for højrehåndede spillere. Dette kaldes pronation.
3. Fortsæt med at veksle mellem supination og pronation, indtil din underarm bliver træt.

Start med 10 gentagelser og byg op til mindst 25 uden at stoppe. Du kan tilføje en racketvægt for at øge modstanden. Dette er en god øvelse, som du kan lave om morgenen og aftenen – eller når du har fritid.

Du vil se den forbedrede fordel i dine serve- og overheads. Tennis serve pronationsøvelsen er en øvelse, som du vil ønske at lave kontinuerligt. Den er også let at lave for børn.

De fleste klubspillere har problemer med deres servekast. Så hvorfor ikke øve det væk fra banen? Hvis du har højt til loftet, kan du lave denne øvelse indenfor, ellers kan den laves næsten hvor som helst udenfor.

Det kræver kun én tennisbold. Du kan vælge at holde din racket i din dominerende hånd, hvis du vil – men det er ikke nødvendigt.

1. Gå ind i din normale serveposition.
2. Kaster bolden i luften med din ikke-dominante hånd, som om du skulle serve.
3. Når bolden forlader din hånd, skal du holde din arm i luften og forsøge at fange bolden med armen stadig strakt (modstå fristelsen til at dreje hånden for at fange bolden. Håndfladen skal forblive vendt i din retning).

Deltag mindst 20 kast pr. session. Da dette ikke er en anstrengende øvelse, kan du endda lave 50 kast i en session og gøre dem to gange om dagen. Forestil dig, hvor meget bedre dit kast ville være efter en uge eller en måned?

Et meget forbedret servekast, der er mere præcist og pålideligt. Som følge heraf vil du få et meget forbedret servekast.

Omkring halvdelen af de klubspillere, jeg ser, har ikke racket drops på deres serve. Racket drop er den del af servet, hvor racketet er helt omvendt i det, som nogle mennesker opfatter som “klø på ryggen-positionen”.

Det er meget vigtigt at opnå denne position for at skabe momentum i dit sving og tempo i servet. Mange mennesker kæmper med denne del af serveren, hvilket jeg også gjorde tidligt i min spilletid. Dette er en af de mange gode tennisøvelser, som man kan lave alene, og den er fantastisk god til at rette op på dette problem. Her er hvordan du gør det.

Din tennisraket.

1. Stå i din normale servestance med din raket i hånden og hold det kontinentale greb.
2. Hæv din slagarm til siden med bøjet albue. Din racket skal flagre ud til højre (hvis du er højrehåndet) og omvendt for venstrehåndede.
3. Bevæg din hånd og racket opad ved at bøje dit albueled. Racketten vil derefter bevæge sig bag dit hoved.
4. Bevæg din albue højere op og brug radial afvigelse for at tillade et fuldt racketdrop. I forbindelse med denne øvelse skal du lade kanten af racketet røre din ryg. Din racket skal være helt omvendt på dette tidspunkt.
5. Begynd at løfte racketten opad ved at rette albueleddet ud. Det er vigtigt her at bringe racketet op på kanten.
6. Næsten inden racketet er helt udstrakt pronerer du, så strengene vender mod bolden. Din torso skal være lidt til siden. Når du har opnået kontakt med bolden (der er ingen kontakt i denne øvelse, du visualiserer det bare), fortsætter du med at pronere, indtil din håndflade eller den side af racketten, der rammer, vender væk fra dig. Du kan stoppe der eller fortsætte servebevægelsen, idet du følger igennem til din side.

Denne øvelse hjalp mig virkelig med at overvinde mit overfladiske racketdrop. For de personer med en “tjener”-server, som ønsker at gå over til avanceret serve, vil denne øvelse være uundværlig for dig.

Jeg vil foreslå, at du laver så mange gentagelser, som du vil, morgen og aften. Du kan også gøre dette som en opvarmning på banen, når du kommer til at spille. Selv nu laver jeg 25-50 reps ad gangen, mens jeg ser tennis i fjernsynet (jeg har højt til loftet), bare for at holde min bevægelse skarp.

Hjælper spillere med en tjener-serv at udvikle en avanceret serv. Vil hjælpe folk med et overfladisk racket drop til at udvikle et dybt. Vil tilføje mph til din servehastighed og med mindre anstrengelse.

Dette er en af de ældste solo tennisøvelser, men den fungerer stadig godt – især for børn, der udvikler deres spil. Den er lidt udfordrende i starten, men kan mestres i løbet af kort tid.

