Modstandstræning er ikke kun for bodybuildere. Styrketræning er et kraftfuldt og gennemprøvet værktøj til vægttab – men mange mennesker er ikke klar over det.

For det første har mange mennesker ingen idé om, hvor mange fordele der er ved at starte en god styrketræningsrutine. Fra hjertesundhed til stofskifte til selvværd til knogletæthed – listen over grunde til at begynde er svimlende.

Der er også nogle almindelige myter og misforståelser, som virkelig bør ryddes af vejen. Hvis du tror, at du er for gammel til at få gavn af det, eller hvis du er bange for, at du vil bulke op og ligne et muskelhoved, er det på tide at gøre op med den frygt.

#1 – Styrketræning bevarer musklerne under vægttab

Den vigtigste regel for vægttab er kalorieunderskud – det vil sige, at for at tabe dig skal du absolut spise færre kalorier om dagen, end du forbrænder. Der er ingen vej uden om det. Dette er den ENESTE måde at tabe sig på.

Når du indtager færre kalorier, end du forbrænder, udløser det din krop til at begynde at trække energi fra reserverne. Fedt er en fantastisk kilde til reserveenergi – det er en af grundene til, at vi lagrer det. Muskler er imidlertid en anden kilde; En kilde, der er lettere at omdanne til brændstof end fedt. Som følge heraf vil din krop som standard optage og forbrænde både muskler og fedt for at kompensere for de kalorier, du ikke spiser.

Når du træner, er din krop tvunget til at bevare muskler og trække de fleste af de ekstra nødvendige kalorier fra fedt. Dette gælder især ved styrketræning, hvor dine muskler bliver presset til deres grænser og tvunget i vækstmode.

Du må ikke undervurdere forskellen her. I tilfælde af ekstrem fedme kan crash- eller faddiæter kombineret med lidt eller ingen motion i længere perioder resultere i alvorlige helbredsproblemer og fuldstændig mangel på mobilitet. Dette er en almindelig misforståelse, som vi konstant beskæftiger os med i vores fat camp / fat farm vægttabsprogrammer.

#2 – Øget muskelmasse forbedrer kalorieforbrændingen

Body builders og muskelbundne filmstjerner er enige om, at spise er en stor del af muskelopbygningen. Dette er dels fordi du har brug for materialerne til at opbygge disse muskler, og dels fordi muskler kræver MEGET energi at vedligeholde. Stjerner som Dwayne Johnson spiser mere end 5.000 kalorier om dagen bare for at opretholde den legendariske muskel.

Det er klart, at de fleste mennesker ikke bør spise 5.000 kalorier om dagen. The Rock vejer omkring 260lbs, og sandsynligvis kun 10% af det er fedt. Du vil måske blive overrasket over at erfare, at hvert pund muskler på din krop koster omkring 6 kalorier om dagen blot for at holde sig i live. Fedt koster også kalorier for at opretholde, men kun 3 kalorier om dagen. 100lbs af kraftige muskler vil brænde 600 kalorier om dagen helt af sig selv, før du selv overveje motion. For at sætte det i perspektiv, forbrænder en 3-mile løb kun omkring 300.

Med hensyn til at bruge disse muskler, har undersøgelser endegyldigt vist, at mens cardio kan hjælpe med at forhindre muskeltab, skubber vægt- eller modstandstræning faktisk kroppen til at forbrænde mere fedt. Betydeligt mere, i mange tilfælde. Styrketræning vil dybest set sætte turbo på dine vægttabsresultater.

For bonuspoint, cardio træning forbrænder kun kalorier, mens du gør det. Styrketræning forbrænder ikke kun kalorier under træningen, men tvinger din krop til at bruge mange flere kalorier på at restituere efter træningen og kan give dit stofskifte et seriøst boost i over 24 timer.

#3 – Styrketræning øger ikke nødvendigvis mængden

Kvinder har en tendens til at vige tilbage fra styrketræning, baseret på myten om, at løft af vægte og andre modstandsøvelser vil få dem til at ligne de kraftige bodybuildere og fitnessmodeller, du ser i magasinerne.

Det er simpelthen ikke sandt. For det første, hvis du er kvinde, er din krop ikke naturligt tilbøjelig til at opbygge store, voluminøse muskler til at begynde med. Det fungerer ikke godt med din hormonelle balance. For det andet har kvinder en højere sund kropsfedtprocent end mænd. Du er anderledes skruet sammen. Designet til at beholde mere fedt og bevare magre muskler.

Selv om du presser dig selv ekstremt hårdt, vil resultaterne være langt mere “atletiske” end “voluminøse”. For de fleste kvinder er den eneste måde at presse dig selv forbi dette punkt og ind i mejslet bodybuilder-territorium med medicin for at øge produktionen af mandlige hormoner og en spise/træningsrutine, der vil optage flere timer om dagen.

