Während das Leben immer hygienischer wird, werden immer mehr Extremsportarten populär, weil die Menschen nach neuem Nervenkitzel suchen. Es kommt mir komisch vor, dass MMA noch vor ein paar Jahren als „Extremsportart“ galt, doch in der heutigen Liste der Extremsportarten findet es im Vergleich zum Fliegen mit Flügelanzügen wahrscheinlich kaum noch Erwähnung.

Die vielleicht produktivste dieser modernen Veranstaltungen für Nervenkitzel ist der „Schlammlauf“, der durch Tough Mudder und Warrior Dash verkörpert wird. Diese immer beliebter werdenden Veranstaltungen, die über verschiedene Distanzen ausgetragen werden, sind im Wesentlichen Hindernisläufe, die jede Menge Spaß bieten, aber auch einige weniger lustige Hindernisse (wie z. B. die Gefahr, einen Stromschlag zu bekommen).

Die Leute fragen mich regelmäßig, wie sie sich auf diese Veranstaltungen vorbereiten sollen, damit sie sie mit Leichtigkeit absolvieren können und so viel Spaß wie möglich an der Aktivität haben. Hier sind meine Gedanken dazu, wie man erfolgreich für einen Schlammlauf trainiert.

Das Wichtigste zuerst

Das erste, was man bedenken sollte, ist, dass es ein Spaßlauf ist. Es ist eine besondere Art von Spaßlauf, aber ein Spaßlauf ist es trotzdem. Tough Mudder in Australien hat eine durchschnittliche Streckenlänge von 18-20 Kilometern (12,5 Meilen). Wenn Sie also nicht so weit laufen können, müssen Sie anfangen, ein paar Läufe zu absolvieren.

Im Gegensatz zu dem, was Ihnen viele Leute erzählen werden, ist der beste Weg, besser zu laufen, nicht Gewichte zu heben, sondern zu laufen. Ich habe den Eindruck, dass es in der Fitnessbranche viele Leute gibt, die solche Ratschläge erteilen, obwohl das Einzige, wozu sie jemals gelaufen sind, die Schlange vor einem Buffet war, um ihren Hunger zu stillen. Hier ein kleiner Tipp: Nehmen Sie keine Ratschläge zur Laufvorbereitung von jemandem an, der seine Zehen seit Jahren nicht mehr gesehen hat.

Meine Ratschläge sind einfach und darauf ausgerichtet, mit dem geringsten Zeitaufwand den größten Nutzen zu erzielen. Der erste Schritt besteht darin, den Einlaufplan zu befolgen, den ich in diesem Artikel beschrieben habe. Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie eine Stunde am Stück schmerzfrei und mühelos laufen können, ist es an der Zeit, mit der eigentlichen Wettkampfvorbereitung zu beginnen.

Wettkampfvorbereitung

Tag 1: 400m-Wiederholungen

Liefern Sie 400m-Wiederholungen bei 90 % Ihrer Höchstleistung mit jeweils 90 Sekunden Pause dazwischen. Prüfen Sie nach den 90 Sekunden Pause Ihren Puls. Wenn Ihre Herzfrequenz unter 120 Schlägen pro Minute liegt, machen Sie eine weitere Wiederholung. Machen Sie so weiter, bis Ihre Herzfrequenz in den 90 Sekunden nicht mehr unter 120 bpm fällt.

Die andere Voraussetzung ist, dass Sie bei jedem Intervall das gleiche Tempo beibehalten müssen. Wenn Ihr Tempo um mehr als ein paar Sekunden abfällt, sind Sie für diesen Tag ebenfalls erledigt. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfangs nur ein paar Intervalle schaffen. In ein paar Wochen sollten Sie in der Lage sein, 10 oder mehr zu schaffen, und glauben Sie mir, wenn ich sage, dass diese Tage einfach furchtbar sind.

Tag 2: Eine Stunde lang in hügeligem Gelände laufen

Suchen Sie sich einen Ort mit hügeligem Gelände und machen Sie einen Aufbaulauf, der 15 Minuten leicht, 15 Minuten in moderatem Tempo, 15 Minuten hart und 15 Minuten leicht/Abkühlung umfasst. Ich unterscheide diese Anstrengungen gerne nach der Herzfrequenz, indem ich die 180er-Regel befolge. Eine „leichte“ Anstrengung liegt unter meiner Obergrenze von 140 bpm (da ich vierzig Jahre alt bin), also 130-140 bpm. Eine moderate Anstrengung liegt bei 140-150 Schlägen pro Minute. Schwer ist so schwer, wie ich 15 Minuten lang durchhalten kann.

Tag 3: Langer leichter Lauf mit Straßentraining

Baue einen zweistündigen Lauf mit einer leichten Herzfrequenz (120-130 bpm) auf. Halten Sie alle 15 Minuten an und machen Sie:

10 Liegestütze

10 Kniebeugen

10 Sit-ups

10 Burpees

So lernen Sie, auch bei Ermüdung in Bewegung zu bleiben, und bauen die muskuläre Ausdauer auf, die Sie für die Hindernisse benötigen.

Spezielles Training für den Schlammlauf

Der zweite wichtige Punkt beim Training ist die Kraft für die Hindernisse. Da bei vielen Hindernissen der Oberkörper hochgezogen werden muss, sind Klimmzüge ein Muss in deinem Plan. Machen Sie keinen Unterschied zwischen schweren Klimmzügen mit niedriger Wiederholungszahl und Klimmzügen mit höherer Wiederholungszahl, die nur mit dem Körpergewicht ausgeführt werden.

Eines der größten Probleme, mit denen Menschen konfrontiert werden, wenn sie mit dem Laufen beginnen oder wenn sie müde sind oder unter Zwang laufen, z. B. wenn sie schwere, nasse Kleidung tragen, ist ein höheres Verletzungsrisiko. Zwar kann man mit einer zweibeinigen Übung mehr Gewicht heben, aber meiner Erfahrung nach ist man mit einbeinigen Übungen besser dran. Mein derzeitiger Beinplan für Ausdauersportler besteht aus einer Mischung aus einbeinigen Kreuzheben, Step-ups, einbeinigen Curls mit einem Physioball und Wadentraining. Ich halte die Anzahl der Wiederholungen auf 5 pro Satz, was es mir ermöglicht, eine anständige Last zu verwenden, obwohl das Hauptaugenmerk hier darauf liegt, alles auszubalancieren, damit der einbeinige Stand beim Laufen auf unebenem Boden stabil ist.

Schließlich müssen Sie noch etwas Konditionstraining hinzufügen. Ein einfaches Zirkeltraining mit schweren zweihändigen Kettlebell-Schwüngen, Krabbeln und Liegestützen, das Sie etwa 10 Minuten lang ohne Unterbrechung durchführen, ist alles, was Sie brauchen.

Der Schlüssel für die Wettkampfvorbereitung ist wie immer, früh anzufangen. Wenn Sie lange nicht mehr gelaufen sind, planen Sie ausreichend Zeit für den Einlaufplan ein. Nehmen Sie die Veranstaltung nicht auf die leichte Schulter – es ist immer noch ein Halbmarathon mit der zusätzlichen Schwierigkeit der zu überwindenden Hindernisse. Geben Sie sich also mindestens zehn Wochen Zeit, um Ihre Lauffitness zu verbessern, und achten Sie darauf, dass Sie diese drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, denn sie sind für den Erfolg Ihres Schlammlaufs unerlässlich.