En racket og en tennisbold. Det kan gøres indendørs eller udendørs.

1. Hold din racket med håndfladen opad foran dig. Den side af racketstrengene, der slår, skal vende mod himlen. Prell en bold af på strengene så mange gange som muligt uden at stoppe. Jeg betragter dette som forhåndssiden.
2. Pronter din hånd, så håndfladen nu vender nedad. Jeg betragter dette som baghåndssiden. Prøv nu at gøre det samme, idet du preller bolden af denne side af racketstrengene så mange gange som muligt.
3. Når du mestrer for- og baghåndssiden, skal du veksle mellem hver af dem, mens bolden er i luften. Lav så mange som muligt uden at stoppe. For at få lidt ekstra udfordring kan du se, om du også kan tilføje at slå bolden med kanten af racketet a la Roger Federer.

Som nogle børn kan finde denne øvelse vanskelig. I så fald kan du få dem til at lave et enkelt slag, lade bolden prelle af på gulvet og derefter prelle af på deres raket igen. De kan blive ved med at gentage, indtil de mestrer dette. Derefter kan de prøve den almindelige øvelse igen. De fleste børn mestrer denne øvelse efter at have lavet den flere gange. Denne øvelse er også god for voksne, og jeg gør den stadigvæk.

Forbedrer hånd-øje-koordinationen og opbygger underarmsmusklerne. Øger også boldfølsomheden på raketten og vil forbedre følelsen på volleyerne.

Dette er måske min absolutte favoritøvelse. Den forbedrer dine volleys og reflekser som ingen anden øvelse.

Til denne øvelse skal du bruge to personer, hver med en racket og en tennisbold.

Medmindre du har et stort indendørs rum, skal du lave denne øvelse udenfor. Det er nemmest at gøre den på glat asfalt. Sørg for at bruge det kontinentale greb.

1. Stå ca. 15-18 meter fra hinanden, med ansigtet mod hinanden.
2. Volley bolden til hinanden. Prøv at tage bolden ud af luften. Hvis bolden rammer jorden, skal du bare lave en halv volley og fortsætte.
3. Når I begge opbygger følelse, kan I øge tempoet eller ramme forskellige steder. Lav f.eks. forhåndsvolley til forhåndsvolley. Eller prøv at gå baghånd til baghånd.
5. Forsøg at holde bolden i gang så længe som muligt. Hvis du kommer til at være super avanceret med denne øvelse, kan du skiftevis bevæge dig fra side til side, mens du volleyer.

Du kan også gøre denne øvelse til et spil. Hvis du misser volleyen, mister du pointet. Spil spil op til 11. Dette er også et vidunderligt spil at lave på banen. Hvis du vil kende de specifikke detaljer i dette spil, diskuterer vi det i dette indlæg om volleyøvelser. Avancerede børn kan også spille dette spil. Det kan være en fordel for dem, at du gør det med en orange eller grøn bold, hvilket gør øvelsen lettere. Øv denne øvelse 5-10 minutter ad gangen eller endnu mere.

Forbedrer volleyteknik og hånd-øje-koordination. Hvis denne øvelse øves konsekvent, øger den reflekserne ganske mærkbart.

Når du ikke kan spille tennis, kan du ved at lave skyggesvingninger af din forhånd og baghånd holde din form skarp og endda forbedre den. Det betyder, at du blot svinger tennisketsjeren uden bold.

Du kan lave disse selv med kun en ketcher. Hvis du ikke har en racket, kan du stadig udføre dem, men det vil ikke være lige så effektivt.

Jeg går meget op i perfektion i mine slag. Jeg vil have min form til at være effektiv, effektiv og se godt ud. Ved at øve skyggesving igen og igen kan jeg indarbejde gode vaner og bevægelser, som er umulige, når jeg slår til en tennisbold. Med skyggesving kan jeg bremse mit sving, stoppe på et hvilket som helst tidspunkt for at kontrollere formen og endda holde visse positioner (som f.eks. powerpositionen) for at indprente det i min muskelhukommelse.

Et forbehold dog. Hvis du ikke har en god teknik til at begynde med, hjælper skyggesvingninger dig måske ikke. Du vil bare forstærke den samme dårlige teknik. I dette tilfælde vil jeg råde dig til at få en træner, der kan vise dig god form, kopiere din yndlingsprofispillers form, eller se en videotutorial om, hvordan man slår korrekte grundslag. Jeg har et par nyttige groundstroke-videoer på min youtube-kanal. Når din form er god, kan du slå skyggeslag.

