Wenn Sie zunehmen und Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.1 Daran führt kein Weg vorbei. Und wenn du von Natur aus dünn bist und nicht zunehmen kannst, egal wie viel du glaubst zu essen, dann musst du mehr essen, Punkt.

Der Grund, warum es dir schwerfällt, zuzunehmen, ist ganz einfach: Du bist ein NEAT-Freak. Deine Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese2 – oder die Anzahl der Kalorien, die du durch alltägliche Aktivitäten verbrennst (Zähneputzen, Hin- und Herwälzen im Bett usw.) – ist hoch, also brauchst du mehr Kalorien als die meisten Menschen.

Aber keine Angst. Heute werde ich Ihnen einige einfache Strategien vorstellen, mit denen Sie Ihren Appetit steigern können, damit Sie genug essen können, um zuzunehmen, ohne dass sich das Abendessen wie eine chinesische Foltermethode anfühlt.

Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen und es nicht schaffst, kann dieses Bild Angst auslösen. Aber es gibt einen einfacheren Weg.

Früher aufstehen

Eine der einfachsten und wirksamsten Methoden zur Gewichtsabnahme ist das intermittierende Fasten: Kalorienreduzierung, indem man die Zeit, die man im nüchternen Zustand verbringt, erhöht und die Zeit, die man im satten Zustand verbringt, verringert. Das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie zunehmen wollen.

Wenn Sie ein paar Stunden früher aufstehen, können Sie mühelos mehr Kalorien zu sich nehmen, indem Sie Ihr „Ernährungsfenster“ vergrößern. Ihr derzeitiges Mahlzeitenmuster erlaubt es Ihnen, nur so viel Nahrung zu sich zu nehmen, dass Sie Ihr Gewicht halten können. Wenn Sie etwas länger wach sind, fällt es Ihnen leichter, eine zusätzliche Mahlzeit zu sich zu nehmen, und das ist vielleicht alles, was Sie brauchen, um den Zeiger auf der Waage zu bewegen.

Was ist, wenn Sie bereits früh aufstehen? Vielleicht gehören Sie zu den 10 % der Amerikaner, die das Frühstück3 auslassen, weil Sie entweder keinen Hunger haben oder zu beschäftigt sind. Wie auch immer, ich habe eine Lösung. Trinken Sie gleich nach dem Aufwachen einen Shake. Das spart nicht nur Zeit, sondern bringt auch mehr als 250-500 Kalorien in den Tag. Ein Frühstücksshake kann den Unterschied zwischen dem Erreichen des Erhaltungszustandes und dem Erreichen des notwendigen Kalorienüberschusses ausmachen. Anfangs mag es lästig erscheinen, aber mit der Zeit werden Sie sich daran gewöhnen und feststellen, dass Sie schon beim Aufstehen hungrig sind.

Vergessen Sie „sauberes Essen“

Die Idee des „sauberen Essens“ führt uns zu der Annahme, dass einige Lebensmittel von Natur aus „gut“ und andere von Natur aus „schlecht“ sind. Aber niemand ist jemals von einem Pop Tart tot umgefallen, genauso wenig wie jemand von ein paar Portionen Erbsen und Karotten gesund und munter aus dem Bett aufgestanden ist. Das soll nicht heißen, dass wir uns für das Minzschokoladeneis statt für Äpfel und Bananen entscheiden sollten, aber eine zu restriktive Ernährung macht es unnötig schwer, genug zu essen.

Weißer Zucker und weißes Mehl haben keine Ballaststoffe oder Nährstoffe und tragen daher nur wenig zur Sättigung bei. Deshalb ist es so einfach, Donuts mit tausend Kalorien auf einmal zu essen, aber fast unmöglich, dasselbe mit Brokkoli zu tun. Wenn du bereits den Großteil deiner Kalorien (80-90 %) aus vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu dir nimmst, solltest du keine Angst haben, dir deine nicht so nährstoffreichen Lieblingssnacks zu gönnen.

Ändern Sie Ihre Makros

Eiweiß verringert nachweislich den Appetit, da es nur langsam verdaut wird.4,5 Wenn Sie zum Abendessen ausgegangen sind und das größte und magerste Steak auf der Karte bestellt haben, haben Sie wahrscheinlich die Beilagen nicht aufgegessen und den Nachtisch ausgelassen. Und wahrscheinlich haben Sie sich für den Rest des Tages satt gefühlt.

Das soll nicht heißen, dass Sie auf Eiweiß verzichten sollten. Es ist nach wie vor der wichtigste Makronährstoff, wenn es um den Aufbau von magerem Muskelgewebe geht. Viele Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Sie nicht mehr als 1 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten.6 Wenn Sie versuchen, bei 0,8 bis 1 g pro Pfund zu bleiben, während Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen, könnte es viel einfacher sein, mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Trinken Sie Ihre Kalorien

Flüssige Kalorien lösen im Vergleich zu festen Nahrungsmitteln eine schwache Appetitreaktion aus.7 Obwohl das Trinken von Kalorien das Schlimmste ist, was man tun kann, wenn man abnehmen will, ist es eine wirksame Methode für diejenigen, die an Gewicht zunehmen und Muskeln aufbauen wollen.

