Ve světě tréninku se hodně diskutuje o hodnotě tréninku na stabilním a nestabilním povrchu. Obecně se zdá, že stání na nestabilním povrchu příliš ubírá na síle, než aby bylo přínosné. Byl by však rozdíl, kdybychom měli stabilizované nohy, ale ruce ne?“

V nedávné studii v časopise Journal of Strength and Conditioning Research se vědci snažili zjistit účinky používání závěsných tréninkových popruhů TRX. Součástí výzkumného týmu byl Dr. Stuart McGill, který je známý svou prací v oblasti biomechaniky a kineziologie. Výzkumníci porovnávali tlakové cviky prováděné s TRX s tradičnějšími verzemi těchto cviků. Vzhledem k podobnosti mezi TRX a například gymnastickými kruhy předpokládám, že výsledky by se promítly do jakéhokoli podobného cvičení.

Existuje dobrý důvod domnívat se, že trénink s TRX by mohl lépe aktivovat svaly ve srovnání s prováděním stejných cviků na stabilním povrchu. Vzpomeňte si na můj předchozí článek, který porovnával účinky různých verzí tlaků nad hlavou. Srovnávaly se cviky ve stoje s cviky vsedě a činky s činkami. V každém případě byla verze vsedě stabilnější, ale přidání nestability ke cvičení mělo některé jedinečné účinky. Například se ukázalo, že nestabilita prospívá svalům jádra těla a ramenům.

V dnešní studii vědci sledovali více než jen aktivaci svalů. Zajímali se také o vliv jednotlivých metod na zatížení páteře a o to, jak trénink ovlivnil výsledky. Pokud jde o aktivaci svalů, zaměřili se mimo jiné na sval serratus anterior. Serratus jsou svaly nad žebry, které můžete vidět mezi svaly na bradlech a břišními svaly, těsně pod prsními svaly. Jejich hlavní funkcí je protrakce ramen, což znamená, že pohybujete rameny dopředu.

Výzkumníci se domnívali, že nejsilnější vliv na serratus budou mít nestabilní cviky, ale nebylo tomu tak. Testovanými stabilními cviky byly kliky, protrakce ramen a bench press. Cviky TRX použité ve studii byly TRX push up, TRX push a TRX scapular push up. Stabilní verze cviků měly mnohem silnější účinky na sval serratus. Standardní klik a standardní protrakce ramen (kterou někteří nazývají lopatkový klik) byly dramaticky účinnější při cílení na serratus než verze TRX. Patří sem i to, co nazývali TRX scapular push up (na obrázku níže).

Když došlo na ostatní svalové skupiny kromě svalů serratus, byly výsledky smíšené. Cvičení na TRX mělo největší vliv na svalstvo jádra obecně. Co se týče prsních svalů, ramen, tricepsů a svalů šíje, byly kliky na TRX, které byly prováděny nejníže k zemi, srovnatelné.

Výzkumníci také porovnávali tyto cviky s tlakem na lavici s 50 % 1RM, ačkoli při tlaku na lavici nebrali v úvahu jiné svaly břicha než vnitřní šikmé svaly nebo kvadricepsy. Při tomto srovnání došlo u bench pressu k výrazné vrcholové aktivaci všech svalových skupin oproti kliku, ať už stabilnímu, nebo nestabilnímu.

Pokud šlo o stlačování páteře, žádný z cviků neměl významný vliv. Obecně platí, že stabilní verze měly nižší míru komprese páteře než jejich nestabilní protějšky. Výzkumníci však měřili také střižné síly, což jsou úhlové síly, které rovněž působí na páteř. Pokud jde o střižné síly, nejvyšší naměřené hodnoty měl standardní klik, pravděpodobně proto, že se provádí pod nejmenším vertikálním úhlem.

Výzkumníci také zkoumali vliv tréninku během těchto variant cvičení. Zjistili, že koučování bylo účinné při udržování páteře v bezpečí při cvičení na TRX. U stabilních cviků však znamenal menší rozdíl.

Závěrem lze říci, že pokud jde o svaly jádra, TRX překonával všechny ostatní cviky, ale u ostatních svalových skupin byl srovnatelný s klikem. Výzkumníci také zjistili, že kliky prováděné bez TRX vyžadovaly méně tréninku, aby byly účinné. Zdálo se, že ani cvičení na TRX, ani kliky nemají velký vliv na páteř. Snad největším poznatkem, který si lze odnést domů, je, že bench press může fungovat lépe než všechny testované cviky.

1. Stuart McGill, et. al., „Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,“ Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.

.