Du kan lave denne øvelse derhjemme, men sørg for, at du har plads nok. Jeg har engang ødelagt en lampe, da jeg lavede et skyggeslag i forhånden! Jeg kan rigtig godt lide at lave disse foran tv’et, når jeg ser tennis. Du kan lave dem morgen og aften.

1. Fra klar position begynder du at lave skyggestrøg med din forhåndshånd. Lav mindst 50 komplette sving. Du kan svinge langsomt i starten for at sikre dig, at din form er rillet. Sæt derefter gradvist mere fart på svinget. Du kan bruge en racketvægt for at øge modstanden.
2. Næst skyggeslag på baghånden i mindst 50 gentagelser på samme måde.
3. Øv dig i at svinge for lave slag, slag i mellemhøjde og høje slag.
4. Sørg for, at dine fødder er roterende. Du kan rotere fra forfoden, bagfoden, begge fødder eller lave springende grundslag (for avancerede spillere).
5. Du kan også eksperimentere med åbne stillinger, lukkede stillinger og neutrale stillinger.
6. Jeg kan også godt lide at shadow stroke min backhand-slice. Jeg foreslår, at du også smider 50 reps af dette slag ind. Sving i forskellige højder: lav, mellemhøjde og tæt på hovedet.
7. Hvis du har meget plads, f.eks. en stor garage eller et studie, kan du inkorporere side-til-side-bevægelse med dine skyggesving og endda bevæge dig frem og tilbage. Lad som om du spiller point.

For at opnå det bedste resultat skal du lave mindst 50 gentagelser på forhånd, baghånd og slice hver morgen (150 gentagelser i alt). Om aftenen kan du gentage dette. Hvis du virkelig vil give denne øvelse et super boost, kan du optage dig selv i sving, foretage forbedringer og derefter tage videoen igen og sammenligne.

Forbedrer din form på forhånd og baghånd samt dine grundslag. Hvis du shadow stoke med en racketvægt, vil du være i stand til at generere mere rackethastighed, hvilket giver dig mere spin og tempo på dine slag. Hvis du inkorporerer bevægelse i skyggeslagene, får du et bedre fodarbejde på banen.

Hvor mange gange har du gået baglæns for at slå et overhead? Og hvor mange gange har du misset nemme overheads, som endte med at koste dig spillet og endda kampen? Hvis svaret er “for mange”, så er dette den øvelse, du ikke kan leve uden. Jeg har set betydelige forbedringer i mine overheads med fem minutters træning om morgenen og aftenen.

De fleste klubspillere mangler et godt fodarbejde på deres overheads. Deres svingbane, timing og vægtoverførsel er også forkert. Formålet med denne øvelse er at ætse den gode form permanent ind i din muskelhukommelse. Derved bliver overhead-slaget et slag, som du faktisk har lyst til at slå.

Det er kun nødvendigt med din racket – og du kan endda undvære den i en nødsituation.

1. Start i klar position med et kontinentalt greb og vend dig til din dominerende side.
2. Få din racket op i powerposition og sæt din ikke-dominante hånd op mod himlen. Den ikke-dominante hånd tjener som en guide til at ramme bolden og hjælper med at opnå balance.
3. For at ramme gode overheads skal vi øve os i at dreje til siden og dække afstanden med krydsende skridt – i stedet for at gå eller løbe baglæns. På dette tidspunkt begynder du at tage crossover-skridt og går ca. 3-5 skridt tilbage (afhængigt af, hvor meget plads du har).
4. Når du stopper og stiller op til overhead (prøv at forestille dig det), skal du sørge for, at din vægt er på den bageste fod. Start derefter svinget med en racketdrop og pronation, idet du overfører vægten til den forreste fod.
5. Fuldfør svinget, og gå derefter tilbage til klar position. Spild ikke tiden, og gå fremad til det samme sted, som du startede på. Ved at gøre dette træner du dig selv til hurtigt at vende tilbage til den korrekte position og gå fremad.

Dette er langt den bedste øvelse, du kan bruge til at forbedre dine overheads. Øv den ofte, men sørg for, at din form er stram. Begynd med 20 gentagelser og øg til 50 med tiden. Jeg vil foreslå, at du laver 50 reps hver dag eller hver anden dag i to uger. Derefter skal du gøre det på en rigtig bane med rigtige overheads i træning, indtil du rammer de bedste overheads i dit liv.

