Insider resumé:

• Dit hår, din hud og dine negle kan vise, hvilke vitaminer og mineraler din krop mangler.
• Træthed, forstoppelse, blå mærker og muskelømhed er også indikatorer på mulige vitaminmangler.

Din krop giver dig en masse information, herunder hvad der foregår inde i dig, som du måske ikke kan se. Det vigtigste er at være opmærksom på symptomerne – nogle gange snigende symptomer – så du kan få de næringsstoffer, du har brug for, for at føle dig godt tilpas igen.

Flakkende hovedbund

Mulig mangel: Fedtsyrer

Hvis du opdager, at der regner flager ned, når du klør dig på hovedet, tænker du automatisk på skæl. (Her er fem snigende grunde til, at du måske har skæl.) Men det kan også være, fordi du ikke får nok sunde fedtsyrer i din kost. “Essentielle fedtsyrer, som f.eks. omega 3, er et smøremiddel for vores krop”, forklarer Staci Small, RD, fra The Wellness Philosophy i Greenwood, Indiana. Uden dem bliver du tør. Sørg for at spise to fiskemåltider om ugen for at få i omega 3’er. Andre fedtsyrer, som f.eks. alfa-linolensyre (ALA), er også vigtige. Find disse i valnødder og hørfrø.

Tyndt, skørt hår

Mulig mangel: B-vitaminer

Du hører alt om, hvor vigtigt B-vitaminet biotin er for stærkt og sundt hår, og det er sandt. Men hvis man har for lidt folat (også kaldet folinsyre) kan det også forårsage tynde, skøre hårstrå, siger Small. Folat findes ofte i berigede kornsorter som brød og kornprodukter. Selv en kop hvide ris er en glimrende kilde. Men hvis du har skåret kulhydrater fra, fordi du har til hensigt at tabe dig, kan du gå glip af dem uden omhyggelig planlægning. Korn er dog ikke et must. En kop rå spinat er en god kilde; en kop kogte asparges vil give dig 60 procent af din daglige kvote. Her er flere tegn på, at du kan have mangel på B-vitaminer.

En grå del

Mulig mangel: Kobber

Hvis din del ser uventet sølvfarvet ud på det seneste, så tjek dit kobberindtag. “Kobber spiller en rolle i melaninproduktionen, som er det, der giver håret farve,” siger Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, fra Aligned Modern Health, en gruppe af funktionelle wellness-centre i Chicago. Overvej at få dine kobberniveauer testet, hvis dit hår bliver gråt hurtigt eller overraskende tidligt (f.eks. i 20’erne uden en familiehistorie). Muslinger, østers og svampe på dåse er alle go-to kilder. Tjek disse andre snigende grunde til, at dit hår bliver gråt.

Sprækker og sår i munden

Mulig mangel: B12

Hvis din krop har brug for mere B12, kan du måske bemærke, at du får sårlignende læsioner i munden eller revner i siderne. “Jeg ser folk komme ind med dette, som har en B12-mangel,” siger Wagner. For at rette op på det vil hun se på et muligt tilskud og rådgive om at tilføje flere B12-kilder i kosten. Få mere fjerkræ, (magert) rødt kød og æg. Hvis du er vegetar, er det en lidt større udfordring, men det kan lade sig gøre med berigede fødevarer, som f.eks. mælk uden mælkeprodukter, kornprodukter og næringsgær. Her er flere næringsstoffer, du kan mangle, hvis du er vegetar eller veganer.

Bumser på bagsiden af armene

Mulig mangel: Hvis dine arme ikke er superglatte, men du ikke ved hvorfor – og hvis behandlingen af bumpene, en tilstand kaldet keratosis pilaris, ikke virker godt – kan det være, at der mangler noget i din kost. “Mange patienter har disse små røde knopper, der ikke klør. Jeg kigger altid på deres zink- og A-vitaminniveau,” siger Small. Det skyldes, at begge næringsstoffer er afgørende for at opretholde hudens sundhed og spiller en nøglerolle i sårreparationen. Hvis du vil få nok zink, kan du finde zink i fjerkræ, hummus og græskarkerner. Få A-vitamin fra søde kartofler og cantaloup. Hvis du overvejer at tage kosttilskud i stedet for at lede efter fødevarekilder, skal du huske på, at nogle vitaminer er spild af penge – og endda kan være farlige.

