Den hårde vej til total fitness handler om livsstil. Under din rejse kan du støde på problemområder rundt omkring på din krop, som du skal fokusere på for at nå dine træningsmål. At opnå en sund krop er ikke noget, man opnår fra den ene dag til den anden. Desuden kan flade maver og tonede arme ikke opnås ved hjælp af tilfældige sæt træningspas. Ligesom med alt andet skal der være en grundig plan, der fokuserer på kritiske områder, som du ønsker at målrette, samt din generelle form.

I tråd hermed er forskellige træningsrutiner og øvelser rettet mod forskellige muskelgrupper. Ved at vide, hvordan du skal tage fat på dine problemområder, bevæger du dig ud over begynderstadiet. Med det rigtige fitnessudstyr og den rigtige træningsplan bringer disse avancerede træningsprogrammer dig tættere på dine fitnessmål.

1. Bryst

Den evigt pålidelige bænkpres er en sammensat øvelse, der virkelig hjælper dine brystmuskler med at få muskelmasse. Du skal dog huske på, at brystmusklerne er en gruppe af muskler, hvor hver enkelt har brug for den opmærksomhed, den fortjener, for at opnå et veldefineret bryst.

For at øge din flade bænkpresøvelse kan du lave en skråpresøvelse med håndvægte eller en vægtstang. Sid på en bænk med ryggen i en 45-graders vinkel, og løft for at målrette de øvre brystmuskler. Du kan lave et drop-sæt, hvor du tilføjer mere vægt, når du går videre til det næste sæt, eller lave et supersæt, hvor du gennemfører tre fulde sæt uden hvile imellem.

2. Skuldre

Hvis du er interesseret i at udvikle dine skuldre, er stående militærpres en pålidelig muskelopbygger, der fokuserer på deltoiderne. For at udføre den korrekt skal du stå med hofterne i naturlig stilling for at undgå stress på din lænd. Med stangen lige ved siden af dit øvre bryst skubber du lige over hovedet og stopper lige før en lockout, mens du bevarer let bøjede knæ.

3. Biceps

Biceps giver dine arme ildkraft, så der er brug for en fokuseret øvelse for at få dem til at svulme op. Den skrå dumbbell curl er en fantastisk øvelse. Du laver den ved at sidde på en bænk med en hældning på 40 grader og lave curls med vægtstænger. Når du har nået dit maksimale antal gentagelser, sætter du bænken til 45 grader og hviler kun længe nok til at justere din bænk. Når du er færdig med dine sæt i denne vinkel, skal du gå over til en 60 graders hældning, når du har nået din gentagelseskapacitet. Tre sæt med 10 gentagelser er nok til at arbejde med denne muskelgruppe.

4. Triceps

Denne muskelgruppe på bagsiden af armene udgør triceps, som sammen med biceps udgør muskelmassen i overarmen. For at få alle tre hoveder af muskelgruppen frem er kranieknuseren en effektiv øvelse. Med et lukket greb på en EZ-stang skal du som udgangspunkt ligge på en flad bænk med stangen holdt over hovedet. Mens du holder dine overarme stationære, sænker du stangen ved at bøje albuerne. Hold pause, når stangen er lige over din pande, og løft derefter tilbage til startpositionen.

5. Underarme

Underarmene bruges primært til greb, hvilket forbedrer din kapacitet til at løfte. Barbell reverse wrist curls kan hjælpe dig med at øge muskelmassen i dine underarme. Læg dine arme på skødet, mens du holder en vægtstang med håndfladerne nedad, mens du holder en vægtstang. Brug musklerne i håndleddet og underarmen til at krølle vægtstangen opad så højt, som du kan komme. Sænk den ned til udgangspositionen, og gentag i sæt.

6. Ryg

Din ryg har en række muskler, som du skal arbejde med for at give dig et bredere udseende. Du bliver nødt til at lægge vægt på sammensatte bevægelser og tunge løft for at opbygge dem. Det er her, at dødløft kommer til sin ret. Sørg for at være i god form for at høste fordelene ved denne avancerede øvelse for ryggen og mindske risikoen for skader.

Positioner dine fødder, så de er lidt tættere på hinanden end skulderbredde, med buet ryg og bagudskubbede hofter. Løft stangen med et dobbelt-over- eller over-underhåndsgreb lige uden for skinnebenene, hold skuldrene tilbage, og engager dine latsmuskler. Sørg for, at dit hoved er i en neutral position. Når du nærmer dig toppen, skal du holde den, og derefter langsomt føre vægten ned med hofterne, mens du holder en stiv bue i lænden.

Quadriceps

Quads eller de øverste ben er en stor muskelgruppe, som også har brug for opmærksomhed for at opretholde en proportionel fysik. Dumbbell stepping lunge kan hjælpe med at opbygge musklerne i dine quads, samtidig med at du styrker din balance. I stedet for din standard lunge holder du et par håndvægte for at øge sværhedsgraden. Det ser simpelt ud, indtil du rent faktisk mærker forbrændingen.

8. Hamstrings

Hamstrings er muskler, som ofte bliver overset og henvist til bencurl-maskiner. Problemet er, at de ikke giver mulighed for meget fri bevægelse og har en tendens til at låse dig fast i en bestemt position i håb om at isolere hamstringsmusklerne uden hofte- og lændebevægelse. Løsningen? Ball leg curls.

Lig på jorden med underbenet oven på en stabilitetsbold. Begynd med at løfte numsen fra gulvet og danne en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Krøl underbenene ind mod numsen ved at rulle hælene på bolden, mens du holder kroppen lige, mens du krøller indad. Hold pause på toppen og vend derefter langsomt tilbage til startpunktet.

9. Calves

Calves er vigtige, hvis du ikke vil have kyllingeben. En god avanceret øvelse er hullet calf raise, hvor du står på et hævet underlag med fødderne i skulderbredde og tæerne vendt udad. Sænk dig ned i den nederste position af en squat (kaldet “hullet”) og udfør en calf raise, hvor du kommer så højt op, som du kan, uden at strække hofter eller ben.

10. Mavemuskler

Mavemusklerne er en tricky muskelgruppe. Man siger, at du tjener dem i køkkenet og ikke i fitnesscentret. Men når de begynder at poppe frem, er en af de bedste øvelser, som du skal have med i dit repertoire for at få en rippet core, jackknife sit-up.

Positioner dig fladt på ryggen med begge hænder i siden som støtte. Spænd dine nederste mavemuskler, og løft dine ben, indtil de står vinkelret på gulvet. På dette tidspunkt løfter du dine skuldre og din overkrop så langt væk fra jorden som muligt i en krøllet bevægelse uden at løfte ryggen fra gulvet. Bevar spændingen, mens du sænker benene tilbage til udgangspositionen.

Hitching the Core

Nøglen til fokuserede træningsbevægelser er formen. Sørg for, at du er erfaren nok til at prøve disse øvelser uden risiko for at blive skadet. Hvis du har svært ved at udføre dem, kan du bede en træner i fitnesscentret om at hjælpe dig. Du kan også udføre disse avancerede træningsøvelser derhjemme. Hvis du planlægger at opbygge dit eget hjemmegym, kan du kontakte Indoor Sport Services for at få det bedste fitnessudstyr til leje i hjemmet. Så har du alt det, du har brug for derhjemme for at komme i den form, du ønsker!