Forbedret fodarbejde, især ved nettet. Du vil også se en dramatisk forbedring i tempoet og konsistensen af dine overheads.

Hvis du holder nøje øje med professionelle spillere under en kamp, vil du se, at de alle drejer på deres fødder og roterer deres krop. De gør det næsten ved hvert slag for at maksimere kraften. Men de fleste klubspillere svinger og roterer ikke, eller de gør det ikke nok.

Det er kun din raket, der er nødvendig. Hvis du ikke har nogen racket til rådighed, kan du stadig efterligne bevægelsen i denne øvelse.

Føddernes pivot og kroppens rotation er store faktorer i forbindelse med at slå hurtige, tunge grundslag. Opdagelsen af denne kendsgerning gjorde en stor forskel i mit spil. Da jeg først begyndte at fokusere på det, blev mine grundslag virkelig bedre, især når jeg bevægede mig bredt ud. Og det er derfor, at jeg gør opmærksom på det her. Tro mig, hvis du vil have mere power på dine grundslag, er der få andre øvelser, der kan sammenlignes!

Når vi spiller, er der fire måder, hvorpå vi kan forårsage kropsrotation. Jeg vil gerne nævne dem først, så du forstår handlingstrinnene i øvelsen.

• Rotation på forfoden (bagfoden er væk fra jorden)
• Rotation på bagfoden (forfoden er væk fra jorden)
• Rotation på to fødder (begge fødder er på jorden)
• Springende forhånd eller baghånd (begge fødder er væk fra jorden)

Hvis du ser en professionel tenniskamp, vil du se, at de professionelle bruger alle disse rotationer i løbet af kampen. For dem er det underbevidst. De bruger den, der giver mest mening i øjeblikket. Men for os, især hvis vi aldrig har tænkt over rotation, skal vi øve os på det. Her er aktionsøvelser til pivot og rotation.

1. Før skyggesvingninger, hvor du kun slår på forfoden – både for- og baghånd. Du skal være på ballen af din forreste fod, som fungerer som pivot. Tillad din krop at svinge rundt. Pivot og rotation sker lige før du ville få kontakt med bolden.
2. Skyggesving på for- og baghåndssiden, men brug nu din bagfod som pivot. Den forreste fod skal være helt fra jorden.
3. Skyggesving på for- og baghåndssiden i en åben stilling, og lad begge fødder fungere som pivot. Pivot med to fødder kan kun fungere i en åben stance.
4. Den hoppende forhånd og baghånd er mere avancerede slag, så øv dem, hvis du ikke har ledproblemer eller fysiske begrænsninger. Lav skyggesving med begge fødder fra jorden. Husk, at din torso skal rotere i luften.

Jeg vil foreslå at starte med at lave 20 gentagelser af hver rotation (10 forhånd og 10 baghånd). Det ville give dig 80 reps i alt. Du kan træne disse en gang om dagen eller en gang hver anden dag. Stol på mig, de vil være meget nyttige for dig til at generere meget mere tempo på dine grundslag. Du kan bruge bagfodspivot meget godt, når du går ud i bredden for at slå en forhånd. Og du kan bruge forfodspivotet på de fleste af dine baghåndsslag – især tohåndsbaghåndsslag.

Forbedrer både forhånds- og baghåndsgrundslag ved at give mulighed for meget mere kraft. Bidrager også til at forbedre fodarbejdet på banen og gør grundslagene mere effektive.

I denne øvelse skal du træne de fem forskellige volley-typer (vi udelader kombi-typerne svingende volley og overhead). Det er en meget simpel øvelse, men den vil virkelig hjælpe din volleyform på banen. Den vil også hjælpe dig med at forstå de fem forskellige volleys, som du kan bruge ved nettet. Hvis du ikke ved, hvad de er, har jeg listet dem nedenfor med grundlæggende definitioner. Du kan tjekke hver enkelt ud i detaljer her.

• Blockvolley – Som navnet antyder, blokerer du bogstaveligt talt bolden med din raket. Der er ingen bevægelse af racketet.
• Punch Volley – Dette er ligesom en blokvolley, men du bevæger racketet lidt fremad og nedad for at give den lidt mere fart på.
• Drive Volley – Dette er den længste svingbane af de fem volleys, der er nævnt her. Du kan tage racketet lidt længere tilbage, følge lidt mere igennem, plus træde ind i bolden.
• Drop Volley – En volley, hvor du “slipper” bolden let over nettet, så din modstander ikke kan nå den. Det er ligesom en blokvolley, men med meget mere eftergivelse i rakethovedet.
• Half Volley – Volleys, der opstår, efter at bolden rammer jorden. Typisk vil du komme lavt ned på disse.