Fingerneglekamme

Mulig mangel: Mavesyre

Det virker ikke som et vitaminproblem at have utilstrækkelig mavesyre, men det kan forhindre dig i at nedbryde næringsstofferne i maden og optage de vitaminer og mineraler, du har brug for, fuldt ud. En mulig årsag er, at du tager en håndkøbsmedicin mod halsbrand, som vil nedsætte din mavesyre, siger Small. Nogle mennesker finder ud af, at det kan hjælpe at tage lidt æblecidereddike med vand til et måltid eller tage et fordøjelsesenzym (fås som et supplement). Bonus: “Det kan mindske oppustethed efter at have spist,” siger hun.

Træthed

jazbeck via Flickr

Mulig mangel: D-vitamin

At være træt hele tiden, på trods af at du får tilstrækkelig søvn, er et rødt flag for, at dit D-vitamin er kronisk lavt. Hvis din læge foreslår, at du ville være en god kandidat til et D-vitamintilskud, viser undersøgelser, at de måske kan forbedre træthedssymptomer. (Selv om din læge vil råde dig til at tage en meget mindre dosis dagligt.) “Når folk får mere D-vitamin, er det utroligt at høre dem sige, at de har så meget mere energi,” siger Small. Hvis du vil have mere D-vitamin i din kost, kan du vælge berigede mejeriprodukter (yoghurt, mælk), ikke-mælkeprodukter (mandel- eller sojamælk), visse fisk (sardiner) og endda svampe, der er dyrket under UV-lys. Her er flere måder at få D-vitamin fra fødevarer.

Brud på dine ben

Mulig mangel: Hvis du blot støder ind i noget og ender med et enormt blå mærke, skal du overveje, om du får nok C-vitamin. Overraskende nok er det på listen over næringsstoffer, som amerikanerne ofte mangler ifølge Health.gov. C-vitamin hjælper med at lave kollagen, som er involveret i at lave blodkar. At du ofte får blå mærker “kan være et tegn på, at du har svækkede kapillærer, som gør det muligt for dig at få blå mærker”, siger Small. Hvad mere er, stress dræner din forsyning af C-vitamin, hvilket betyder, at du måske har brug for mere, end du tror. Jordbær, broccoli og mango er alle fødevarer, der indeholder mere C end en appelsin.

Kalvekramper

Mulig mangel: Magnesium eller calcium

Magnesium spiller som elektrolyt en vigtig rolle, sammen med calcium, i muskelsammentrækningen. “At få det, du har brug for, kan gøre en verden til forskel,” siger Small. Hun anbefaler fødevarekilder som græskarkerner, bananer og avocadoer for magnesium. Hvad angår calcium, indeholder beriget mælk uden mælkeprodukter ofte mere end dens modstykke af komælk. Tilføj disse calciumrige fødevarer til din kost i dag.

Konstipation

Mulig mangel: Fiber og magnesium

Besvær med forstoppelse (færre end tre afføringer om ugen) har mindst et dusin mulige årsager. En, der er almindelig: mangel på fibre i kosten. Faktisk indtager voksne kun omkring halvdelen af de anbefalede 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder dagligt. Magnesium spiller også en rolle for at få afføringen til at bevæge sig, siger Wagner. Sammen med at spise flere magnesiumrige fødevarer kan du også overveje et tilskud på 120 mg magnesiumcitrat og øge det, indtil regelmæssigheden forbedres, råder hun. Og glem ikke fibrene. Gode valg omfatter linser, broccoli og æbler. Gå ikke glip af de 30 måder at få flere fibre i din kost på, uden at du behøver at prøve.