#4 – Styrketræning forbedrer mobiliteten og evnen i det daglige liv

At opbygge din styrke gør alting nemmere. Dette kan være en indlysende fordel, men kun få mennesker sætter virkelig pris på det, før de oplever det.

Den nemmeste måde at forestille sig det på, er at fjerne 50 % af indsatsen fra enhver fysisk aktivitet. Det 100lb skrivebord, du hjalp en ven med at flytte i sidste uge? Forestil dig, at det kun vejede 50 pund. Det er sådan, det føles at være stærkere.

Det handler heller ikke kun om tunge genstande. Ud over at have forbedret evne til at skubbe, trække, løfte, bære, kaste eller skrubbe tilfældige ting i dagligdagen, forbedres din koordination og balance også. Det betyder, at ALLE aktiviteter, du udfører dagligt, bliver lettere og mere ubesværet.

#5 – Styrketræning er sikkert og gavnligt for alle aldre

Forestil dig at eje en 20 år gammel bil og indtage den holdning, at det er spild af tid at udføre vedligeholdelse på den, fordi den ikke kører som før. Den manglende vedligeholdelse er præcis grunden til, at den ikke yder godt.

En af de mest almindelige misforståelser omkring styrketræning (og mange andre former for motion for den sags skyld) er, at det er noget for unge mennesker. Ældre voksne og seniorer bliver ofte fanget i denne tankegang og tror, at de med alderen er mindre i stand til at håndtere motion og vil høste færre belønninger fra det, hvis de forsøger.

Ingen kunne være længere fra sandheden.

Er du bange for at pådrage dig en alvorlig skade, måske på grund af et slemt uheld? Regelmæssig styrketræning øger knogletætheden, hvilket hjælper dig til bedre at overleve et fald eller en anden ulykke. Forbedret balance og koordination mindsker sandsynligheden for, at du overhovedet falder. Øget bevægelsesfrihed, fleksibilitet og styrke i kernen gør dig lettere og mere sikker på dine fødder.

Regulær motion lyder måske trættende, men det vil faktisk øge din energi og udholdenhed. Hvis du ønsker, at du ville føle dig mere ungdommelig, er dette den bedste måde at gøre det på. Desuden har undersøgelser vist, at styrketræning kan reducere gigtsmerter dramatisk.

Som en sidste advarsel er det dårligt for folk i alle aldre at leve en stillesiddende livsstil, men risikoen ved at være inaktiv øges eksponentielt, efterhånden som vi bliver ældre. Den eneste måde at maksimere din energi, mobilitet og sundhed på er at stå op, komme ud og være aktiv.

#6 – Kortvarige / umiddelbare sundhedsfordele

Som du ved nu, forbedrer styrketræning din balance og koordination og forbedrer knogletætheden, hvilket bliver stadig vigtigere, efterhånden som vi bliver ældre. Du har også lært, at træning forhindrer muskelabsorption og atrofi under vægttab.

Der er dog flere sundhedsfordele. Styrketræning forbedrer naturligvis holdningen, hjælper dig med at sove bedre, reducerer søvnapnø og kan mindske eller fjerne ømhed og smerter.

At opbygge muskler kræver ilt. Efterhånden som du træner, bliver din krop mere effektiv til at levere denne ilt til dit system. Det betyder forbedret cirkulation, et stærkere hjerte og et forbedret hvileblodtryk. Derudover er denne proces med til at reducere kolesterol.

Styrketræning forbedrer også insulinfølsomheden, hvilket hjælper dig til bedre at opretholde blodsukkeret. Dette bekæmper direkte virkningerne af type 2-diabetes og kan i nogle tilfælde være kraftigt nok til at reducere eller fjerne behovet for medicin.

#7 – Langsigtede sundhedsfordele

Ud over de umiddelbare virkninger, der ses med det samme, har styrketræning vist sig at hjælpe med at behandle og/eller reducere den fremtidige risiko for en række sygdomme og tilstande, herunder følgende:

• Hjertesygdom
• Fedme
• Diabetes og højt blodtryk
• Depression
• Arthritis og Osteoporose

Holdelse af en regelmæssig styrketræningsrutine vil holde dig stærk, modstandsdygtig og smidig, hvilket reducerer risikoen for skader i dit daglige liv.

#8 – Forholdet mellem styrke og din hjerne

Vidste du, at op til 20 % af de kalorier, du forbrænder hver dag, bruges til at drive din hjerne?

Hjernen forbrænder ikke alene enorme mængder energi, uanset hvad du laver – den forbrænder også mere energi under fysisk træning end under mentale øvelser som puslespil og spil. Mens mentale udfordringer træner din hjerne til at håndtere nye og komplicerede problemer, er det fysisk træning, der giver din hjerne den rå kraft til at tackle disse udfordringer.