Du kan øve disse derhjemme med kun en racket og din fantasi.

Nu da du kender de fem grundlæggende volley-typer, kan vi lægge øvelsen ud. Denne øvelse kan virke så let, at der ikke er nogen fordel. Men du skal ikke lade dig narre. Denne øvelse vil virkelig forbedre dit volleyspil. Jeg tænker på disse som “skyggesving”, men for volleys. Når hver rep er gennemført, skal du hurtigt bevæge dig tilbage til klar position og udføre den næste rep.

1. Start i klar position. Forestil dig, at et meget hurtigt slag er rettet mod din forhåndsside. Brug forhåndsblokvolleyen til at returnere det (i dit sind). Du skifter derefter til baghåndssiden. Nøglen er at sørge for, at der ikke er nogen bevægelse af racketet på blokken.
2. Begynd i klar position og gør det samme som i trin 1, men denne gang med punchvolleys. Husk, at bevægelsen af racket er lille. Prøv virkelig at forestille dig, at bolden kommer til dig, før du laver volley.
3. Start igen i klar position, og øv dig derefter i forhånds drive volley-svingninger og baghånds drive volley-svingninger. Sørg for, at du ikke tager racketet for langt tilbage. Du skal træde ind i bolden med din modsatte fod (venstre fod på forhåndssiden og højre fod på baghåndssiden).
4. Start i klar stilling. Forestil dig, at en bold bliver slået direkte til din forhånd. Du vil blokere volleybolden, men med et løst håndled og vinkler racketet lidt opad for at slå en dropvolley. Forestil dig, at bolden skubber din racket tilbage. Lav også baghåndsdropvolleys.
5. Indtag klar stilling. Forestil dig, at der bliver slået et slag til dig, som hopper foran dig – det kaldes en halv volley. I denne øvelse skal du virkelig bøje dig ned (som at lave lunges) for at lave en volley med bolden. Jeg tænker på den halve volley som lunges med en racket i hånden, mens jeg laver en blokvolley. Udfør forehands og backhands.

Da disse øvelser ikke er anstrengende, er der ingen rep-grænse. Jeg vil sige, at 20 gentagelser af hver volley er det minimum, du skal udføre (10 på forhåndssiden og 10 på baghåndssiden). Det ville få dig til at lave 100 reps i alt for alle fem volley-typer.

Nøglen til denne øvelse er at bruge din fantasi og bruge en god form. Hvis du øver disse hver dag i en uge og derefter kommer til nettet, vil du se en meget mærkbar forskel i dine volleys.

Dramatisk forbedrer du for- og baghåndsvolleys. Hvis du har en stor fantasi og virkelig kan visualisere en tennisbold, der bliver slået til dig, kan denne øvelse faktisk forbedre din hånd-øje-koordination.

Jeg har givet dig øvelser til at forbedre serve, grundslag, overheads og volleys. Jeg lader den sidste stå tilbage til fodarbejdet, som er ekstremt vigtigt i tennis. Tennis er et spil med bevægelse, og hvis du ikke er villig til at bevæge dig, er dette spil ikke noget for dig. Med det introducerer jeg en af mine yndlingsøvelser i fodarbejde for børn og voksne.

Du skal bruge to personer til denne øvelse og en tennisbold.

Optimalt vil du gerne lave den på en tennisbane, når du har tid på banen. Men denne øvelse kan udføres hvor som helst, hvor du har ca. 15-20 meter plads til at bevæge dig. Husk på, at øvelserne kræver, at du fanger bolden på ét studs, medmindre andet er angivet. Brug korrekt fodarbejde, herunder krydsende skridt og sideskridt, og vend altid tilbage til en klar position. Sådan foregår det:

En person giver bolden frem. Den anden person vil udføre øvelsen. Feederen står på ét sted med den anden person over for sig selv (næsten lige foran). Feederen vil kaste en tennisbold til sin venstre side ca. 6-10 meter væk. Udøveren vil bevæge sig til siden (sin højre side) og samle bolden op på ét hop og derefter hurtigt vende tilbage til det midterste sted (hvorfra han/hun startede). Udøveren giver bolden tilbage til fodringsmanden. Handlingen gentages derefter.

