Sommetider møder vi op til timen, og vi er bare trætte. Andre gange vil vi gerne strække ud, men vi er skadet. Skal vi bare blive hjemme? Måske, som i det “ekstreme” tilfælde, hvor du er syg, men i mange tilfælde er der måder at ændre din yogapraksis på, så du stadig kan høste frugterne af dyb vejrtrækning og investere tid i dig selv.

Hvis du har en specifik lidelse eller tilstand, der skal tages hensyn til, er det selvfølgelig nyttigt at arbejde med en yogalærer en-til-en, så du kan skabe en skræddersyet sekvens, der tager hensyn til dine behov. Det er også bedst at tjekke med din læge, før du starter eller fortsætter en yogapraksis.

Med det sagt, er her mine forslag til 10 nemme modifikationer, som du kan prøve i din yogapraksis, efterhånden som du har brug for dem.

Bøj dine knæ i Downward-Facing Dog og enhver fremadrettet fold.

Lad os sige, at du har løbet meget, og at dine hamstrings er meget stramme. Selv om du ved, at det stræk, som Downward Dog ville give, ville være godt, gør det ondt, når du rent faktisk gør det. Hvis det er tilfældet, skal du holde dine knæ bøjet, mens du er i stillingen.

Det betyder ikke, at du først skal bøje dem og derefter rette dem op; det betyder, at du skal holde dem let bøjet hele tiden. Dette vil aflaste noget af strækket på hamstrings og kalve. Anvend den samme handling ved fremadrettede folder fra stående eller siddende.

Drop knæet ned i udfaldsskridt.

Når du kommer ind i et løbe- eller halvmåneudfaldsskridt, så drop knæet på det bageste ben. Du får stadig hoftebøjeren (Psoas-musklen) strækket uden al den anstrengelse. På en beslægtet måde kan du sænke knæet i Side Plank for at mindske presset på den støttende arm. Dette virker også, hvis du ikke kan lægge fuld støtte på håndleddene.

Brug blokke under hænderne i Downward-Facing Dog.

Sommetider oplever folk med ømhed i håndleddet, at brugen af en blok (lav skumbrik eller høj korkblok) kan mindske ubehaget. Dette kan variere afhængigt af personen, så hvis det er noget, du oplever, så prøv det og se, om det hjælper.

Slip Low Push Up eller Chaturanga Dandasana (i Sun Salutations) og gå direkte til Downward-Dog fra Plank.

Sådan som det at bruge blokke kan hjælpe med at mindske ømhed i håndleddet, kan det også hjælpe at fjerne Low Push Up fra din praksis. Når du bevæger dig gennem Sun Salutations og kommer ind i High Push Up, skal du bevæge dig direkte til Downward Dog. Dette fungerer også godt, hvis du har en skulderskade.

Skip Upward Dog og erstat med Low Cobra i stedet.

Fra et generelt anstrengelsesperspektiv er Upward Dog en smule mere anstrengende end Low Cobra. Den kan fungere som en tilgængelig rygbøjning for en person med ømme håndled, en nedtrappet overkrop eller ømhed i lænden.

Skip at bevæge dig ned til jorden i Sun Salutations og bliv på fødderne i Warrior I Pose.

Jeg har arbejdet med nogle elever, der bliver svimle, når de bevæger sig op og ned i Sun Salutations. For elever med dette symptom er det bedre at holde sig oprejst.

Bliv på fødderne og hold Warrior I lidt længere, mens klassen bevæger sig gennem High to Low Push Up. Hvis du træner solo, kan du springe over at bevæge dig ned på jorden og holde Warrior 1 på hver side i 5 til 8 vejrtrækninger.

Brug en blok til enhver drejende positur, som Twisting Crescent Lunge og Twisting Triangle.

Blokke skaber stabilitet, og med øget fundament kan vi føle os stærkere og støttet. Brug en blok på indersiden af foden på det forreste ben til enhver drejende positur, som de ovenfor nævnte.

Brug en rem til enhver binding.

Stramme skuldre og den konstante afrunding af ryggen kan skabe ufleksibilitet omkring skuldrene og svage øvre rygmuskler.

For at hjælpe med at styrke de muskler, der trækker skulderbladene sammen (Rhomboids), og strække skulderens udvendige rotatormuskler (Teres Minor og Infraspinatus), skal du bruge en rem i enhver “hænder bag ryggen”-binding.

Rest i Child’s Pose så meget du vil.

Hvor mange gange har du hørt dette i klassen og presset dig igennem klassen alligevel? Når du kommer tilbage fra en skade eller lige er begyndt, eller bare generelt er træt, er det sundt at balancere anstrengelserne i øvelsen med hvile ind imellem.

I takt med at du opbygger din generelle kondition (og selv mens du gør det), vil du finde øjeblikke af hvile i øvelsen. Den fremadrettede foldning mellem stillingerne, eller når du kommer til gulvet og fortsætter med gulvarbejdet, kan være øjeblikke, hvor du kan få vejret.

Praktiser 50 procent fysisk anstrengelse (eller noget mindre end at presse dig selv helt ud).

Jeg var engang til en læreruddannelse, og omkring tre dage inde i den fik jeg et fuldstændigt sammenbrud. Jeg var udmattet på alle niveauer og havde bare lyst til at tage hjem. Jeg ringede hjem, og min mor sagde: “Hvorfor træner du ikke med mindre end fuld udfoldelse og ser, om du kan klare dig i det mindste den næste dag?” Det havde jeg aldrig tænkt på.

Jeg prøvede det…og det virkede! Jeg følte mig bedre som den næste dag skred frem, og jeg følte mig faktisk stærkere i slutningen af ugen. Vi nærmer os ofte tingene med et “alt eller intet”-perspektiv og tror, at vi går glip af fordelene ved det, vi gør.

Men vi ved, at fordelene ved yogapraksis er mange, og mange har ikke meget at gøre med, hvilke stillinger vi laver, hvilket tempo vi holder, om der er opvarmet eller ej og andre faktorer.

Det at “gøre” aspekt af yoga handler om mere end blot stillingerne. At møde op, at afsætte tid til os selv, at være i stilhed, at tage dybe indåndinger – det er alle fordelene ved at dyrke yoga. De kan opleves af alle, uanset erfaringsniveau, fysisk formåen og viden om praksis.

Sommetider sker de mest oplysende øvelser, når vi møder op uden andre forventninger end at tage vare på os selv. Det er naturligvis det magiske ved yoga.