Styrketræning har vist sig at have kraftige positive virkninger på hjernens sundhed og kognitive funktion. I undersøgelser med seniorer klarede forsøgspersoner, der udførte styrketræning en eller to gange om ugen, sig 10-12 % bedre på Stroop-kognitive tests sammenlignet med kontrolgrupper.

Ud over at hjælpe dig med at holde osten på kiksene kan tung styrketræning faktisk forbedre dine mentale baner og dit nervesystem.

En nyere undersøgelse fra University of Nebraska-Lincoln har vist, at når du bruger tungere modstand, udvikler din hjerne stærkere neurale forbindelser til at drive dine muskler. Dette gør det muligt for dig at bruge dine muskler mere effektivt og dermed udføre sværere opgaver. Med andre ord handler styrketræning ikke kun om at opbygge muskler – det handler også om at opbygge hjerneforbindelser.

For bonuspoint har regelmæssig fysisk træning vist sig at reducere risikoen for at udvikle degenerative mentale sygdomme som Alzheimers sygdom eller demens senere i livet.

#9 – Styrketræning supplerer andre fokusområder

Måske er du allerede aktiv og deltager allerede i et energisk træningsprogram. Måske dyrker du cardio regelmæssigt, eller måske er du fokuseret på en sport som løb, fodbold, basketball eller en anden aktivitet, hvor “bulking up” ville virke skadeligt for din præstation. Eller måske er din motivation vægttab, så du føler, at tilføjelse af ekstra muskler ville gå ud over dine resultater.

Hvis det er tilfældet, skal du vide, at styrketræning ikke nødvendigvis resulterer i at tilføje ekstra bulk. Som nævnt ovenfor spiser bodybuildere typisk enorme mængder kalorier hver dag for at fylde sig og tage vægt på i muskler. Hvis du kun indtager så mange kalorier, som du forbrænder hver dag (eller færre, hvis du ønsker at tabe dig), vil det simpelthen ikke ske, at du får størrelse og bulk.

Med hensyn til andre sportsgrene anbefaler mange fitnesseksperter krydstræning – dvs. at du blander andre former for træning med dit valgte speciale. Det er dels fordi vores kroppe har brug for hvile fra konstant at gøre det samme, dels fordi vi har brug for balance for at holde os sunde.

Styrketræning kan faktisk være et kraftigt boost for dit spil. Som nævnt ovenfor forbedrer tunge løft direkte banerne mellem din hjerne og dine muskelfibre, hvilket øger den maksimale indsats, du kan udøve. Styrketræning har også vist sig at øge muskeludholdenheden betydeligt. Uanset hvilken sport du dyrker, vil inkorporering af styrketræning forbedre din præstation.

#10 – Styrketræning forbedrer dit udseende og selvværd

Hvis der er én ting, som mennesker higer efter, så er det at fremstå sexet og attraktiv. Alle ønsker at “se godt ud”, både for deres egen skyld og for den sociale status, der følger med det. Dette er en af de største grunde til, at yngre klienter kommer til vores vægttabslejre.

Diæt for at tabe sig, kan i sig selv gøre dig tyndere. Men at rive din krop ned, indtil du når en målvægt, vil ikke få dig til at se sund ud.

Tyndt? Ja.

Sundt? Nej.

Tilførsel af aerob træning vil hjælpe dig med at bevare nogle af dine eksisterende muskler, mens du brænder fedt af. Dette vil helt sikkert hjælpe dig med at bevare et sundere udseende og sikre, at du forbliver mobil og aktiv. Det er bedre end slankekure alene.

Hvis du imidlertid ønsker at se godt ud nøgen, er styrketræning dit våben nummer et.

For kvinder vil styrketræning, som jeg nævnte tidligere, ikke forvandle dig til en NFL linebacker.

Kvinder, der styrketræner (og jeg taler om tunge løft – ikke de lyserøde 2lb legetøjshåndvægte, du ser på loppemarkeder), bliver IKKE naturligt store, kraftige monstre. I stedet hjælper styrketræning dig med at bytte flabby til atletisk, og hjælper dig med at få alle de rigtige kurver på alle de rigtige steder. Hvis du vil have en krop, der bare ikke vil give op, er det på tide at starte en styrketræningsrutine nu.

For mænd kan styrketræning hjælpe dig med hurtigt at opbygge en kraftig, bred, maskulin form, der bliver bemærket, uanset hvad du har på. Og for de fleste mænd er det nemmere end man skulle tro at bulke brystet og armene lidt op og samtidig barbere mavefedtet væk.

At få en mejslet sixpack er måske lidt af en strækning for de fleste fyre – men du behøver ikke at ligne Arnold Schwarzenegger for stadig at få et stort selvtillidsboost, hver gang du kigger dig i spejlet.

Og det selvtillidsboost er vigtigt. Ud over det endorfinhøjde og den kraftige antidepressive effekt, der kommer fra en god træning, vil det at føle sig sund og se sund ud gøre absolut underværker for dit selvværd og dit selvbillede.