Calories In = Calories Out is BS
July 17, 2018General Interest
Ich habe vor ein paar Wochen ein Bild in den sozialen Medien gepostet mit der Aussage „Calories In = Calories Out is Bullsh*t“ und es wurde mit einer massiven Reaktion beantwortet.
Ich hatte das Gefühl, dass es einen Nerv treffen würde, und das tat es auch. Eines der vorherrschenden Themen, die ich von Studenten und Fachleuten hörte, war: „Das ist Blödsinn, ABER es ist das, was mir in der Schule beigebracht wurde!“ Noch entmutigender war, dass ich diese Botschaft von Studenten, Praktikanten und Hochschulabsolventen erhielt. Das hat mich sowohl deprimiert als auch begierig darauf gemacht, hier ein wenig mit den Mythen aufzuräumen.
Zunächst ein Wortgefecht.
Das Mantra „Kalorienzufuhr = Kalorienabfuhr“ ist nicht hilfreich, weil es davon ausgeht, dass unser Körper wie eine mathematische Rechnung bearbeitet werden kann. Das kann er nicht. Ich werde mein erstes Jahr als Ernährungsberaterin nie vergessen. Ich war damit beschäftigt, einen Workshop vorzubereiten, und das Buch, das ich zur Vorbereitung gekauft hatte, enthielt Beispiele wie dieses:
- Entferne 1 EL Butter pro Tag und verliere 10 Pfund in einem Jahr
- Tausche 1 Unze Schokolade gegen 2 EL Geleebohnen und verliere 5 Pfund in einem Jahr
Diese Art von Diätbotschaften sind nutzlos, weil sie davon ausgehen, dass man jeden Tag genau die gleiche Anzahl von Kalorien isst und dass der Abzug einer bestimmten Anzahl von Kalorien zu einem konstanten Kaloriendefizit führt. So funktioniert es aber nicht, wenn man ein Mensch ist. Diese Botschaft ist auch deshalb schädlich, weil sie irreführend ist. Sie vermittelt die falsche Vorstellung, dass Sie, wenn Sie Ihre Kalorien genau zählen (Spoiler: das können Sie nicht) und genügend Willenskraft aufbringen (Spoiler: Willenskraft ist unser aller Verhängnis), einfach eine mathematische Berechnung aufstellen können, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Nichts davon ist möglich, und hier ist der Grund dafür.
Die Mathematik ist unvollständig
Natürlich wird unser Körpergewicht davon beeinflusst, was wir essen und wie unser Körper diesen Brennstoff verwendet. Aber es wird auch von einer Reihe anderer komplexer Mechanismen beeinflusst, auf die wir dank der von unseren Eltern weitergegebenen Gene nur wenig Einfluss haben. Am wichtigsten ist, dass der Versuch, die Nahrungsaufnahme zu verringern und die Leistung zu erhöhen, zu einer massiven Veränderung unserer Physiologie führt, die die Bemühungen um eine Gewichtsreduzierung untergräbt. Dazu gehören unter anderem:
- Grundumsatz: Dieser macht etwa 70 % unserer Stoffwechselaktivität aus und sinkt, wenn wir Gewicht verlieren.
- Appetithormone wie Leptin und Ghrelin: Es hat sich herausgestellt, dass der Körper bei einer Gewichtsabnahme die Produktion dieser Hormone verschiebt, um eine erhöhte Nahrungsaufnahme zu fördern.
- Veränderungen im Belohnungssystem des Gehirns: Für die Neurowissenschaftler unter Ihnen: Es hat vor allem mit dem orbitalen frontalen Kortex zu tun, der mit den Belohnungsbahnen in unserem Gehirn zusammenhängt, die dafür sorgen, dass wir mehr Nahrung zu uns nehmen und nicht verhungern.
Wenn wir also versuchen, die Kalorienzufuhr und -abfuhr zu ändern, gibt es noch eine Reihe anderer „Zahlen“, die die Gleichung verkomplizieren. Ein wichtiger Hinweis ist jedoch, dass die Art und Weise und das Ausmaß, in dem diese Reaktionen in Ihrem Körper ablaufen, außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und weitgehend von der Genetik diktiert werden.
Was ich nicht sage
Ich sage nicht, dass es unmöglich ist, Ihr Gewicht zu erhöhen oder zu verringern, indem Sie ändern, was Sie essen und wie Sie sich bewegen. Ich sage, dass die Beeinflussung des eigenen Gewichts nicht so einfach ist wie Kalorienzufuhr = Kalorienabfuhr, und unsere Erfahrung auf eine so unvollständige Gleichung zu reduzieren ist sowohl falsch als auch schädlich. Sie erklärt auch nicht, warum die große Mehrheit der Menschen ihr Gewicht wiedererlangt. Das liegt größtenteils an den Mechanismen, die ich oben aufgezählt habe.
„Re-Thinking Thin“
Das Buch „Rethinking Thin“ von Gina Kolata hat meine Sicht auf die Gewichtsregulierung verändert, als ich es vor über einem Jahrzehnt las. Sie zitierte Forschungen, die von „Adipositas“-Forschern in den 80er Jahren durchgeführt wurden. Kurz gesagt wurden die Teilnehmer mit kalorienkontrollierten Diäten gefüttert und durften sich nur auf sehr kontrollierte Weise bewegen. Die Forscher gingen davon aus, dass dies beweisen würde, dass „fettleibige“ Personen einfach ein Problem mit ihrer Willenskraft hätten. Weit gefehlt. Die Ergebnisse waren schockierend. Obwohl die Teilnehmer genau die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen, nahmen sie ab, nahmen zu und hielten ihr Gewicht auf einem sehr unterschiedlichen Niveau. Die Glühbirnen leuchteten auf und sie erkannten, dass bei der Gewichtsregulierung etwas anderes im Spiel sein musste. Und das erklärt, warum Menschen sehr ähnliche Mengen an Nahrung zu sich nehmen können und trotzdem unterschiedlich aussehen! Wir sind auf Vielfalt ausgelegt – Größe, Haarfarbe, Hautfarbe und Gewicht.
Wenn Sie noch tiefer in dieses Thema eintauchen wollen, kann ich Ihnen die Forschungen von Dr. Michael Rosenbaum wärmstens empfehlen, dessen Vortrag „The Metabolic Changes that Occur with Weight Loss“ (Die metabolischen Veränderungen, die mit der Gewichtsabnahme einhergehen) mich mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen versorgte, als ich ihn vor einigen Jahren auf einer Konferenz über Essstörungen sprechen hörte. Ich werde weiter unten Zitate anführen. Ironischerweise ist es die Arbeit von „Adipositas-Forschern“, die meinen nicht gewichtszentrierten Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden weiterhin beeinflusst.
Zu berücksichtigende Referenzen:
- Modelle der Energiehomöostase als Reaktion auf die Aufrechterhaltung eines reduzierten Körpergewichts
- Auswirkungen der Aufrechterhaltung eines reduzierten Gewichts und der Leptin-Ergänzung auf die funktionelle Konnektivität des Hypothalamus bei fettleibigen Menschen
- Gehirnreorganisation nach Gewichtsverlust
Meine Botschaft ist nicht sexy
Ich bin mir sehr bewusst, wie NICHT sexy meine Botschaft ist. Wir können unseren Körper nicht so kontrollieren, wie wir es gerne glauben würden – zumindest nicht ohne Konsequenzen.