10 bevægelser til at forme din krop med et træningsbånd
Hvis vi fortalte dig, at vi havde opdaget verdens mest effektive træningsprogram til at forme kroppen – et program, der kunne gøre det til en leg at lynlåse dine skinny jeans på bare 3 uger, uden at du behøver at løfte en eneste håndvægt – ville det være nok til at ændre hele din træningsrutine? Vi har en plan til dig!
Prevention testede fem måder at blive stærk på – vægte, modstandskugler og bands, Pilates, yoga og kropsvægtsbevægelser som push-ups – på 18 stillesiddende kvinder for at finde ud af, hvilken der hurtigst kunne give en slankere og fastere figur. Vi blev overrasket over vinderen: træningsbånd. De har det ufortjente ry at være “næstbedste” i forhold til voluminøse vægte eller komplekse bevægelser, men de giver en kraftfuld træning. Efter 12 uger havde kvinderne i vores bandgruppe barberet 30 % flere centimeter af deres mave, hofter, arme og lår og havde i gennemsnit et samlet tab på 15 centimeter. De tabte også 18 % mere vægt – i gennemsnit 6 pund hver – mens en af dem opbyggede nok velformede muskler til at sætte gang i sit stofskifte med omkring 120 kalorier om dagen.
MERE: 4 Moves To Tone Your Arms-Fast
Gehemmeligheden? Bandbrugere trænede mere. Letvægts, pakkbare træningsbånd er nemme at bruge derhjemme eller på farten, og de leverer det, som eksperter kalder “funktionel træning” – de efterligner virkelige handlinger i det virkelige liv, såsom at tage skraldet ud – og målretter flere muskler i processen. Resultatet: Hverdagens opgaver bliver lettere, og du kommer hurtigt i form. Prøv selv den vindende, ultimative opstrammende træning, og stram op på mindre end 1 måned! (Sig farvel til stædigt mavefedt med Prevention’s Ultimate Flat Belly DVD.)
Eksperten: Todd Durkin, en San Diego-baseret styrketræner og ejer af Fitness Quest 10, der blev kåret som årets personlige træner i 2004 og 2005, har designet denne træning.
Workout i et overblik
Hvad du skal bruge: Et træningsbånd med håndtag (15 $, spri.com). Vælg let modstand, hvis du er nybegynder inden for styrketræning, medium, hvis du allerede træner.
Hvordan du gør det: Følg den 35-minutters Winning Workout på 3 ikke på hinanden følgende dage om ugen, idet du laver 2 sæt med 15 reps af hver øvelse, medmindre andet er angivet. Lav 45 til 60 minutters cardioøvelse med moderat intensitet (gå, cykle, svømme eller elliptisk maskine) 3 til 5 gange om ugen, og følg en sund kost.
For maksimal toning: Før du begynder en bevægelse, skal du sikre dig, at dine træningsbånd er spændte og ikke hænger, ved at vikle dem om dine hænder eller bevæge dig længere væk fra ankerpunktet. Brug kontrollerede bevægelser, og hold en jævn spænding i hver øvelse. Hvis en bevægelse er for vanskelig, kan du prøve at udføre den uden træningsbånd.
1. Reverse Lunge
Toner numse og ben
Startposition: Stå med venstre fod en til tre meter foran højre, med hælen bagud fra gulvet. Placer båndet under venstre fod, og hold et håndtag i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne fremad. Bøj begge knæ, og sænk hofterne, indtil venstre lår er parallelt med gulvet. Læn dig ikke fremad.
Hovedbevægelse: Hold mavemusklerne stramt, stræk benene og løft overkroppen. Hold pause, og sænk derefter. Lav 1 sæt, og skift derefter ben.
For hurtigere resultater: Lav mini-pulser før hver rep. Fra startpositionen kommer du halvvejs op og sænker derefter 3 gange, før du står helt op.
MERE: Den bedste øvelse til rygfedt
2. Woodchop
Toner skuldre, mavemuskler, numse og ben
Startposition: Forankre båndet i et solidt objekt (f.eks. et sofa ben) ca. en fod over gulvet. Stå så ankerpunktet er på venstre side, fødderne er lidt bredere end hoftebredde. Hold håndtagene i begge hænder ved venstre hofte. Bøj i knæ og hofter, siddende tilbage, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet (hold knæene bag tæerne), hænderne uden for venstre knæ.
