In der Trainingswelt wurde viel über den Wert des Trainings auf einer stabilen oder instabilen Oberfläche diskutiert. Im Allgemeinen scheint das Stehen auf einer instabilen Unterlage die Kraft zu sehr zu beeinträchtigen, als dass es von Vorteil wäre. Aber würde es einen Unterschied machen, wenn unsere Füße stabilisiert wären, unsere Hände aber nicht?

In einer kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen der Verwendung von TRX-Trainingsbändern. Zu dem Forschungsteam gehörte Dr. Stuart McGill, der für seine Arbeit auf dem Gebiet der Biomechanik und Kinesiologie bekannt ist. Die Forscher verglichen Pressübungen, die mit dem TRX durchgeführt wurden, mit herkömmlichen Versionen der Übungen. Angesichts der Ähnlichkeit zwischen einem TRX und z. B. Gymnastikringen vermute ich, dass sich die Ergebnisse auf jede ähnliche Übung übertragen lassen.

Es gibt gute Gründe für die Annahme, dass das Training mit dem TRX die Muskeln besser aktiviert als die gleichen Übungen auf einer stabilen Unterlage. Erinnern Sie sich an einen früheren Artikel von mir, in dem die Auswirkungen verschiedener Versionen der Überkopfpresse verglichen wurden. Dabei wurde das Stehen mit dem Sitzen verglichen, und Hanteln wurden mit Langhanteln verglichen. In jedem Fall war die sitzende Version die stabilere, aber die zusätzliche Instabilität der Übung hatte einige einzigartige Auswirkungen. So profitierten beispielsweise die Rumpfmuskeln und die Schultern von der Instabilität.

In der heutigen Studie untersuchten die Forscher nicht nur die Muskelaktivierung. Sie interessierten sich auch für die Auswirkungen der einzelnen Methoden auf die Belastung der Wirbelsäule und dafür, wie sich das Training auf die Ergebnisse auswirkte. Was die Muskelaktivierung betrifft, so lag einer der Schwerpunkte auf dem Musculus serratus anterior. Der Serratus ist ein Muskel über den Rippen, der zwischen den Lats und den Bauchmuskeln, direkt unter den Brustmuskeln, zu sehen ist. Ihre Hauptfunktion ist die Schulterprotraktion, d. h. die Bewegung der Schultern nach vorne.

Die Forscher dachten, dass die instabilen Übungen die stärkste Wirkung auf den Serratus haben würden, aber das war nicht der Fall. Bei den getesteten stabilen Übungen handelte es sich um den Liegestütz, das Schultervorziehen und das Bankdrücken. Bei den TRX-Übungen, die in der Studie verwendet wurden, handelte es sich um den TRX Push-up, den TRX Push und den TRX Scapular Push-up. Die stabilen Versionen der Übungen hatten wesentlich stärkere Auswirkungen auf den Serratus-Muskel. Der Standard-Liegestütz und die Standard-Schulterstreckung (auch Scapular Push Up genannt) waren wesentlich effektiver für den Serratus als die TRX-Versionen. Dies gilt auch für den so genannten TRX-Scapular Push-up (siehe unten).

Wenn es um die anderen Muskelgruppen neben dem Serratus-Muskel ging, gab es gemischte Ergebnisse. Die TRX-Übungen hatten den größten Einfluss auf die Kernmuskulatur im Allgemeinen. In Bezug auf Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und Lats waren die TRX-Liegestütze, die am Boden ausgeführt wurden, vergleichbar.

Die Forscher verglichen diese Übungen auch mit einem Bankdrücken mit 50 % des 1RM, obwohl sie beim Bankdrücken die anderen Bauchmuskeln als die inneren Obliquen oder die Quads nicht berücksichtigten. In diesem Vergleich hatte das Bankdrücken eine signifikante Spitzenaktivierung aller Muskelgruppen gegenüber dem Liegestütz, egal ob stabil oder instabil.

Wenn es darum ging, die Wirbelsäule zu komprimieren, gab es keine signifikanten Auswirkungen von irgendeiner der Übungen. Im Allgemeinen wiesen die stabilen Versionen eine geringere Kompression der Wirbelsäule auf als ihre instabilen Pendants. Die Forscher maßen jedoch auch Scherkräfte, d. h. Winkelkräfte, die ebenfalls auf die Wirbelsäule wirken. Bei den Scherkräften wies der Standard-Liegestütz die höchsten Werte auf, wahrscheinlich weil er im kleinsten vertikalen Winkel ausgeführt wird.

Die Forscher untersuchten auch die Auswirkungen der Betreuung während dieser Übungsvarianten. Sie fanden heraus, dass das Coaching die Wirbelsäule bei den TRX-Übungen wirksam schützte. Bei den stabilen Übungen war der Unterschied jedoch geringer.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das TRX bei den Rumpfmuskeln besser abschnitt als alle anderen Übungen, bei den anderen Muskelgruppen jedoch mit dem Liegestütz vergleichbar war. Die Forscher stellten außerdem fest, dass der Liegestütz ohne TRX weniger Training benötigt, um effektiv zu sein. Weder die TRX-Übungen noch die Liegestütze schienen eine große Wirkung auf die Wirbelsäule zu haben. Die vielleicht wichtigste Erkenntnis ist, dass das Bankdrücken möglicherweise besser funktioniert als alle anderen getesteten Übungen.

1. Stuart McGill, et. al., „Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System“, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.