12 nov Øvelser til knæudvidelse for terminal knæudvidelse

Opnå fuld terminal knæudvidelse er altafgørende efter enhver knæoperation. Evnen til at strække knæet fuldt ud lige til den anden side er normalt et af de vigtigste tidlige mål i knærehabiliteringen. Selv om der er et væld af knæudvidelsesøvelser, du kan lave, er den vigtigste variabel for at genvinde fuld terminal knæudvidelse mængden af volumen og den tid, der bruges til at arbejde med knæudvidelse. Det er unægteligt det vigtigste begreb at forstå. 3 sæt af 1 min. strækninger i alt 3 minutter (ud af 1440 minutter på en dag aka 0,2% af dagen) er bare ikke nok end range strækninger til at genvinde fuld knæudvidelse! Sigt efter i alt 10 minutters knæudstrækningsøvelser i starten, og fortsæt derefter langsomt med at tilføje tid, indtil du bruger mindst 30 minutter om dagen på at arbejde med terminal knæudstrækning.

Knæudstrækningsøvelser & Tips

Knæudstrækningsøvelser, især efter en operation, vil ikke være behagelige. Hvis de er behagelige, betyder det sandsynligvis, at du ikke udfører dem korrekt! Uanset operationen vil der være hævelse af leddet, eller effusion, i knæet, som ikke kun vil forårsage mere smerte og ubehag, men også begrænse den tilgængelige bevægelsesmængde i knæleddet. Desuden vil musklerne omkring knæet højst sandsynligt være spændte og bevogtede, hvilket betyder, at blødt vævsarbejde og udstrækning også er berettiget. Når du arbejder med terminal knæudstrækning under dine knæudstrækningsøvelser, skal du forsøge at holde stillingen eller strækket så længe som muligt. Det kan være et par minutter eller blot 20 sekunder! Målet er at arbejde til den ubehagelige fase, derefter lade knæet bøje og slappe af i et minut eller to og derefter gå direkte tilbage til knæudvidelsesøvelsen igen. Jo mere tid du kan bruge i denne slutstrækning, jo bedre!

LÆS: Knæoperationsrehabiliteringsøvelser

Passive knæudstrækningsøvelser

Først skal du arbejde på at genvinde fuld passiv knæudstrækning. Passiv knæudvidelse er den mængde knæudvidelse/opretning, som dit knæ har, hvis du støtter din fod på et bord eller en stol og lader dit knæ være svævende i luften.

Siddende knæudvidelse PROM

Eksempel på knæudvidelse overtræning Rehabiliteringsprogram Øvelse

Knæudvidelse med overtryk

Bang hænger knæudvidelse

Eksempel på knæudvidelse overtræning Rehabiliteringsprogram Øvelse

Knæudvidelse med overtryk

Bang hænger knæudvidelse Programøvelse

Knee Extension Overhaul Rehab Program

Dette program er for alle, der ønsker virkelig at genoptræne deres knæ før en operation ELLER arbejde på at genvinde deres knæudvidelse efter en operation eller skade. Det er velegnet til alle uanset nuværende fitnessniveau og vil opbygge dig fra bunden til at kunne tolerere slutområderne for knæets ekstension. For mere om dette program klik HER.

Aktive knæudvidelsesøvelser

Det er ekstremt vigtigt at følge op på enhver passiv knæudvidelsesøvelse med aktive knæudvidelsesøvelser for at “fastlåse” det forhåbentlig nyerhvervede knæudvidelsesområde. Mens den stående terminal knee extension (TKE) er den klassiske go-to øvelse til aktiv knæudvidelse, er der også et væld af andre muligheder. Nøglekomponenten i hver eneste af dem er at fyre din quadricepsmuskel af og klemme den så hårdt, som du kan. Dit mål bør være at forsøge at mærke et stræk bag knæet. Tænk på at stå oprejst med hver gentagelse! Nedenfor finder du et væld af vores foretrukne aktive knæudstrækningsøvelser, som alle er en del af vores knæudstrækningsrehabiliteringsprogram Knee Extension Overhaul Rehab Program, der beviseligt genopretter din knæudstrækning!

Stående 3-Way Terminal Knee Extension

Sample Knee Extension Overhaul Rehab Program Exercise

Sled Pushes

Down Dog Knee Extension TKE

Retro Walking

Sample Knee Extension Overhaul Rehab Program Exercise

Quad Sets with a Strap

LISTEN: KNEE EXTENSION AND GETTING BACK TO THE GYM

Prone Hips Supported TKE

Cueing for TKE with any closed chain knee exercise (squats, lunge, step-up)

Looking for More Knee Rehab?

Søger du et mere generaliseret program, der også vil hjælpe din knæudvidelse? Vores altomfattende knærehabiliteringsprogram er et 12 ugers program i 3 faser, der er designet til at genopbygge dine knæ fra bunden. Uanset om du er weekendkriger, konkurrenceatlet, superhelteforælder eller bare en person, der er interesseret i at forbedre dit knæ, kan du 100% drage fordel af dette program. Vi gør det nemt og lærer dig, hvordan du selv genoptræner dine knæ og holder dem sunde til alt, hvad livet byder dig, gennem detaljeret øvelsesprogrammering og vores karakteristiske ressourcevideoer.

Sluttanker

Det er afgørende for knæets sundhed og funktion at have tilstrækkelig knæudvidelse. Hvis det desuden er noget, der ikke bliver arbejdet med tidligt efter operationen, bliver det meget svært at genvinde! Der er et væld af muligheder med hensyn til øvelser, der er fremragende til at genvinde knæudvidelsen, hvoraf vi har eksemplificeret mange af dem i denne artikel. Find det, der virker bedst for dig, og hold dig til det! Konsekvens er nøglen. efterhånden som du fortsætter med at få en bedre tolerance over for disse øvelser, så prøv at holde stillingerne længere for at få bedre overførelse og ultimative forbedringer i bevægelsesomfanget!