Hovedbevægelse: Stå, drej overkroppen til højre, og træk armene diagonalt over kroppen mod højre skulder. Hold pause, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Lav 1 sæt, og skift derefter side.
For hurtigere resultater: For hurtigere resultater: Øg modstanden ved at træde længere væk fra ankerpunktet, så båndet strækkes mere.
MERE: Dette er grunden til, at du stadig er sulten, når du har spist
3. Skispring
Toner skuldre, mavemuskler, numse og ben
Startposition: Ankerbånd omkring en robust genstand i brysthøjde. Med ansigtet mod ankerpunktet, hold et håndtag i hver hånd, armene strakt fremad i brysthøjde, håndfladerne nedad, med fødderne i hoftebreddes afstand.
Hovedbevægelse: Bøj knæ og hofter og sæt dig tilbage, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet (hold knæene bag tæerne). Samtidig sænkes armene ned til siderne uden at bøje albuerne, håndfladerne vender bagud. Hold pause, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
For hurtigere resultater: Tilføj et hop, når du rejser dig op igen.
MERE: 4 måder at slå din diæt sodavand afhængighed på en uge
4. Kneeling Push-up
Toner skuldre, arme, bryst, ryg og mavemuskler
Startposition: Drapér båndet over den øverste del af ryggen, håndtag i hver hånd. Lig med ansigtet nedad, hænderne ved skuldrene.
Hovedbevægelse: Træk mavemusklerne sammen, og pres ind i hænderne, idet armene rettes op og overkroppen og lårene hæves, så kroppen danner en diagonal fra hovedet til knæene. Hold pause, sænk derefter brystet næsten ned til gulvet og gentag.
For hurtigere resultater: For at opnå hurtigere resultater: Lav en fuld push-up med strakte ben og balancer på hænder og fodballer.
5. One-Leg Row
Toner skuldre, ryg og ben
Startposition: Sløjfebånd om venstre fod, håndtag i højre hånd. Med balance på højre ben løftes venstre fod fremad ca. 12 tommer fra gulvet. Stræk højre arm ud, så hånden er ved venstre lår, med håndfladen vendt mod kroppen.
Hovedbevægelse: Hold venstre ben lige, og træk håndtagene op til højre skulder. Hold pause, og sænk derefter. Udfør 1 sæt, og skift derefter side.
For hurtigere resultater: Når hånden er ved skulderen, holdes og pulseres 3 gange, idet albuen trækkes tilbage og slippes 5 til 6 cm, før den vender tilbage til startpositionen. Tilføj pulser til hver rep.
MERE: 6 maveøvelser uden for gulvet
6. Speed Curl
Toner biceps
Startposition: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, bånd under begge fødder. Hold et håndtag i hver hånd med armene ned langs siden, håndfladerne vender fremad.
Hovedbevægelse: Hold overarmene i ro, bøj albuerne, krølle hænderne mod skuldrene, og sænk dem. Udfør 20 til 30 gange så hurtigt, som du kan. Hvil i 30 sekunder, og udfør derefter endnu et sæt.
For hurtigere resultater: Stå med fødderne bredere for at forkorte båndlængden og øge modstanden.
7. Kickback
Toner skuldre og triceps
Startposition: Stå med fødderne et par centimeter fra hinanden, bånd under begge fødder. Hold et håndtag i hver hånd, bøj fremad fra hofterne, så ryggen er næsten parallel med gulvet, og bøj armene 90 grader, idet overarmene holdes ved siden af
Hovedbevægelse: Med spændte mavemuskler strækker du armene, så hænderne er tæt på hofterne, og vender håndfladerne mod loftet. Hold pause, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.
For hurtigere resultater: Stå med fødderne bredere for at forkorte båndlængden og øge modstanden.
8. Crunch & Press
Toner ryg, mavemuskler og lår
Startposition: Bindebånd omkring skinnebenene. Lig med ansigtet opad, benene bøjet, fødderne bøjede, hænderne bag hovedet.