Efter at have kastet til højre side af udøveren, kaster feederen derefter til udøverens venstre side, og processen gentager sig selv. Når feederen har kastet til begge sider, er her nogle yderligere øvelser, som du kan lave til denne øvelse.

1. Feederen kan variere kastene til for- og baghånden, så de bliver tilfældige. Du kan gøre det til en leg og se, hvor mange fangster udøveren kan lave på 10 forsøg. Børn elsker lege som denne.
2. Feederen kan stå ca. 8-10 meter væk fra udøveren (men stadig med ansigtet mod hinanden) og kaste, så feederen skal bakke op for at fange bolden ikke højere end i brysthøjde. Dette simulerer at bakke op for at slå et grundslag.
3. I samme position, hvor han står 8-10 meter væk, kan feederen kaste bolden i nærheden af sig selv, så udøveren skal sprinte ind for at fange bolden (på et hop).
4. Feederen kan derefter tilfældigt kaste i alle fire retninger.

Der kan laves et spil ud fra denne øvelse på mange måder. Som feeder kan jeg godt lide at lave tilfældige kast i alle fire retninger til de børn, jeg arbejder med. Du kan også kaste bolden højt, og udøveren skal fange bolden i sin dominerende hånd, der holdes højt oppe (som om han/hun slår et overhead). Dette er den eneste gang, de skal fange bolden ud af luften.

Hvis du laver denne øvelse med børn, skal du få dem til at lave et par gentagelser til hver side og derefter lave en leg ud af øvelsen, som jeg beskrev ovenfor. For voksne afhænger det af deres konditionsniveau og fysiske formåen. For en ung og mobil person fungerer 6-8 reps i hver retning med 10 sekunders pause mellem retningerne.

Forbedrer fodarbejdet og hurtighed i alle retninger. Forbedrer også konditionen.

Til denne øvelse skal du bruge en væg, en racket og en tennisbold.

Du skal blot gå hen til en væg og øve dig på alle dine slag. Her er hvordan jeg øver mig på væggen, hvilket typisk er en 25-minutters session.

1. 5 minutter med grundslag på forhånd (topspin)
2. 5 minutter med grundslag på baghånd (topspin)
3. 3 minutter med slice på forhånd
4. 3 minutter med slice på forhånd
5. 3 minutter baghåndsslice
6. 3 minutter serv (første og anden)
7. 5 minutter volleytræning

Jeg elsker især væggen til at slå volleys. Stil dig ca. 4-6 meter fra væggen og øv dig først på forhåndsvolleyer. Derefter laver du baghåndsvolleyer. Til sidst skal du veksle mellem for- og baghåndsvolleys. Jeg føler, at selv en fem minutters volley-session på væggen forbedrer mine volley-reflekser, når jeg er på banen.

Når du slår grundslag på væggen, skal du sørge for, at du bruger dit pivot og dine rotationer. Hvis bolden kommer for livligt fra væggen, skal du bruge en bold, der ikke er ny eller mindre livlig.

Dette vil hjælpe dig med at ætse gode grundprincipper ind i dine slag og forbedrer konditionen.

Samlet det hele sammen

Jeg har givet dig 11 øvelser, som du kan lave uden en bane. Nogle er lettere end andre. Nogle kræver to personer. Men der er ingen undskyldning for i det mindste at udføre soloøvelserne derhjemme i din fritid.

De eneste øvelser, der kræver to personer, er volley-til-volley-øvelsen og fodspillet. Du har sikkert heller ikke en væg derhjemme, men det efterlader stadig otte øvelser, som du kan øve derhjemme eller udenfor, når du har lyst.

Jo mere du øver disse øvelser, jo bedre vil du præstere på banen. Hvis du kan øve alle øvelserne med det rep-skema, jeg har lagt ud, en eller to gange om ugen, vil du se fantastiske forbedringer i dit spil eller i din elevs eller dit barns spil.

Det kræver hårdt arbejde at blive den bedste. Når du ikke har lyst til at lave øvelserne, så husk på, at Roger Federer, Novak Djokovic og Rafael Nadal alle laver lignende øvelser. Hvis de har brug for at udføre øvelser på deres niveau, hvad så med dig?

Hvis tiden er knap, så vælg den øvelse, der kan gavne dig mest, og udfør den fem minutter om dagen. Selv 2-3 gange om ugen vil gøre en lille, men målbar forskel i dit spil.