Ich empfehle, nicht mehr als 10-15 Prozent des Tagesbedarfs an flüssigen Kalorien aufzunehmen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade und entscheiden Sie sich stattdessen für Milch (Vollmilch, Reismilch, Mandelmilch usw.) und Fruchtsaft. Und um mehr nährstoffreiche Kalorien in kürzerer Zeit zu sich zu nehmen, sollten Sie ein oder zwei selbstgemachte Mahlzeitenersatz-Shakes in Ihren Plan aufnehmen. Hier ist ein Rezept, das ich verwendet habe:

Homemade Weight Gain Shake Recipe

• 1 Messlöffel Molkenprotein
• 2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Banane
• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse Mandelmilch

Anleitung: Alle Zutaten für 30-60 Sekunden in einen Mixer geben.

Erhöhen Sie die Kaloriendichte

Eine zusätzliche Kalorienzufuhr von 250-500 Kalorien pro Tag reicht in der Regel aus, um von einem Kalorienbedarf zu einem gesunden Überschuss zu gelangen. So viele zusätzliche Kalorien können Sie zu sich nehmen, indem Sie einfach die Kaloriendichte Ihrer bestehenden Mahlzeiten erhöhen, ohne das Nahrungsvolumen zu vergrößern.

Zum Beispiel:

• Verwenden Sie Vollmilch anstelle von entrahmter oder 2-prozentiger Milch.
• Verwenden Sie Mandelmilch anstelle von Wasser in Ihren Haferflocken.
• Ersetzen Sie die Handvoll Weintrauben durch eine Handvoll Mandeln.
• Trinken Sie Orangensaft anstelle von Wasser.

Dies mögen wie kleine Änderungen erscheinen, aber sie summieren sich. Wenn man sie in ausreichender Zahl in den Tag einbaut, kann man die Nadel in Bewegung bringen.

Zuerst essen, zuletzt trinken

Wasser zu den Mahlzeiten zu trinken, erhöht nachweislich das Sättigungsgefühl8 und macht schneller satt. Das ist gut für jemanden, der abnehmen will, hilft aber nicht viel, wenn er zunehmen will. Versuchen Sie, unmittelbar vor oder während der Mahlzeiten nicht zu viel Wasser zu trinken. Die schiere Menge der Flüssigkeit erschwert es, mehr zu essen. Nehmen Sie stattdessen den Großteil der Flüssigkeit über den Tag verteilt zwischen den Mahlzeiten zu sich.

Erhöhen Sie die Häufigkeit der Mahlzeiten

Der Verzehr von 3.000 Kalorien in drei Sitzungen ist viel schwieriger als die gleiche Menge an Kalorien auf sechs Mahlzeiten zu verteilen. Wenn es Ihnen schwerfällt, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, empfehle ich Ihnen, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu essen. Wenn ich fünf fettige Pizzastücke esse, habe ich in der Regel sechs Stunden lang keinen Hunger mehr. Wenn ich dagegen Süßkartoffeln und Hühnchen esse, bin ich viel früher bereit für eine weitere Mahlzeit.

Eine weitere Möglichkeit, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, besteht darin, zwischen den Mahlzeiten etwas zu knabbern. Manche Menschen finden es sogar hilfreich, einen Snack vor dem Frühstück und/oder vor dem Schlafengehen einzuplanen.

Lernen Sie zu kochen

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr essen als Sie wollen, zumindest am Anfang. Diese Aufgabe wird viel schwieriger sein, wenn das Essen, das du sechsmal am Tag zu dir nimmst, dem Matsch ähnelt, den dir die Pausenbrotverkäuferin in der Cafeteria deiner Mittelschule auf dein Tablett geklatscht hat.

Deshalb solltest du kochen lernen. Genügend Kalorien zu verbrauchen, um zu wachsen, wird zum Kinderspiel, wenn du genießt, was du isst. Wenn du dich in der Küche auskennst, kannst du deine Mahlzeiten auch im Voraus vorbereiten. Und da wir heutzutage alle ein sehr geschäftiges Leben führen, ist es viel unwahrscheinlicher, dass Sie am Ende des Tages zu wenig Kalorien haben, wenn Sie immer etwas zu essen zur Hand haben.

Kleine Veränderungen, große Gewichtszunahme

Wenn Ihr Energiebedarf Ihren Appetit übersteigt, kann es wie eine unmögliche Mission erscheinen, genug zu essen, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Aber das muss nicht so sein. Setzen Sie diese einfachen Praktiken in die Tat um, und Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie doch nicht dazu bestimmt sind, ein dünner Kerl zu bleiben.

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3. „31 Millionen US-Verbraucher lassen jeden Tag das Frühstück aus, berichtet NPD.“ NPD Group. 2011. Accessed June 08, 2016.

4. David S. Weigle, Patricia A. Breen, Colleen C. Matthys, Holly S. Callahan, Kaatje E. Meeuws, Verna R. Burden, und Jonathan Q. Purnell. „Eine proteinreiche Diät führt zu einer anhaltenden Verringerung des Appetits, der ad libitum-Kalorienaufnahme und des Körpergewichts trotz kompensatorischer Veränderungen der täglichen Plasma-Leptin- und Ghrelin-Konzentrationen. American Journal of Clinical Nutrition. July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. „A review of issues of dietary protein intake in humans.“ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. „Drinking water with a meal: a simple method of coping with feelings of hunger, satiety and desire to eat.“ European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.