Hovedbevægelse: Træk mavemusklerne sammen, og krøl hovedet, nakken og skuldrene væk fra gulvet, mens du spreder benene fra hinanden. Hold pause, og sænk derefter ned, idet du samler benene.
For hurtigere resultater: Pulser 3 gange i toppen af crunch, idet du løfter og sænker hoved og skuldre 1 til 2 tommer, før du vender tilbage til gulvet.
MERE: 5 måder at se yngre ud på 60 sekunder
9. Benløft
Toner numse og lår
Startposition: Bind båndet om lårene, og kom på alle fire, hænderne direkte under skuldrene, knæene under hofterne.
Hovedbevægelse: Hold mavemusklerne stramt og ryggen lige, og løft højre ben ud til siden så højt som muligt. Hold pause, og sænk derefter. Lav 1 sæt, og skift derefter ben.
For hurtigere resultater: Når benet er løftet, holdes og pulseres 3 gange, idet knæet løftes og sænkes 2-3 cm, før det returneres til gulvet. Tilføj pulser til hver rep.
10. Cykel
Toner ryg og mavemuskler
Startposition: Binde båndet rundt om fodbuerne, og læg dig med ansigtet opad med benene bøjet 90 grader og fødderne bøjet.
Hovedbevægelse: Samtidig løftes skuldrene fra gulvet og drejes til venstre, mens højre ben strækkes og venstre knæ og højre albue bringes mod hinanden. (Hold fødderne bøjede, så båndet ikke glider.) Hold pause, drej derefter til højre og skift ben. Fortsæt med at skifte side i 20 til 24 gentagelser (dette tæller som 1 sæt).
For hurtigere resultater: Tilføj et andet sæt.
MERE: 5 ting din kropslugt siger om dig
Real-Life Results
“Jeg går ærmeløs for første gang i årevis!”
Stacy Brennan
Højde:
Højde:
Vor vægt: 138
Efter vægt: 137
Brennan, 44, er et bevis på, at man ikke behøver at tabe sig for at omforme sin krop.
Største forhindring: Hun vidste ikke, hvad hun skulle gøre for at komme i gang.
Overraskelse: “Hvor er jeg stærk! Nu kan jeg nemt løfte min hund på 60 pund ind i bilen. Venner begyndte at fortælle mig, at jeg så godt ud, og fordi jeg kunne se definitionen i mine arme, troede jeg på dem.”
Her stick-with-it workout tip: Brennan gik sammen med en ven, som også forsøgte at træne regelmæssigt. “Vi ringede til hinanden hver dag for at opmuntre og opmuntre og opmuntre – og opmuntre den anden.”
“Jeg tabte 10 pund fedt!”
Kim Roberts
Højde:
Højde: 5’5″
Vor vægt: 143
Efter vægt: 141
Roberts, 51, tabte faktisk 10 pund fedt og tog derefter 8 pund muskelmasse på, der stimulerede stofskiftet, ifølge tests af kropssammensætningen. “Nu sover jeg bedre, og mine knæ, ben og hofter er ikke længere stive og ømme, når jeg vågner.” Største forhindring: at finde tid og energi til at træne.
Overraskelse: “Omkring 3 uger inde i programmet tog jeg en 10-punds sæk grapefrugt i den ene hånd og en gallon mælk i den anden og tænkte: Hmph? Det virkede nemmere, end det burde have været.”
Hendes træningstip: “At minde mig selv om, at jeg var en god rollemodel for min teenagedatter og søn.”
“Jeg tabte 18 tommer fra min midsection og faldt to buksestørrelser!”
Krissy Duke
Højde:
Højde:
Vor vægt: 164
Efter vægt: 150
Duke, 40, har tabt sig mest – 14 pund. “I dag ville jeg bære en badedragt i offentligheden.”
Største forhindring: Ryg- og skuldersmerter. “Tanken om at løfte vægte, som jeg tidligere gjorde, virkede som så hårdt arbejde.”
Overraskelse: “Mine smerter blev faktisk mindre i løbet af et par uger, og efter tre måneder havde jeg fordoblet antallet af armbøjninger, jeg kunne lave!”
Hendes træningstip til at holde fast: Find en træning, der er praktisk. “Jeg kan lave band-rutinen derhjemme, mens min datter spiller i nærheden.”